Читать книгу Das Intervall-Prinzip - Carola Kleinschmidt - Страница 18

»Gönne dir Abwechslung: Wer am Computer sitzt, sollte zwischendurch öfter aufstehen und sich recken, strecken und bewegen. Wer viel mit Menschen zu tun hat, sollte sich immer mal wieder für einige Minuten in Stille zurückziehen. Wer körperlich arbeitet, sollte sich kleine Entspannungsmomente für die Muskulatur gönnen. Eine Tätigkeit, die im Gegensatz zu den Anforderungen im Job steht, kann auch helfen, abends leichter abzuschalten.

Stille für Vielredner*innen. Bewegung für Büromenschen. Kreatives als Gegengewicht für sehr strukturierte Tätigkeiten im Job.

»Erhole dich zeitnah: Studien zeigen, dass es keinen Sinn macht, die kurzen Pausen wegzulassen, um nachmittags früher nach Hause zu gehen. Man ist abends erschöpfter, obwohl man kürzer arbeitet. Ebenso macht es keinen Sinn, die Wochenenden durchzuarbeiten und auf die zwei Wochen Ferien im Sommer zu hoffen. Man wird so erschöpft sein, dass man keine Ruhe findet.

»Achte besonders in der Pause auf deine Bedürfnisse: Wie häufig gehst du zum Lunch mit Kolleg*innen, obwohl du lieber einen Moment allein wärst? Wie oft bleibst du am Rechner sitzen und lässt die Pause ausfallen, weil die E-Mail fertig werden soll, obwohl dein Körper nach Bewegung schreit? Wie oft erledigst du abends doch noch einen Anruf bei lieben Verwandten, obwohl du dir vorgenommen hattest, jetzt endlich abzuschalten und dich deinem Lieblingsbuch zu widmen? Häufig zerschießen wir uns unsere kleinen Auszeiten selbst, weil wir unsere Bedürfnisse nicht wichtig nehmen, sondern beim kleinsten Gedanken an eine Pflicht aufspringen und diese erledigen.

»Pflege eine gute Mittagspause: Eine Mittagspause von mindestens 20 Minuten ist ein Energie-Booster. Am besten kombiniert mit einem zehnminütigen Spaziergang um den Block.

»Nimm dein Kümmer-Konto in den Blick: Gerade Mütter kommen nur schwer zur Ruhe oder in ein entspanntes Pausengefühl, weil ihnen ständig Familienthemen im Kopf rumgehen. Schalten sie vom Job ab, organisieren sie die Zahnarzttermine der Kinder, denken über das passende Geschenk für Oma nach oder planen das Wochenende. In ihrem Kopf kreisen endlose To-do-Listen und emotionale Themen, die sie beschäftigen. Dieser fast unsichtbare Zusatzjob kann das Bemühen um einen guten Rhythmus regelrecht zerstören, weil er jede Pause mit Anspannung belegt. Ein Ausweg? Mach die Aufgaben sichtbar, indem du sie direkt ansprichst oder eine Liste all der kleinen Kümmer- To-Dos erstellst (ja, das ist wieder Mühe, aber sie lohnt sich). Delegiere dann so viele Aufgaben mitsamt der Verantwortung für die Organisation und die Kümmerarbeit rund um diese Themen, bis es sich fair anfühlt. (Klingt unrealistisch? Dann fange mit zwei oder drei Aufgaben an, die du delegierst. Schon das entlastet.)

»Tipp zum Abschalten am Abend: Viele Menschen haben Probleme, abends abzuschalten. Häufig ist ein Grund, dass sie im Laufe des Tages zu wenig Pausen gemacht haben und das Stresssystem abends einfach nicht zur Ruhe kommt. Die ganze Zeit rasen die Gedanken an den Job weiter. Dann hilft es, die persönliche Pausenkultur zu stärken. Zusätzlich kann ein kleines Ritual am Ende des Arbeitstages sehr wirksam sein: Nimm dir wenige Minuten Zeit, bevor du das Büro verlässt. Lass im Geiste den Tag kurz Revue passieren: Was war gut? Was habe ich erledigt? Womit möchte ich morgen anfangen. Mach dir vielleicht eine Notiz dazu – in ein hübsches Buch oder auch ins Handy.

Selbst-Check Pausenkultur

Eigentlich wissen wir ganz genau, dass uns kleine Auszeiten guttun, dass Bewegung uns erfrischt und was genau uns wirklich entspannt. Aber genauso oft vergessen wir – geplagt von unserem gestressten Kopf – einfach, uns um diese leisere Seite unseres Rhythmus zu kümmern. Nimm deinen Rhythmus wieder selbst in die Hand, und du wirst dich wohler und energievoller fühlen. Schreibe dir selbst einen kleinen Trainingsplan für deinen Pausenmuskel!

