Читать книгу Стань умнее - Чарльз Спендер - Страница 14

В предыдущем разделе указывалось, что два разных подхода должны улучшить контроль внимания: 1) увеличение потребления высококачественного белка, 2) сокращение или устранение пищевых добавок из рациона.

Существует много способов увеличения количества белка в рационе, отчасти потому что существует огромное количество богатых белками продуктов растительного и животного происхождения. Мой личный опыт (эксперименты над собой) в течение последних 22 лет свидетельствует о том, что следующий состав белковой добавки эффективен для улучшения внимания:

• 90–95%: говяжий фарш (или другие виды красного мяса), курица (или другая птица), рыба или их сочетание;

• 5–10%: орехи, такие как фундук, грецкий орех, каштан, пекан и другие; лучше всего измельчить орехи, используя мясорубку (электрическую или ручную).

Я считаю орехи самым тяжелым и наименее здоровым видом пищи, хотя они оказывают сильное влияние на внимание. Я чувствую себя ужасно, если я потребляю их в больших количествах каждый день. Вы должны быть осторожны с растительными маслами в целом. У меня развивается странная боль в спине или боль в области печени, если я употребляю их в больших количествах (3–4 столовые ложки в день).

Что касается практических аспектов применения белка, лучшим способом приготовления для продуктов животного происхождения является готовка на пару или варка, поскольку температура приготовления является умеренной (100°C). При этой температуре образование мутагенов и канцерогенов в приготовленных продуктах животного происхождения является незначительным или неопределяемым. Если я готовлю говядину и рыбу на пару или варю их, то эти продукты практически не имеют побочных эффектов, даже если я ем их в больших количествах каждый день в течение недель и месяцев. Если Вы жарите, запекаете, готовите на гриле или в микроволновой печи эти продукты животного происхождения (высокая температура приготовления), то от говядины и рыбы вы будете чувствовать себя плохо уже через нескольких дней.

Чтобы упростить приготовление пищи, вы можете менять продукты животного происхождения изо дня в день, нежели от трапезы к трапезе. Например, вы употребляете говяжий фарш в один день, фарш из индейки на следующий и рыбу на третий день. Я часто смешиваю говяжий и куриный фарш в равных количествах и готовлю их вместе.

По моему опыту, простое добавление большого количества вышеуказанной белковой добавки (200–250 граммов) к каждому приему пищи улучшает контроль внимания. Это то, что я называю «диета с добавлением белка». Этот режим не запрещает употребление каких-либо видов пищи и добавляет большое количество богатых белками продуктов к каждому приему пищи. Вышеупомянутые объемы белковой добавки предназначены для человека, чьи энергетические потребности составляют около 3000 калорий в день. Возможно, Вам потребуется изменить объемы в соответствии со своими потребностями в энергии. Благоприятные эффекты появятся через один–шесть часов после начала такого режима с высоким содержанием белка. Вы можете обнаружить, что рассеянность уменьшается, а способность концентрироваться на чтении и выполнении письменных заданий улучшается. Как правило, вы не должны съедать больше 200–250 граммов термически обработанного мяса за один прием пищи. Вы облегчите переваривание этой пищи, если распределите свою суточную дозу приготовленного мяса на пять частей и съедите его за пять приемов пищи. (Этот подход неудобен для многих людей.)

Содержание жира в красном мясе должно быть не менее 10%, лучше, если оно составляет 20–25%. Содержание жира в мясе птицы должно составлять не менее 7%. Содержание жира в рыбе не имеет значения. Если вы чувствуете себя хорошо, когда ежедневно потребляете большое количество постного мяса, то можете игнорировать мои рекомендации относительно содержания жира в мясе. Я чувствую себя ужасно на диетах, которые содержат большое количество постного мяса и считаю последнее нездоровой пищей.

Нет никаких твердых научных доказательств того, что животный жир вреден для здоровья человека (статистические исследования ничего не доказывают). Существует множество доказательств того, что количество животного жира в рационе не коррелирует с избыточной массой тела и сердечно-сосудистыми проблемами. Демонизация животного жира некоторыми органами здравоохранения не подтверждается твердыми научными доказательствами. Мой опыт показывает, что животный жир, приготовленный при умеренных температурах (варка или готовка на пару), является важным компонентом здорового питания. Подводя итог, я рекомендую жирное мясо или мясо с нормальным содержанием жира (15–25% жира), приготовленное при умеренных температурах.

