Читать книгу Стань умнее - Чарльз Спендер - Страница 9

Умеренный нагрев организма имеет ряд биологических эффектов, напоминающих действие седативных препаратов: замедление рефлексов и аналогичные химические изменения в головном мозге. Умеренный нагрев повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты и серотонина в головном мозге – химических веществ, обладающих седативными свойствами. Ряд исследований на лабораторных животных и людях показал, что умеренный нагрев тела способствует более легкому засыпанию, поэтому вы можете использовать этот метод в качестве снотворного.

Предупреждение: нагрев тела может вызвать неблагоприятные последствия при приеме некоторых лекарств и ухудшить состояние при определенных расстройствах здоровья, в частности при головной боли, пониженном артериальном давлении, воспалительных процессах и повышенной температуре тела. Если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете хроническое заболевание, перед началом терапии горячей водой вам необходимо проконсультироваться с врачом. Не стоит садиться за руль или работать с техникой после тепловых процедур, так как они могут усилить чувство усталости и замедлить умственную деятельность.

Нагрев тела может быть полезен для студентов или работников умственного труда, у которых есть проблемы с засыпанием после стресса, например смены часовых поясов или зубрежки всю ночь перед экзаменом. Есть три удобных способа нагрева организма: создание теплой окружающей среды, умеренно горячая ванна и горячий душ (не помещая под него голову). Вы можете применять одну из этих процедур перед сном (на ночь). Если вы будете использовать терапию горячей водой утром или днем, это может нарушить ваш привычный режим сна. Например, вы можете почувствовать себя сонным посреди дня, а вздремнув днем, вы уже не сможете заснуть ночью в привычное время.

Если у вас есть собственная комната, вы можете создать теплую или умеренно горячую среду с помощью обогревателя со встроенным вентилятором или же использовать обогреватель и вентилятор отдельно. В зависимости от мощности обогревателя вы можете повысить температуру воздуха в помещении на один–три градуса по Цельсию в течение 20–30 минут. Прогрев помещения можно начинать примерно за 2 часа до сна. Если вы будете в это время находиться в теплой комнате, то вскоре почувствуете сонливость, и этот эффект поможет вам заснуть. Перед сном вы можете выключить обогреватель с вентилятором либо снизить мощность и лечь спать со включенным обогревателем. Возможно, вам придется поэкспериментировать с различными параметрами, чтобы подобрать подходящие условия. Например, для меня самая комфортная температура – 29°C, и я могу поддерживать ее в комнате всю ночь, хотя это и необязательно. Я не использую процедуры, способствующие засыпанию, на регулярной основе. Но когда у меня возникают проблемы с засыпанием, я применяю один из способов согреться, предложенных в этом разделе. Дополнительный слой одежды (свитер и теплые брюки) усиливает нагрев тела. Но смена одежды (или толщины одеяла) перед сном может оказаться коварной. Если вы оденетесь слишком тепло, то можете проснуться посреди ночи, потому что вам жарко. Чрезмерно жаркая окружающая среда нарушает сон, в то время как умеренно жаркая или теплая, как правило, способствует ему. Еще один эффект жаркой среды – снижение настроения. Вы можете ощущать усталость, апатию и некоторый пессимизм, особенно если наденете дополнительный слой одежды. Такой метод может служить противоманиакальной (стабилизирующей эмоциональный тонус) терапией, но в этой области еще требуются клинические исследования.

Гидромассажная ванна с автоматической регулировкой температуры – самый простой способ устроить сеанс гидротерапии, который поможет вам расслабиться и заснуть. В гидромассажной ванне можно установить температуру воды до 38–39°C, включить пузырьки или струйные потоки и посидеть 10–30 минут. Если у вас нет джакузи или гидромассажной ванны, вы можете наполнить свою ванну горячей водой указанной выше температуры. Вам понадобится термометр, предназначенный для измерения температуры жидкостей (воздушный термометр не подойдет). Погрузитесь в горячую воду до уровня шеи или середины груди и расслабляйтесь в течение 10–15 минут. Вы можете включить радио или расслабляющую музыку, чтобы сделать процедуру менее скучной. Температура воды будет падать примерно на один–два градуса по Цельсию каждые 15 минут. Если вы хотите наслаждаться ванной дольше, слейте около четверти объема воды и долейте более горячую. Перемешайте воду и убедитесь, что температура составляет около 38–39°C. В такой горячей ванне вы можете полежать еще 10–15 минут.

