Читать книгу 50 психологических практик. Часть 1 - Анна Захарова - Страница 11

В чем фишка?

Это твой внутренний «тормоз». Когда эмоции закипают и ты готова накричать или расплакаться, эта техника ставит мысленный «стоп – кадр». Она создает ту самую спасительную паузу между раздражителем и твоей реакцией, чтобы ты могла выбрать, как ответить, а не взорваться на автомате.

Что получишь?

Контроль над своими импульсами.

Способность сохранять лицо в конфликтных ситуациях.

Умение останавливать лавину мыслей до того, как она тебя накроет.

Шаг 1: Поймай сигнал

Тело всегда предупреждает тебя о шторме заранее. Научись замечать первые звоночки:

– Стиснулись челюсти?

– Кулаки сжались сами по себе?

– Дыхание стало частым и поверхностным?

– В голове пронеслось: «Я сейчас взорвусь!»?

– СТОП! Сигнал пойман.

Шаг 2: Объяви паузу

Мысленно крикни себе: «СТОП – КАДР!». Можно даже представить, как в фильме все замирает. Сделай это своим безотказным якорем.

Шаг 3: Смени фокус (на 10 секунд)

Резко переведи внимание с причины гнева на что – то нейтральное:

– Разгляди узор на обоях.

– Сосчитай, сколько предметов синего цвета в комнате.

– Прислушайся к тиканью часов.

– Почувствуй, как стопы стоят на полу.

Шаг 4: Действуй осознанно

Задай себе вопрос: «Какой результат я хочу получить на самом деле?»

Хочу решить проблему? (Тогда мне нужен спокойный, уверенный тон).

Хочу сохранить отношения? (Тогда мне нужно выразить свои чувства без обвинений).

Хочу просто выйти из ситуации? (Тогда мне нужно взять тайм – аут и сказать: «Мне нужно 5 минут»).

Мой чек – лист для «Стоп – кадра»

Мои личные сигналы – звоночки (что я чувствую в теле перед срывом):

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

Мой способ объявить паузу (что я скажу/представлю):

_______________________________________________________________

Лучшие способы переключить фокус для меня:

– Сосчитать предметы одного цвета

– Обратить внимание на дыхание

– Рассмотреть свои руки

– Вспомнить приятный образ

– Другое: _________________________

Что я получила, использовав «Стоп – кадр»?

– Удалось избежать ссоры

– Смогла выразить мысли спокойно

– Появилось чувство контроля

– Сохранила свои нервы

– Другое: _________________________

Мой совет: Тренируй этот навык в мелких бытовых ситуациях (в очереди, в пробке). Так он дойдет до автоматизма и сработает в самый нужный момент.

Вот и всё! Теперь у тебя есть суперсила – кнопка «пауза» для твоих эмоций. Используй ее мудро!