Читать книгу Практикум по КПТ для изменения пищевого поведения - Андрей Петрушин - Страница 21

Наступает самый важный и самый неочевидный этап – этап, который почти все игнорируют в погоне за быстрым результатом. Это этап наблюдения и картографии.

Представьте, что вы исследователь, впервые попавший в сложную, незнакомую экосистему. Первое, что делает учёный, – не начинает её переделывать. Он садится с блокнотом, биноклем и терпением. Он наблюдает. Замечает: когда восходит солнце, сюда приходят определённые птицы. После дождя на той поляне прорастают конкретные грибы. Река разливается, когда дует северный ветер.

Ваша психика и ваше тело – такая же экосистема. Вы не можете управлять тем, чего не видите. Все предыдущие «срывы» и «провалы» происходили потому, что вы пытались действовать вслепую, большими и грубыми движениями. Сейчас мы сделаем паузу. Мы вооружимся тем самым блокнотом исследователя и начнём составлять карту территории.

Это и есть фундамент. Не диета, не спортзал, а навык видеть систему изнутри. Видеть не как критик или судья, а как любопытный, доброжелательный учёный. Что это за странные закономерности? При какой «погоде» внутри наступает «шторм» и тянет к шоколаду? Какие мысли обычно бегут впереди этого позыва? Что происходит в теле за час до срыва?

В этой части не будет правил, запретов и мотивационных лозунгов. Будет медленная, кропотливая, но невероятно освобождающая работа по восстановлению связи с собой. Вы научитесь различать голос физического голода и крик эмоциональной тоски. Вы начнёте замечать, как мимолётная мысль «я неудачник» запускает цепную реакцию, ведущую к пакету чипсов. Вы обнаружите, что ваша усталость имеет точный график, а раздражение – конкретные триггеры.

Это скучно? Возможно, если ждать мгновенных трансформаций. Это революционно? Безусловно. Потому что вы перестаёте быть заложником слепых сил внутри себя. Вы включаете свет. И когда в комнате светло, уже не нужно нащупывать стены и спотыкаться о мебель. Можно наконец начать разумную перестановку.

Мы переходим от теории к практике. Но первая практика – это практика внимательности. Не изменения, а чистого, ясного видения того, что есть. С этого всё начинается.

Ваш протокол исследования: три ключевых журнала наблюдений.

Не пытайтесь изменить всё и сразу. Ваша задача на следующие 2–3 недели – просто собирать данные. Без оценок, без выводов, без попыток «исправить» себя. Как антрополог, живущий в племени, чтобы понять его обычаи.

Журнал «Триггер → Мысль → Действие». Носите с собой небольшой блокнот или используйте заметки в телефоне. Каждый раз, когда ловите себя на импульсе что-то съесть (неважно, поддались вы ему или нет), делайте короткую запись по схеме:

Ситуация/Триггер: что происходило вокруг и внутри вас за 5–10 минут до импульса? (Пример: «Совещание закончилось, я остался один в кабинете, почувствовал пустоту», «Поссорился с партнёром, сердце колотится», «Сижу перед телевизором вечером»).

Автоматическая мысль: какая мысль или образ промелькнули в голове перед тем, как потянуться к еде? Поймайте её. (Пример: «Я заслуживаю награды», «Мне нечего больше делать», «Так спокойнее», «А что, если я сейчас не съем это, а потом пожалею?»).

Действие и результат: что вы сделали? Что почувствовали после? (Пример: «Съел три печенья. Сначала – сладость и облегчение, через 15 минут – тяжесть в желудке и стыд»).

Дневник голода и сытости (Шкала от 1 до 10). Перед каждым приёмом пищи и через 20 минут после него делайте две простые отметки.

До еды: по шкале от 1 до 10, где 1 – «совсем не голоден, мог бы не есть», а 10 – «зверски голоден, кружится голова», оцените свой голод. Где вы ощущаете его – в желудке, в голове, в виде беспокойства?

После еды: по шкале от 1 до 10, где 1 – «всё ещё пусто», 5 – «комфортная сытость», а 10 – «так объелся, что тошнит», оцените своё состояние. Прислушайтесь: вы удовлетворены? Еда принесла удовольствие или вы ели на автомате? Цель – не судить («опять переел!»), а заметить: «Ага, сегодня я начинаю есть на уровне голода 3 (лёгкий дискомфорт), а заканчиваю на 8 (переполненность). Интересно».

Карта эмоциональной погоды. Три раза в день (утром, днём, вечером) ставьте будильник и задавайте себе два вопроса:

Какое у меня сейчас основное чувство? (Не «нормально», а конкретнее: спокойствие, лёгкая тревога, раздражение, умиротворение, апатия).

Где в теле я это чувствую? (Тяжесть в груди? Комок в горле? Напряжение в плечах? Пустота в животе?). Просто отметьте это, как синоптик отмечает температуру и давление. Без попыток изменить.

Через две недели такого наблюдения, не меняя рацион намеренно, вы получите бесценное сокровище: карту самого себя. Вы увидите узоры, связь между скучной встречей и походом к кофемашине за круассаном, между невысказанной обидой и вечерним перееданием.

Это и есть тот самый фундамент – знание. С ним вы перестаёте бороться с ветряными мельницами. Вы начинаете видеть реальные рычаги. И только потом, опираясь на эту карту, можно строить маршрут к изменениям – не слепой и болезненный, а точный и милосердный к себе. Первый шаг к управлению – увидеть. Давайте просто посмотрим.

Глава 4: как это устроено. Карта местности под названием «ваше пищевое поведение»