Читать книгу Стань умнее - Чарльз Спендер - Страница 5

Существует два заметных различия между рационом приматов (и других животных), живущих в дикой природе, и типичным рационом человека. Первое отличие: типичный рацион жителей промышленно развитых стран включает множество искусственных ингредиентов, которых нет в рационе животных. К ним относятся пищевые добавки (соль, сахар, уксус, нитраты, нитриты, глутамат натрия и другие) и биологически активные добавки, БАДы (искусственные витамины, минералы и экстракты трав). Второе отличие: животные, обитающие в дикой природе, потребляют сырую (необработанную) пищу, в то время как рацион людей в основном состоит из приготовленной пищи. Другими словами, диета современных приматов и эволюционных предков человека на 100% состоит (или состояла) из необработанной пищи и не включает искусственных добавок.

Поэтому логично предположить, что такой рацион, или подобный ему, является более «естественным» для человеческого мозга, чем современное питание. Пищевые добавки люди используют всего несколько столетий, а вот тепловым приготовлением пищи мы занимаемся около 300 000 лет. С точки зрения эволюции такого количества времени может быть недостаточно, чтобы человек полностью адаптировался к новому режиму питания. Другими словами, сыроедение, без использования искусственных ингредиентов, способно улучшить умственные способности современного человека. Для удобства далее по тексту мы будем называть такую диету «рационом предков».

Возможно, некоторые читатели уже решили, что автор этой книги ратует за отказ от всех принципов безопасности пищевых продуктов и рекомендует употреблять исключительно необработанную пищу, в том числе мясо и рыбу. Но обратите внимание, что ни в одной из частей своей книги я не рекомендую подобную диету. Напротив, я советую избегать употребления сырых продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба или молоко, поскольку они могут стать причиной серьезных инфекционных заболеваний. На мой взгляд, не стоит подвергать себя такому риску ради улучшения умственных способностей. В этой книге содержится ряд аргументов в пользу диет, которые безопасны для здоровья и в то же время похожи на рацион предков.

Меньшее количество термически обработанной пищи, более низкая температура приготовления (варка, а не жарка) и исключение всех искусственных ингредиентов сделают наше питание более похожим на рацион предков. Итак, суть теории «умных диет» заключается в следующем: диета, исключающая все искусственные добавки и продукты, приготовленные при высоких температурах (жареные, запеченные или приготовленные на гриле), поможет улучшить умственные способности. Существует несколько «умных диет» – все они основаны на употреблении сырых и отварных продуктов, а также исключают искусственные добавки: рафинированный сахар, уксус, лимонную кислоту, глутамат натрия, нитраты, большинство приправ, заправки для салатов, бутербродную пасту и так далее.

Блюда «умной диеты» могут показаться безвкусными для не привыкшего к ним человека, но, поверьте, это небольшая цена за более высокий интеллект и спокойную жизнь. Если вы любите еду с ярко выраженным вкусом и хотите питаться фастфудом и жареным каждый день, вы не сможете наслаждаться жизнью в полной мере. Ваш мозг будет не способен работать должным образом, и вы не сможете быстро решать повседневные проблемы. Но если вы отдадите предпочтение простой пище с менее выраженным вкусом, например крупам и отварному мясу без добавления приправ (допускается небольшое количество соли и натуральных жиров), функционирование вашего мозга улучшится, и вся ваша жизнь станет проще и интереснее. Другими словами, если вы хотите повысить ясность ума, выбирайте простую пищу, приготовленную простым способом.

Обратите внимание: чтобы повысить интеллект, необязательно постоянно придерживаться «умной диеты». Мой опыт показывает, что для достижения успеха ее доля должна составлять 25%–50% вашего режима питания по времени. Вам не нужно покупать более дорогие экологически чистые продукты и избегать генетически модифицированных продуктов. Нет убедительных научных доказательств того, что они действительно отличаются от обычных. Еще несколько важных положений теории: фторирование воды – не вредно, а прием назначенных лекарств не ухудшит работу вашего мозга, а вот отказ от лечения способен снизить умственные способности из-за ухудшения общего состояния здоровья.