WIRF EINEN BLICK AUF DEINE PAUSENKULTUR!

1. Welche kurzen Pausen machst du regelmäßig am Tag?

So könnte ich meine Minipausen ausbauen:

2. Wie sieht deine Mittagspause aus. Ist sie erholsam?

So kann ich für eine entspannte Mittagspause sorgen:

3. Schon ein Zehn-Minuten-Spaziergang oder sich zwischendurch zu recken und zu strecken entspannt. Wie viel kleine Bewegungsmomente haben in deinem Alltag Platz?

Das kann ich für mehr Bewegung in meinem Alltag tun:

4. Den Geist zu entspannen ist oft gar nicht so leicht. Hast du Tricks oder Tätigkeiten, die deine Gedanken zur Ruhe bringen?

So kann ich meinem Geist öfter am Tag eine Ruhepause verschaffen:

5. Spezialfall »Kümmern«. Liegt die emotionale Arbeit für deine Partnerschaft oder Familie vor allem bei dir? Welche Facetten des Kümmerns und der Familienorga findest du besonders belastend bzw. hinderlich für deine Pausenkultur?

6. Gib zwei Kümmeraufgaben ab – mitsamt der Verantwortung fürs Drandenken, Organisieren und Im-Blick- Behalten. Arztbesuche der Kinder? Geburtstage in der Familie? Pärchenzeit? Urlaubsplanung? Welche könnten es bei dir sein?

7. Kannst du am Abend abschalten? Denke an einen Abend, an dem dies gut geklappt hat. Helfen dir bestimmte Rituale oder eine Tätigkeit beim Loslassen?

Ein erster kleiner Schritt für meine gute Pausenkultur, der machbar ist. So beginne ich:

Vielleicht suchst du dir für den Anfang eines der sieben Praxisthemen aus und setzt deine Ideen für eine gute Pausenkultur im Alltag um. Wichtig ist: Fange sofort an und behalte deine neue Routine zumindest eine Woche lang bei, damit du auch Effekte spürst:

Ab _____________________ (Datum) werde ich ___________________

Liste für Eilige: Was ist eine gute Auszeit?

Pause	Eher ungünstig	Eher günstig
Lunch	Mitgehen, weil man »muss«; mit Kolleg*innen oder Vorgesetzten, die man nicht mag oder die einen stressen	Je nach eigenem Bedürfnis nach Gesellschaft, Abwechslung oder auch Ruhe und Alleinsein; mit Menschen, in deren Gegenwart man sich entspannen kann
Kaffeepause	Jobprobleme wälzen oder besprechen	Etwas Nettes sagen; eine schöne oder lustige Begebenheit erzählen oder erzählt bekommen
Bildschirmpause	Smartphone checken	Ins Grüne gucken
Konzentrationspause	Telefonieren, Dinge sortieren	Rumgehen, rausgehen, Fenster öffnen

Freizeit	Eher ungünstig	Eher günstig
Medien	Binge-Watching; stundenlanges Rumsurfen	Medienkonsum reduzieren; eher Filme schauen, die man bewusst auswählt
Wochenende	Einen Termin am anderen wahrnehmen; viele Pflichten erfüllen	Pflichten reduzieren und bewusst Dinge tun, die man erholsam findet; Rhythmus von An- und Entspannung beachten
Hobbys	Nach Sinnhaftigkeit oder Nutzen auswählen (»Ich muss ja Sport machen …«)	Hobbys nach Freude und Interesse auswählen
Abends	Probleme diskutieren; weiterarbeiten	Klaren Schlusspunkt hinter den Job setzen; schwierige Diskussionen lieber bei einem Spaziergang tagsüber führen
Familienfreizeit	Starre Aktivitäten (»Als Familie macht man …«)	Aktivitäten suchen, die allen Freude machen

Zeitqualitäten 4	Eher ungünstig	Eher günstig
Anlaufzeiten	Sofort anfangen, ohne warm zu laufen	Sich etwas Zeit nehmen; eine Minute früher im Meeting-Raum sein; noch einen Kaffee allein trinken, bevor …
Übergangszeiten	Von einer Verpflichtung in die nächste hetzen	Wenigstens ein paar Minuten für den Übergang reservieren; zu Fuß gehen, vielleicht sogar kurz an die frische Luft
Abschließen	Ende und raus!	Themen und Tätigkeiten gut abschließen; ein Satz der Zusammenfassung an alle oder auch nur an sich selbst; innerlich ein Häkchen machen; sich loben
Takt oder Rhythmus	Stets im Takt der Uhr unterwegs sein	Im Alltag bewusst verschiedene Zeitqualitäten einbauen: Zeiten für Begegnungen ohne klares Ziel, Zeiten zum Staunen, zum Genießen, zum Langweilen (Wartezeiten) …