Читать книгу Стань умнее - Чарльз Спендер - Страница 11

По данным исследований, умеренное охлаждение организма вызывает ряд физиологических эффектов, сравнимых с действием психостимулирующих препаратов, в том числе повышение артериального давления (небольшое и кратковременное), сужение сосудов, незначительное увеличение выработки тепла, снижение утомляемости, повышение активности и скорости обработки информации, улучшение настроения. Подобно психостимуляторам, умеренное охлаждение повышает концентрацию внимания и нарушает сон. Таким образом, вы можете использовать этот подход, чтобы повысить концентрацию внимания (и снизить сонливость) утром. Умеренное охлаждение безопасно для большинства людей: об этом мы поговорим подробнее в конце данного раздела.

Существует множество разных способов охладить свой организм. Я разработал комфортную процедуру под названием «адаптированный холодный душ». Вы можете воспользоваться таким душем, чтобы взбодриться и избавиться от сонливости, связанной со сменой часовых поясов или учебой по ночам. Этот способ обладает рядом преимуществ по сравнению с употреблением кофе, но иногда может приводить к нежелательным последствиям, о которых я расскажу в конце данной главы. Адаптированный холодный душ хорошо повышает концентрацию внимания и скорость восприятия информации (скорость мышления). К тому же это довольно безопасный метод в отличие от «внезапного» холодного душа.

Суть данного метода заключается в следующем: сначала вы принимаете нейтральный душ температурой 34–36°C в течение одной–трех минут. Затем выходите из душа и устанавливаете температуру воды на уровне примерно 20°C. После этого вы возвращаетесь в душ и медленно, постепенно подставляете под холодную воду отдельные части тела, начиная со ступней и двигаясь вверх. Этот этап постепенного привыкания займет еще 3–5 минут. После этого необходимо принимать холодный душ еще 2–5 минут, поливая водой все тело. Если вы испытывали усталость и сонливость, адаптированный холодный душ буквально за несколько минут восстановит концентрацию внимания и наполнит энергией. А интенсивные упражнения в течение 5 минут после принятия такого душа помогут усилить и продлить эти ощущения. На мой взгляд, использование велотренажера – более легкий, к тому же требующий меньше времени, способ добиться аналогичного эффекта.

Адаптированный холодный душ также способствует улучшению настроения, повышает активность, уменьшает боль и усталость, понижает высокую температуру, обеспечивает временное сужение кровеносных сосудов всего организма и кратковременное повышение артериального давления. Он также может избавить от тошноты и нормализовать аппетит, при этом не способствуя перееданию. Некоторые исследования показывают, что многократное охлаждение тела улучшает функционирование отдельных компонентов иммунной системы (ответственных за борьбу с вирусами). В большинстве случаев адаптированный холодный душ повышает трудоспособность, особенно в случае тяжелого физического труда. После холодного душа вас может посетить внезапное сильное желание прогуляться или сделать физические упражнения. С другой стороны, если вы находитесь в приподнятом настроении, адаптированный холодный душ может снизить рабочий настрой. Он также способен вызвать рассеянность внимания, если до этого вы были чрезмерно активны. В последнем разделе данной главы более подробно описаны возможные побочные эффекты.

Старайтесь не прибегать к «внезапному» холодному душу, поскольку он является весьма травматичной процедурой и может привести к потере ориентации, а также снизить скорость вашего мышления. Такой холодный душ слишком резко «бьет» по центральной нервной системе, действуя как электрошокер. Исходя из собственного опыта могу сказать, что внезапный холодный душ также способен вызвать чувство тревожности и беспокойства. Адаптированный холодный душ, напротив, не обладает подобными побочными эффектами и не является стрессом для организма. Согласно одному из исследований, кратковременное охлаждение организма улучшало способность к решению сложных мыслительных задач. Если говорить об адаптированном холодном душе, то я на собственном опыте убедился, что это действительно так.

Умеренное охлаждение организма безопасно для здоровых людей. Однако при определенных обстоятельствах лучше этого не делать:

• например ночью, поскольку это может привести к нарушению режима сна;

• или если вы и так находитесь в приподнятом настроении, поскольку такой душ может еще больше повысить настроение и снизить рабочий настрой.

Как известно, употребление кофе также способствует концентрации внимания. Поэтому может показаться, что нет смысла прибегать к такой сложной процедуре, как адаптированный холодный душ, если можно выпить одну или две чашки крепкого кофе. Если кофеин хорошо на вас действует, принимайте его осторожно, в небольших дозах. Это разрешенный стимулятор, но на некоторых людей он может не действовать. Например, мне он не подходит. Даже в больших количествах кофе не помогает мне преодолеть сонливость. Но при этом в течение следующих двух дней у меня будет ужасное похмелье от переизбытка кофеина. Если же у меня плохое настроение, я испытываю апатию или просто плохо себя чувствую, то кофе только ухудшает эти симптомы. С холодным душем у меня такого не бывает. По моему опыту, кофе имеет незначительный эффект или вообще не способствует улучшению настроения, а в больших дозах даже повышает нервозность. Адаптированный холодный душ, напротив, значительно улучшает настроение, при этом не повышая, а иногда и снижая нервозность. На мой взгляд, кофе – это яд, дозу которого легко превысить. Если вы заботитесь о своем здоровье, то, на мой взгляд, вам следует воздержаться от ежедневного употребления кофе и кофеин-содержащих напитков и выпивать их лишь изредка, в небольших количествах.

