Читать книгу Стань умнее - Чарльз Спендер - Страница 10

Повышенное потребление отварных цельных круп также может улучшить сон. Некоторые исследования показывают, что блюда с высоким содержанием углеводов обладают успокаивающим действием. Согласно результатам моих собственных экспериментов диета, состоящая только из отварных цельных круп, способна вызвать заметное снижение активности и улучшить сон. Другими словами, употребление большого количества отварных круп может служить снотворным средством. Даже одна хорошая тарелка отварной цельной крупы помогает мне заснуть. Я протестировал множество различных высокоуглеводных продуктов, и это один из немногих, которые работают как эффективное успокаивающее средство. Фрукты и вареный картофель, например, не обладают таким свойством. В процессе приготовления круп образуется небольшое количество химических веществ, которые могут иметь успокаивающее действие, этим и объясняется улучшение сна. Мы подробно говорили об этом в Главе 1. По моему опыту, сырые крупы, например вымоченный овес или водный экстракт пшеницы, не обладают седативным эффектом, а наоборот, могут оказать стимулирующее действие.

Как и отварные крупы, хлеб улучшает сон. Но он также может вызвать легкое нарушение умственных способностей: повышенную неуклюжесть и увеличение числа ошибок на работе (на основе моего личного опыта). Поэтому я считаю хлеб «оглупляющим продуктом». Согласно результатам нескольких экспериментов на лабораторных животных его употребление может иметь негативные последствия и для физического здоровья. Добавление хлебных корок в количестве, составляющем от 5% до 25% рациона лабораторных крыс, способно привести к повреждению почек и увеличению массы тела.

Мой самый продолжительный эксперимент с хлебно-водной диетой длился семь дней, о чем рассказано в Главе 1. По сравнению с диетой, состоящей из отварных круп, хлебная диета оказывает более сильное успокаивающее действие и ухудшает некоторые умственные способности, хотя в то же время она улучшает сон. Если отварные крупы не помогают вам заснуть, вы можете добавить в рацион цельнозерновой хлеб. Внимательно читайте этикетки с составом хлеба. Он не должен содержать растительного масла или молока. Здоровый цельнозерновой хлеб включает только соль, зерна, дрожжи и зерновые компоненты – муку или отруби.

Таким образом, если у вас возникли проблемы с засыпанием из-за работы, вы можете рассмотреть переход на диету, состоящую из отварных или распаренных цельных круп (например, измельченной пшеницы, коричневого риса, овса, гречки и других). Такая диета не должна содержать искусственных ингредиентов (пищевых добавок, биодобавок и приправ). Если вы принимаете лекарства в связи с любыми хроническими заболеваниями, не прекращайте их прием. Вы также можете попробовать «замедляющую диету» (Глава 4), которая также способна улучшить сон. Придерживайтесь одной из этих диет в течение нескольких дней, пока сон не восстановится. Если вы подозреваете у себя расстройство сна, которое вы ничем не можете объяснить, мой совет – обратиться за консультацией к профессиональному психиатру или попробовать когнитивно-поведенческую терапию онлайн.

У меня были проблемы со сном в отдаленном прошлом, но в то время я не знал о методах, описанных в этой главе. Сейчас у меня иногда случается бессонница из-за путешествий или приема ежедневного холодного душа. В таких случаях эффективно работают предлагаемые методы восстановления сна – одна из успокаивающих диет и терапия горячей водой. Вам необязательно использовать эти методы, если у вас нет проблем со сном.

Резюмируя, можно сказать, что существует по крайней мере семь седативных немедикаментозных методик, которые можно использовать одновременно для нормализации сна, и их комбинация, скорее всего, будет более эффективной, чем каждая по отдельности: 1) одна из успокаивающих диет в течение нескольких дней (цельнозерновой хлеб с водой или замедляющая диета); 2) умеренно жаркая окружающая среда; 3) горячая ванна или душ; 4) задержки дыхания каждый вечер; 5) чрезмерные физические нагрузки 6 дней в неделю; 6) полное очищение толстого кишечника с последующим курсом хорошего мультипробиотика; и 7) отказ от кофе, чая и кофеиновых безалкогольных напитков. Пункты 4–6 подробно описаны ниже.

Упражнение на задержку дыхания. От трех до четырех задержек дыхания (на 30–60 с) с интервалом около 5 минут. Такие упражнения можно повторять ежедневно, если необходимо основательно успокоить нервную систему (в других случаях – раз в неделю). Они обладают мощным воздействием на мозг и, например, способны вызвать приступ панической атаки у пациентов с диагнозом «тревожное расстройство личности». Упомянутый метод обычно оказывает успокаивающее действие, и если я прибегаю к нему ежедневно, то ощущаю, что впадаю в депрессию.

Чрезмерное количество физических упражнений: они будут утомлять вас и успокаивать (а вот небольшое или умеренное количество упражнений даст обратный эффект). Самый простой вид тренировки – домашний велотренажер. 6 дней в неделю можно устраивать тренировки продолжительностью 30–60 минут: включите телевизор, радио или просто музыку. В течение 10 минут вращайте педали в обычном темпе, после чего (необязательно) 15 секунд двигайтесь с максимальной скоростью. Затем сделайте 20–30 упражнений на пресс. Далее 10 минут вращения педалей в обычном темпе и еще один подход с 20–30 упражнениями на пресс. При необходимости повторить один или два раза. Примите душ. Вот и все.

Хорошо влияет на сон и полное очищение толстого кишечника: я не могу это объяснить, но подобный эффект я наблюдал после каждой процедуры (а проводил я их почти 20 лет с интервалом 2–12 месяцев). После нее я сплю необычайно крепко и чувствую себя гораздо более отдохнувшим, хотя сама по себе эта процедура не оказывает немедленного седативного эффекта. Подробную информацию смотрите в Приложении VIII (сноска 8) в настоящей книге. В целом полное очищение толстого кишечника можно проводить один–два раза в год.