Читать книгу Стань умнее - Чарльз Спендер - Страница 17

В этой главе обсуждаются некоторые приёмы, которые могут улучшать или понижать настроение и помогать управлять такими эмоциями, как страх и гнев. В этом разделе рассматривается способ подавления настроения в случаях, когда это необходимо.

Большинство высокобелковых диет содержат значительное количество термически обработанного мяса. Исследования показывают, что у человека высокобелковые диеты могут угнетать настроение и вызывать усталость и эмоциональное напряжение. Некоторые диеты с высоким содержанием белка, в сочетании с режимом физических упражнений, могут ухудшить настроение. Существуют исследования, указывающие на то, что у вегетарианцев, как правило, более высокие субъективные оценки настроения по сравнению с людьми, потребляющими смешанную пищу. Исследования показывают, что даже один приём пищи с высоким содержанием белка, состоящий из термически обработанных курицы и яиц, может ухудшить настроение у здоровых людей. Мой личный опыт подтверждает эти выводы. Термически обработанное красное мясо, например, термически обработанная говядина, обладает самым заметным эффектом угнетения настроения, особенно в тех случаях, когда я потребляю большие объёмы ежедневно в течение одной–двух недель (0,5–1,0 килограмма). Подавляющий настроение эффект термически обработанного мяса исчезает в контексте диет, содержащих низкое количество углеводов, таких как диета Аткинса. Как объясняется в Приложении VI, личным опытным путём доказано, что сырое мясо не подавляет настроение в контексте любой диеты и имеет обратный эффект. (Предупреждение: читатели не должны употреблять сырое мясо, потому что оно несет риск инфекционных заболеваний, есть более безопасные способы улучшения настроения, в чём вы убедитесь в следующем разделе). Вышеприведенные наблюдения указывают на то, что термически обработанное мясо влияет на настроение.

Одно из возможных объяснений состоит в том, что мозг Homo sapiens развился на сырой диете и плохо функционирует при потреблении термически обработанной пищи. Эволюция человеческого мозга началась около 15 миллионов лет назад, когда появились первые гоминиды или человекообразные приматы. Эта эволюция продолжилась до момента времени, произошедшего примерно 300 000 лет назад, когда люди приручили огонь для приготовления пищи. Возможно поэтому человеческому мозгу не хватило времени на эволюцию, чтобы полностью адаптироваться к термически обработанному мясу и кашам. В некоторой степени большинство людей могут быть адаптированы к потреблению этих продуктов и могут испытывать лишь незначительные негативные последствия. Тем не менее, некоторые генетически восприимчивые люди могут развить клиническую депрессию при потреблении пищи, содержащей большое количество термически обработанного мяса и каш. В качестве отступления стоит указать, что статистические исследования показали связь между нездоровой диетой и депрессивными симптомами. Некоторые исследования показали, что здоровая диета прямо связана с улучшением психического здоровья в целом. Недавняя научная статья утверждает, что когда обезьяны переходят на современную человеческую диету, они становятся более восприимчивыми к депрессии. Авторы этой статьи предполагают, что негативные последствия современной человеческой диеты обусловлены пищевым холестерином и насыщенным жиром. (Еще один пример незаслуженного очернения животного жира!) С другой стороны, возможно, что отрицательные эффекты у обезьян связаны с переключением с несколько неестественной диеты (лабораторный корм) на полностью неестественную диету. Эта неестественная диета содержит термически обработанное мясо, каши, жарку на жире и так далее. Естественная диета большинства видов приматов в природе – это сырая веганская диета. Есть некоторые исключения, такие как шимпанзе, которые едят сырое мясо.

Мне потребовалось некоторое время, чтобы выяснить возможный механизм эффекта угнетения настроения в результате потребления термически обработанного мяса. Оказывается, этот эффект может быть вызван небольшим количеством мутагенов, которые образуются при термической обработке мышечного мяса. Как упоминалось в первой главе, при термической обработке мяса образуются некоторые химические вещества, которые могут вызывать депрессивные симптомы у лабораторных животных.

По моему личному опыту, ещё один тип пищи, способный подавлять настроение – это сырые орехи, такие как грецкие, фундук или пекан. Некоторые исследования на лабораторных животных показывают, что орехи могут вызывать недомогание и симптомы депрессии. Эти выводы не подразумевают, что орехи должны подавлять настроение у людей, но мой личный опыт подсказывает, что орехи подавляют настроение. Если я потребляю их в большом количестве ежедневно, орехи могут вызывать апатию, тошноту и головную боль. Я не смог найти возможного объяснения этому действию орехов. Кроме того, жареные орехи вызывали у меня головную боль, даже при употреблении в небольших количествах (ежедневно).

Что касается каш, как мы видели в предыдущих главах, каши из цельных злаков имеют умеренный седативный эффект: они могут снизить вашу активность и улучшить сон. Напротив, как показывает мой опыт, сырое зерно или водный экстракт зерна не обладают этим седативным действием. Как мы видели во второй главе, седативное действие может быть вызвано небольшими (безопасными) количествами химических веществ, образующихся во время термической обработки зерна.