Я разработал пирамиду питания, принципов которой стараюсь придерживаться всегда. Она состоит из трех частей:

• основание (продукты, которые могут составлять 70%–80% рациона);

• середина (продукты, которые могут составлять 20%–30% рациона);

• вершина (продукты, которые следует избегать или употреблять в небольших количествах, не более 10% рациона).

Я назвал ее «Пирамидой естественного питания» (Таблица 1), потому что она показывает, какие продукты являются для человека «естественными», а какие – нет. Мы говорили о подобном разделении в предыдущем разделе данной главы. «Полезные продукты» составляют основание пирамиды, «продукты с замедляющим эффектом» находятся в ее середине, а «проблематичные продукты» и «опасные продукты» формируют вершину пирамиды естественного питания.

Таблица 1. Естественная пирамида питания

Опасные продукты (избегайте их; содержат канцерогены): любые блюда из мяса или рыбы, приготовленные при высоких температурах (выше температуры кипения воды): запеченные, приготовленные на открытом огне, на гриле или в микроволновой печи, жареные, печеные; любые копченые продукты.

Проблематичные продукты (избегайте их или употребляйте в небольших количествах, так как они могут ухудшить умственные способности или вызвать другие проблемы со здоровьем): продукты, содержащие пищевые добавки (белый сахар, коричневый сахар, уксус, нитраты, нитриты, глутамат натрия и другие), БАД (искусственные витамины, минералы и растительные экстракты), мучное (хлеб), жареные орехи, плавленый сыр, все виды «вредной» пищи (конфеты, торты, мороженое, кондитерские изделия, хот-доги, гамбургеры, чизбургеры, пицца, печенье, шоколад, блины, бутерброды, паста, кетчуп, горчица, майонез, заправки для салатов, другие приправы; картофельные чипсы, безалкогольные напитки, жевательная резинка и так далее); употребление большого количества постного мяса может стать причиной проблем с пищеварением; острые овощи могут вызывать чувство злости или раздражения, это же относится и к некоторым специям.

Продукты с замедляющим эффектом (могут снизить настроение или стать причиной замедленной реакции, но без ущерба для умственной деятельности): мясной фарш (15% жирности или выше) и рыба, отварные или приготовленные на пару, вареные яйца, вареные или пропаренные цельнозерновые крупы (например, измельченные пшеничные хлопья, пропаренный коричневый рис); мёд[1]; сырые орехи; цельнозерновой (тёмный или отрубной) хлеб[2]; полностью натуральный фастфуд (не содержит искусственных ингредиентов; можно найти в магазинах здоровой пищи).

Полезные продукты (не замедляют и не ухудшают умственные способности): сырые фрукты[3] и овощи; отварные или тушеные овощи, в том числе картофель; пастеризованные соки (без добавок); пастеризованное обезжиренное молоко, кефир или пахта (без биодобавок), свежий творог; отварной или приготовленный на пару фарш (15% жирности или выше), употребляемый (не одновременно) с равным или большим количеством указанных выше молочных продуктов; натуральные жиры (используемые в качестве приправы), такие как растопленный говяжий жир и нерафинированные растительные жиры[4]; паскализированное мясо.[5]

«Опасные продукты» должны составлять максимум 1%, а лучше – 0% вашего рациона. «Вредные продукты» не настолько опасны и могут составлять до 10% рациона. На самом деле, если пару дней ваш рацион будет состоять из подобных продуктов, ничего плохого с вами не случится (разве что нагуляете лишний вес). Но если вы хотите достичь максимальной ясности ума, вам стоит полностью исключить из питания «опасные продукты» и «вредные продукты» на несколько дней или даже недель. Не стоит навсегда отказываться от «вредных продуктов». Время от времени можно себя побаловать. Такое нарушение диеты или злоупотребление фастфудом легко предотвратить, если использовать специальный метод жевания. Фастфуд нужно пережевывать медленно и тщательно, по крайней мере 200 раз; чтобы этот метод оказался действенным, не следует запивать еду во время жевания. Здоровую пищу можно пережевывать как обычно. В результате этот метод помог мне сократить потребление фастфуда примерно в пять раз.