Я регулярно принимал адаптированный холодный душ на протяжении трех с половиной лет, пока не обнаружил, что это мешает мне писать статьи (Глава 5). Теперь я принимаю его реже и только в тех случаях, когда плохо себя чувствую, испытываю сонливость в неподходящее время суток или если безумно устал. Это случается один–два раза в месяц. Из-за того, что адаптированный холодный душ ослабляет самоконтроль у здоровых людей, я советую делать это процедуру не чаще чем один–четыре раза в год, если вы здоровы. Иногда я принимаю холодный душ два–три раза в день, чтобы избавиться от высокой температуры, если необходимо, сочетая эту процедуру с приемом парацетамола. При головной боли, а это случается несколько раз в год, я принимаю холодный душ для головы каждые два часа. При этом я также могу принять парацетамол.

Если после какого-либо события ваш режим сна нарушился, и по утрам вы испытываете сонливость, можете принимать адаптированный холодный душ до тех пор, пока ваш режим сна не нормализуется. При желании вы можете совмещать этот метод с успокаивающей диетой. На собственном опыте могу сказать, что сочетание терапии умеренно холодной водой по утрам и терапии горячей водой ночью малоэффективно при борьбе с бессонницей и может вызвать проблемы со сном, если раньше их не было. Если вы не испытываете проблем со сном, не следует каждый день принимать холодный душ. Я принимаю ежедневно теплый душ, но не прибегаю к холодному или горячему душу чаще, чем раз в неделю, за редкими исключениями.

Многие люди убеждены, что могут заболеть после принятия холодного душа; в частности, они полагают, что он «может вызвать» простуду или грипп. В 2016 году в Нидерландах было проведено исследование на трёх тысячах людей, три четверти из которых принимали холодный душ каждый день в течение 30 дней, а одна четверть участников (~750 человек) принимали обычный теплый душ. Люди в первой группе использовали «внезапный» холодный душ, и температура воды была где-то 10–12 градусов Цельсия. Авторы этого исследования не обнаружили вреда для здоровья от холодного душа. Количество дней болезни в среднем не отличалось от контрольной группы, но количество больничных дней (неявка на работу) было на одну треть меньше в группе, которая принимала холодный душ. Даже несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие, что умеренное охлаждение не приводит к респираторным заболеваниям, мнение о том, что охлаждение опасно, широко распространено. Это отчасти так, если речь идет о сильном охлаждении организма, при котором внутренняя температура тела опускается ниже 35°C. Подобное переохлаждение действительно может вызвать негативные последствия для здоровья. Переохлаждение может быть обусловлено погружением в ледяную воду или приемом определенных лекарств.

Процедура, проводимая с целью охлаждения организма и не понижающая внутреннюю температуру тела, как например холодный душ при температуре 20°C, обычно не представляет опасности для здоровья и не вызывает респираторных заболеваний. В то же время, согласно некоторым исследованиям, вирус гриппа быстрее передается и лучше выживает в холодном сухом воздухе. К тому же вдыхание холодного воздуха подавляет иммунную защиту дыхательных путей. Эти наблюдения вполне объясняют, почему большинство респираторных заболеваний происходит именно зимой.

Я же, напротив, принимаю адаптированный холодный душ несколько раз в день, когда у меня начинается простуда или грипп. Когда температура тела повышается (начинается жар), терапия холодной водой способствует ее снижению. Адаптированный холодный душ при температуре 20°C помогает понизить повышенную температуру тела; холодный душ головы успешно борется с головной болью. Эффект будет сильнее, если сочетать эти процедуры с приемом жаропонижающих и обезболивающих средств, таких как аспирин или парацетамол.

Если у вас кашель или ларингит, адаптированный холодный душ нужно принимать особым образом. При необходимости вы можете принимать жаропонижающие средства. Помните, что не следует использовать аспирин при подозрении на грипп – это рискованное сочетание. Парацетамол и ибупрофен в большинстве случаев безопасны. Если у вас кашель или высокая температура, но вы очень хотите попробовать адаптированный холодный душ, можно несколько изменить процедуру во избежание охлаждения горла. Измененная процедура не приведет к усилению кашля или развитию симптомов ларингита, но она является более сложной. Укутайте горло шарфом. Пропустите предварительный этап с прохладным душем и начните сразу с этапа привыкания. Двигаясь от ступней вверх, вы должны остановиться, когда дойдете до горла. Вы можете полить холодной водой плечи, избегая попадания брызг на горло. После этого вы можете охладить голову, отдельно приняв холодный душ для головы.

