Читать книгу 50 психологических практик. Часть 1 - Анна Захарова - Страница 9

В чем фишка?

Когда тревога или паника накатывают как цунами, мозг отключается. Эта техника – твой спасательный круг. Она через тело возвращает тебя в «здесь и сейчас», потому что до мозга в этот момент слова не доходят. Это как встряхнуть зависший телефон – простая перезагрузка нервной системы.

Что получишь?

Способность остановить паническую атаку в зародыше.

Мгновенное возвращение в реальность, когда мысли уносят в «Черную дыру».

Простой инструмент, который всегда с тобой (нужны только ты и твое тело).

Шаг 1: Займи позицию

Если есть возможность – сядь, поставь обе стопы на пол. Если нет – просто плотнее встань на ноги. Почувствуй, как земля/пол держит тебя. Это твоя база.

Шаг 2: Найди 5 – 4 – 3 – 2 – 1

А теперь включи детектива. Медленно, не спеша, найди вокруг себя:

5 вещей, которые ты ВИДИШЬ:

Не просто «стол», а «стол с царапиной у левой ножки».

(Например: трещинка на потолке, тень от цветка, зеленая ручка в стакане, пылинка, танцующая в луче света, капля воды на кране, узор на обоях, отражение в мониторе).

4 вещи, которые ты ОЩУЩАЕШЬ (тактильно):

Прикоснись и почувствуй текстуру.

(Например: прохлада стекла на окне, шершавость джинсовой ткани на коленях, тепло собственной ладони, гладкость обложки блокнота, мягкость мочки уха, упругость подушки, шершавость языка о зубы).

3 вещи, которые ты СЛЫШИШЬ:

Прислушайся к самому тихому звуку.

(Например: гул компьютера, собственное глотание, тиканье часов за стеной, шум лифта в подъезде, свист ветра в щели, жужжание мухи, биение собственного сердца).

2 вещи, которые ты ЧУЕШЬ (запах):

Поймай аромат, даже едва уловимый.

(Например: запах кофе из соседнего офиса, аромат собственного парфюма, запах книги, запах остывающей еды, запах дождя за окном, запах стирального порошка на одежде, запах пыли после уборки).

1 вещь, которую ты можешь ПОПРОБОВАТЬ на вкус:

Ощути вкус у себя во рту.

(Например: привкус утреннего кофе, сладость от чая, вкус собственной слюны, остатки вкуса от обеда, мятный привкус от жвачки, металлический привкус от волнения, просто чистый вкус воды).

Шаг 3: Сделай финальный вдох – выдох

Скажи себе: «Я здесь. Я в безопасности. Этот момент пройдет».

Мой совет: Если паника очень сильная, начни с тактильных ощущений – ущипни себя за запястье, проведи ладонью по столу. Физическое чувство часто «пробивает» сильнее всего.

Твой чек – лист на черный день

Просто пробегись глазами по списку и заполни пробелы, когда станет трудно:

Вижу (5 вещей):

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

Чувствую (4 вещи):

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

Слышу (3 вещи):

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

Чую (2 запаха):

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

Вкус (1 вещь):

– _____________________________________________________________

Мое состояние сейчас (отметь):

Стало немного легче

Еще волнуюсь, но уже вижу предметы вокруг

Все еще трудно, но я молодец, что попробовала

Вот и всё! Ты только что перезагрузила свою нервную систему. Эта техника – как умение плавать. Сначала кажется сложным, но после нескольких раз ты будешь делать это на автомате. Ты справилась!