Читать книгу 50 психологических практик. Часть 1 - Анна Захарова - Страница 7

В чем фишка?

Это не полноценная медитация, где нужно сидеть полчаса в позе лотоса и «не думать ни о чем». Это твой экстренный выход в «комнату тишины» длиной всего в 1 – 3 минуты. Своего рода перезагрузка для мозгов, когда мир вокруг слишком громкий.

Что получишь?

Мгновенное снижение «внутреннего шума» и тревоги.

Четкость мыслей после минутной перезагрузки.

Навык находить тишину внутри себя, даже в метро в час пик.

Шаг 1: Прими «позу уверенности»

Сядь удобно. Спина прямая, но не напряженная, как будто тебя за макушку подтягивают вверх. Руки свободно лежат на коленях. Если ты на работе – просто обопрись спиной о стул и поставь обе стопы на пол. Важно: почувствуй, как стопы плотно стоят на земле – это твоя опора.

Шаг 2: Найди свою «внутреннюю кнопку»

Закрой глаза. Сделай один глубокий вдох носом и медленный – медленный выдох ртом, как будто задуваешь свечку. Со звуком «ш – ш – ш – ш». Вот он, момент запуска! Этот выдох – и есть твоя кнопка «старт» для минуты покоя.

Шаг 3: Стань «наблюдателем»

Теперь просто дыши как дышится. И займись самым интересным – стань наблюдателем. Твоя задача – просто замечать, что происходит, как будто смотришь кино.

Мысли пришли? Отлично! Не гони их. Просто скажи про себя: «Ага, вот и мысли. Проплывайте дальше».

Звуки с улицы доносятся? Нормально. Отметь: «Так, слышу машины», и мягко верни внимание к дыханию.

Задумалась о списке дел? Бывает. «О, планирование», – и снова к вдоху и выдоху.

Мой совет: Представь, что твои мысли – это облака. Ты просто лежишь на траве и смотришь, как они плывут по небу. Ты не можешь их остановить или изменить – только наблюдать.

Шаг 4: Мягкий возврат

Через 1 – 3 минуты (или когда почувствуешь «хватит»), снова сделай глубокий вдох и шумный выдох. Пошевели пальцами рук и ног. И только потом медленно открой глаза.

Поздравляю! Ты только что дала своей нервной системе самый ценный подарок – минуту чистого присутствия. Делай эту практику хотя бы раз в день, и ты заметишь, как проще стало справляться с напряженными ситуациями.