Холодный душ для головы принимают следующим образом. Не снимайте шарф. Вставьте беруши, установите температуру воды на уровне 20°C, встаньте на колени перед ванной или душевой кабиной и наклоните голову вперед так, чтобы она оказалась в горизонтальном положении, лицом вниз. Теперь вы можете принять холодный душ для головы, не рискуя намочить свое горло. Отрегулируйте напор воды, чтобы вам было комфортно. Если не использовать беруши, вода попадет в ушной канал, а это неприятно. Вытершись полотенцем и высушив волосы, смените шарф на сухой и не снимайте его в течение следующих 30–60 минут. Чтобы избежать повышения температуры тела, снимите с себя максимально возможное количество одежды. Если у вас нет кашля или ларингита, надевать шарф необязательно.

Согласно ряду исследований душ головы действительно эффективно борется с головной болью. К нему можно прибегать чаще (максимум один раз в час), чем к холодному душу, сочетая с приемом болеутоляющих средств. Такой подход обеспечит больший эффект, чем душ или прием лекарств по отдельности. В качестве ремарки отмечу: существуют данные о том, что «естественная диета» помогает справиться с частыми головными болями.

Измененная процедура принятия холодного душа обладает теми же преимуществами, что и адаптированный холодный душ, но при этом не усиливает кашель. Помните, что холодная еда и напитки, а также пребывание на улице в холодную погоду могут усугубить кашель. При кашле или боли в горле полезно полоскать горло антисептиком, таким как хлоргексидин или Листерин (со спиртом), два раза в день.

Еще одним эффективным способом борьбы с респираторными заболеваниями верхних дыхательных путей является промывание носа солевым раствором. Вы можете воспользоваться готовым набором SinuCleanse (включает 0,9% раствор столовой соли, 0,9 грамма соли на 100 мл). Это поможет очистить носовой проход и пазухи от слизи, которая обычно скапливается в носу во время подобных заболеваний, и снизит неприятные ощущения. Но прежде всего вам необходимо избавиться от заложенности носа. Этого можно достичь с помощью противоотечного спрея, или прибегнув к технике задержки дыхания. Выдохните, зажмите нос и задержите дыхание на 30–40 с или дольше, если сможете. Это поможет восстановить проходимость носа на 10–20 с. Повторите процедуру еще два или три раза с интервалом в 2–3 минуты. Почему задержка дыхания помогает избавиться от заложенности носа, неизвестно. Пациентам, страдающим тревожными расстройствами, следует с осторожностью использовать данный метод, поскольку он может вызвать приступ паники. Метод задержки дыхания придумал не я. Похожие упражнения есть в занятиях йогой. Когда проходимость носа восстановлена, можно приступать к промыванию носа. Вливая солевой раствор в ноздри, наклоняйте голову назад, чтобы полностью заполнить носовую полость. Высмаркиваясь после промывания, НЕ выдувайте воздух слишком сильно, поскольку это может вызвать неприятные ощущения или боль в ушах. Высмаркивайтесь осторожно, одновременно выдувая воздух из обеих ноздрей, чтобы минимизировать давление на ушной канал. Никогда не высмаркивайтесь, если ваш нос заложен. Это может привести к тому, что содержащая вирусы слизь попадет в глазной или ушной канал и вызовет осложнения. Вы можете осторожно удалить слизь из носа сухими ватными палочками. Раствор для промывания носа должен быть умеренно теплым или горячим. Использование горячего раствора уменьшит заложенность носа. Носовая полость – весьма интересная часть нашего организма, поскольку охлаждение приводит к расширению кровеносных сосудов в носу, а нагрев – наоборот, к их сужению. Это прямо противоположно тому, что происходит в любой другой части тела. После принятия холодного душа, включая вашу голову, симптомы заложенности носа могут на какое-то время усилиться, но это не должно вас беспокоить. Если вы принимаете холодный душ, не затрагивая голову, это, напротив, снизит ощущение заложенности в носу. На мой взгляд, адаптированный холодный душ, включая душ головы, эффективен для борьбы с респираторными инфекциями, даже несмотря на то, что эта процедура может на время усилить симптомы заложенности носа. При обильном насморке (ринорея) можно промывать нос дважды в день. После промывания носа или высмаркивания мойте руки дезинфицирующим средством и старайтесь не прикасаться к глазам, чтобы не вызвать вирусный конъюнктивит.

Резюмирую: терапия умеренно холодной водой помогает повысить концентрацию внимания и имеет ряд других преимуществ. Следующий раздел посвящен возможным побочным эффектам.