Если у вас нет джакузи, а ваша ванна маленькая и неглубокая, воспользуйтесь умеренно горячим душем. Включите воду указанной выше температуры и примите душ, только не мочите голову. Нагрев головы небезопасен и не особо приятен. Продолжительность горячего душа может составлять 5–20 минут. Опять же при желании включите радио или спокойную музыку. Если давление воды в трубах меняется (вы чувствуете колебания температуры воды), то либо откажитесь от горячего душа, либо принимайте его с осторожностью. Если температура воды резко повысится, вы можете обжечься. В целом я не рекомендую принимать горячий душ регулярно, потому что он, как правило, способствует набуханию вен на ногах (что может привести к варикозному расширению вен). Вместо этого принимайте горячие ванны, в которых ваше тело находится в почти горизонтальном положении.

Любой из следующих признаков будет служить сигналом о том, что сеанс терапии горячей водой помог вам расслабиться, и вы можете его закончить:

• зевание;

• усталость;

• сонливость;

• чувство расслабленности.

В результате описанных выше тепловых процедур общая температура тела не должна повышаться более чем на 0,5°C. Если вы перегреетесь, и общая температура тела поднимется выше 38°C, это может вызвать нарушение сна. Рекомендованное время для начала сеанса терапии горячей водой – за 30–60 минут перед сном. Важно, чтобы температура воздуха в помещении была комфортной или нейтральной, потому что слишком жаркая среда нарушит сон. После сеанса терапии горячей водой вам понадобится комфортная термонейтральная обстановка, чтобы ваше тело могло охладиться. В отличие от жаркой окружающей среды, снижающей настроение, горячий душ и горячая ванна, как правило, вызывают приятные ощущения или легкую эйфорию в течение первых нескольких минут процедуры. После этого настроение возвращается в норму и может ухудшиться еще больше, если общая температура тела поднимется выше 38°С. Кроме того, терапия горячей водой способна уменьшить физическую боль, хотя терапия холодной водой (описанная далее в этой главе) является более эффективным обезболивающим средством. Это связано с тем, что тепло способствует воспалению, которое является наиболее частой причиной болей. И терапия горячей водой, и жаркая окружающая среда снижают аппетит. Еще один полезный эффект нагрева тела – это нормализация артериального давления. Горячие души и сауна снижают повышенное артериальное давление, но не изменяют нормальное артериальное давление. Даже простое погружение в прохладную воду по шею снижает артериальное давление из-за так называемого нырятельного рефлекса.

Имейте в виду, что терапия горячей водой может дать психостимулирующий эффект через 3–4 часа после процедуры. В течение одного–двух часов по окончании процедуры вы будете чувствовать усталость, расслабленность или сонливость. Затем эти ощущения сменятся на противоположные: хорошее настроение, бодрость и повышенная активность. Так что применять терапию горячей водой непосредственно перед сном – хорошая идея. Теплая окружающая среда не вызывает колебаний уровня активности. Если я приму горячую ванну, а после нее окажусь в теплой среде, уровень активности также не повысится. Подобный комбинированный подход вызывает вялость и действует как сильное седативное средство. Поэтому следует избегать такой комбинации или использовать ее в качестве крайней меры. Вы не даете телу остыть после терапии горячей водой, и это увеличивает риск нарушений, связанных с перегревом. По моему опыту, сочетание согревающей процедуры на ночь и успокаивающей диеты более эффективно для нормализации сна, чем процедура и диета по отдельности. В следующем разделе описывается успокаивающая диета.