Стоит повторить, что вы не должны бояться небольших доз непривычных химических веществ, которые могут присутствовать в термически обработанном мясе и кашах. Эти низкие дозы не способны вызвать заметных проблем со здоровьем у людей и лабораторных животных. Система детоксикации в печени человека способна нейтрализовать небольшое количество этих химических веществ. Не бойтесь пищи, обработанной при умеренных температурах (путем приготовления в кипящей воде или на пару). Имейте в виду, что люди скорее всего адаптировались к термически обработанной пище, по крайней мере частично, за последние 300 000 лет эволюции. Мясо и зерно, обработанные при умеренных температурах, являются здоровыми пищевыми продуктами, и не будут оказывать неблагоприятного воздействия на физическое здоровье в контексте сбалансированной диеты. Позже вы увидите, что умеренное угнетение настроения и снижение активности может быть полезным для некоторых видов деятельности.

Сочетание снижения активности с подавленным настроением напоминает симптомы клинической депрессии. Я назвал диету, основанную на кашах, отварном мясе и орехах «замедляющей диетой». Эта диета также включает в себя сырые фрукты и овощи, но исключает все молочные продукты. В третьей главе мы видели, что добавление значительного количества молочных продуктов в рацион может исправить угнетенное настроение и апатию, вызванные потреблением большого количества термически обработанного мяса. Детальный состав замедляющей диеты следующий (пропорции от общей массы еды):

• приготовленные в кипятке или на пару блюда из цельнозерновых злаков (25–35%),

• приготовленные в кипятке или на пару блюда из мясного фарша (например, говядина или курица) (40–50%),

• орехи (2–5%),

• сырые фрукты и овощи (20–23%).

Рекомендуемое содержание красного мяса (говядина, свинина или баранина) – по меньшей мере, половина всего мяса; остальная часть может состоять из домашней птицы, такой как цыпленок или индейка. Эта диета не содержит молочные продукты. Большая часть фруктов и овощей должна быть сырой. Вы можете пить воду в любых количествах. При использовании этой диеты в течение 2–3 дней, наиболее заметными эффектами будут легкая апатия, подавленное настроение, пониженная активность, усталость или сонливость, а также повышенное эмоциональное напряжение или слабое беспокойство. Если диета исключает все искусственные ингредиенты, она не будет ухудшать умственные способности, то есть не будет влиять на способность здраво мыслить. Но она и не улучшит умственные способности. Состав замедляющей диеты, описанный выше, не вызывает клинически подавленное настроение, даже если вы будете использовать эту диету в течение месяца или дольше. Но вероятны подавленное настроение или апатия терпимой интенсивности. Вы также можете почувствовать стресс. Иногда эта диета может повышать настроение в течение первого или двух дней, но впоследствии она начнёт его угнетать, увеличивает длительность сна и снижать активность, основываясь на моем личном опыте. Эта диета улучшает сон так же эффективно, как диета, состоящая исключительно из круп (глава вторая).

Замедляющая диета имеет некоторые положительные воздействия. Эти воздействия включают в себя усиление тенденции думать, прежде чем что-либо делать (низкая импульсивность); способность подавлять почти любое побуждение или импульс; улучшенный сон и, возможно, повышенное количество сна. В конце главы шестой мы обсудим пути более эффективного управления импульсивностью. Эта диета также снижает прокрастинацию, в чём вы сможете убедиться в пятой главе. Эта диета не является «умной диетой», потому что она вызывает значительное замедление активности (например, в социальных взаимодействиях), и она не будет полезна для решения сложных задач.

Теоретически, замедляющая диета должна быть полезной для пациентов с маниакальной депрессией во время маниакальных и гипоманиакальных эпизодов. (Мне никогда не ставили диагноз биполярного расстройства, хотя у меня были недиагностированные эпизоды депрессии и искусственной гипомании). По моему опыту, хлеб из цельных злаков имеет более сильные седативные свойства по сравнению с кашами. Таким образом, замедляющая диета, содержащая большое количество хлеба из цельных злаков, должна быть более эффективной во время маниакальных эпизодов. Предположительно, пациенты могут использовать его в сочетании с традиционными терапевтическими процедурами. Это связано с тем, что диета совместима с медикаментами и психотерапией. (Умеренно жаркая среда также должна быть эффективна при мании, но она несовместима с седативными и нейролептическими препаратами).

Основываясь на моем опыте, возможные побочные эффекты замедляющей диеты следующие. Эта диета может вызвать чувство стресса; она может увеличить апатию и скуку; после нескольких месяцев употребления эта диета может вызвать небольшое увеличение веса. С положительной стороны замедляющая диета не нарушает способность здраво мыслить.

В заключение стоит добавить, что способность подавлять настроение при необходимости может дать человеку бо́льший контроль над своим эмоциональным состоянием и, таким образом, может улучшить эмоциональный интеллект. В следующих разделах будет описан противоположный подход, который при необходимости поднимает внутреннее настроение.

На данном этапе необходимо уточнить, что означает «внутреннее настроение». Внутреннее настроение – это то, как человек чувствует себя, в противоположность тому, что человек позволяет увидеть другим людям. Например, человек может чувствовать себя несчастным (подавленное внутреннее настроение) и смеяться одновременно. И, наоборот, он может находиться в состоянии эйфории (внутреннее настроение повышенное), но внешне выглядеть равнодушным. Все процедуры, описанные в этой главе, оказывают надежное воздействие на внутреннее настроение, но оказывают ненадёжное влияние на внешнее настроение.