Используя различные комбинации «продуктов с замедляющим эффектом» и «полезных продуктов» из вышеприведенной пирамиды, можно создать огромное множество разнообразных диет. О конкретных «умных диетах» мы поговорим в последующих главах.

Размещение некоторых продуктов питания в этой пирамиде может показаться спорным, но оно основано на моем личном опыте, а не на какой-то убедительной теории. Некоторые из своих соображений я могу объяснить следующим образом. Так, кефир можно считать «неестественным» продуктом, поскольку он подвергается обработке. Тем не менее он расположен в основании пирамиды, наряду с продуктами, которые рекомендуется потреблять в больших количествах. В защиту своего мнения могу сказать, что используемая в данных случаях обработка является простой и «естественной» (заквашивание с помощью бактерий).

На первый взгляд, помол и выжимка сока могут показаться «неестественными» процессами. Но они не меняют химический состав усваиваемых питательных веществ. При выжимке сока удаляются компоненты, которые практически не перевариваются организмом человека. Поэтому изготовление сока и помол не вызовут никаких проблем. На мой взгляд, процесс жевания кислых фруктов (например, цитрусовых, яблок, клюквы, клубники, других ягод) может нанести вред зубам. Использование таких фруктов в измельченном виде или употребление фруктовых соков не так сильно разрушает зубы. Проблемы может вызвать только избыток сахара, если выпивать слишком много сока.

Я советую большую часть времени придерживаться классических пирамид питания, таких как «Тарелка здорового питания», разработанная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, или «Моя тарелка» от Министерства сельского хозяйства США. С другой стороны, если вам предстоит решать какие-то сложные проблемы или трудные умственные задачи, 25–50% времени можно придерживаться пирамиды естественного питания. Конечно, традиционные рекомендации по правильному питанию имеют ряд преимуществ по сравнению с диетами, предложенными в этой книге. Во-первых, официальные рекомендации по правильному питанию – это безопасные и сбалансированные рационы, которые не вызовут проблем со здоровьем у большинства людей. Во-вторых, они были разработаны экспертами в области питания, чьи советы базируются на совокупности всех имеющихся на данный момент научных доказательств.

Исследователи периодически подвергают сомнению научную обоснованность пирамид питания, и правительственные уполномоченные органы пересматривают их. Например, ранее эксперты государственного уровня заявляли, что все привычные жиры вредны для здоровья. Сегодня же при построении некоторых пирамид питания приводится информация о том, что вредны транс-жиры и насыщенные жиры, а ненасыщенные, наоборот, полезны. Не исключено, что в будущем официальная позиция органов здравоохранения в отношении жиров снова изменится. Тем не менее повторю, что официальные рекомендации – это наиболее научно обоснованные советы по питанию из всех существующих. Если вы спросите меня, какой ежедневный рацион будет наиболее полезным и подойдет большинству людей, я отвечу так:

• это разнообразный рацион на основе отваренных или пропаренных круп;

• он включает все пищевые продукты из числа «полезных» и «продуктов с седативным (успокаивающим) эффектом» (см. пирамиду естественного питания);

• употребление «вредных продуктов» и «опасных продуктов» ограничивается или полностью исключается;

• рацион обеспечивает необходимое количество белка (около 100 граммов продуктов, богатых белком, на каждый прием пищи).

Как показывает мой опыт, питание по такому принципу в долгосрочной перспективе может вызвать меньше всего проблем. Если вам надоедят крупы, то вместо них довольно долгое время, вплоть до нескольких месяцев, можно употреблять отварной картофель. Опять же, исходя из собственного опыта могу сказать, что такая замена не влияет на набор массы и дает чувство сытости, но питаться вам будет чуть веселее. Тем не менее не стоит исключать зерновые из рациона надолго – это может не лучшим образом сказаться на психическом здоровье. Иногда меня начинает мучить бессонница, я становлюсь раздражительным и беспокойным. Полностью возвращает меня в нормальное состояние только употребление отварных круп.

Итак, если предложенная мною теория верна, должны существовать доказательства того, что термически обработанная пища и искусственные ингредиенты в рационе способны ухудшить умственные способности. В следующих двух разделах я коротко остановлюсь на этих доказательствах.