Орехи должны быть сырыми, и лучше всего измельчать их, потому что большинство орехов – это твердая пища, которая может повредить ваши зубы. По моему личному опыту, потребление обжаренных орехов на регулярной основе может привести к головной боли; это наблюдение может быть или не быть справедливым для всех.

Диета с добавлением белка эффективна при улучшении контроля внимания. Высокобелковый прием пищи позволяет мне сосредоточиться на чтении в течение 2–3 часов, а на письменных заданиях в течение одного–двух часов. Когда моё внимание начинает блуждать, я делаю короткий перерыв, а затем ем пищу с высоким содержанием белка и начинаю читать или писать снова.

Я рекомендовал этот подход одной моей знакомой Наташе Р. (я поменял имя по ее просьбе). Она исследователь биомедицины и должна читать много научных статей на своей основной работе. Для тех из вас, кто никогда не читал научные статьи, такую литературу трудно понять и от нее становится скучно людям, которые не являются экспертами в предмете статьи. После тестирования вышеупомянутой белковой добавки Наташа сказала мне, что с таким подходом она может удерживать свое внимание на статье и читать несколько часов подряд не отвлекаясь. Для сравнения, до этого она не могла удержать свое внимание на тексте дольше часа подряд или около того.

Несмотря на то, что белковая добавка сама по себе полезна для внимания, вы достигнете еще большей эффективности внимания с помощью высокобелковой диеты, которая исключает все искусственные ингредиенты (пищевые добавки, нездоровую пищу и биологически активные добавки). Пищевые добавки включают сахар, МГН, нитриты, уксус, приправы и другие. Вы можете найти список всех известных пищевых добавок на Википедии, в статье под названием «Список пищевых добавок».

Более сложный подход – высокобелковая диета, исключающая искусственные ингредиенты, называется «сбалансированной высокобелковой диетой». Она состоит из фруктов, овощей, «чистых» соков (без добавок), мяса, рыбы и орехов. В названии этой диеты есть слово «сбалансированная», потому что оно содержит достаточное количество углеводов. Вы можете пить воду в любых количествах, сколько хотите. Вы можете использовать небольшое количество соли и расплавленного говяжьего жира в качестве приправы. Вы также можете использовать растительные масла, если это необходимо (не для жарки). Эта диета не допускает нездоровой пищи, пищевых добавок, специй, приправ и искусственных ингредиентов, таких как биологически активные добавки. Те же правила применяются к содержанию жира в мясе и рыбе, о котором мы говорили раньше. Сбалансированная диета с высоким содержанием белка не позволяет готовить пищу при температуре выше температуры кипения воды. Это исключает все жареную, жареную на открытом огне, приготовленную на гриле и запеченную пищу. Копченая пища также не допускается.

Неприправленная пища в этой диете может показаться пресной вначале, но вы сможете привыкнуть к ней и убедиться, что она имеет свой богатый вкус. Вы можете найти некоторые рецепты в Приложении I. Полное отсутствие всех пищевых добавок и приправ неприемлемо для большинства людей. В качестве компромисса вы можете добавлять небольшое количество соли к различным блюдам, потому что она не влияет на умственные способности, по моему опыту. Еще одна вещь, которая делает эту «пресную» пищу сносной, заключается в том, что такая диета является временной. Вам не нужно использовать какие-либо специальные диеты в дни, когда Вы не решаете какие-либо сложные умственные задачи.

Пример меню показан ниже. В приведенном ниже меню перечислены основные ингредиенты каждого приема пищи, но не указаны какие-либо рецепты. Вы можете приготовить большое количество блюд, используя различные сочетания овощей и продуктов животного происхождения (мяса или рыба), такие как тушеное мясо и супы и др. (Приложение I). Вы также можете использовать яйца в рецептах, но они оказывают небольшое влияние на внимание. Поэтому они являются необязательным компонентом сбалансированной диеты с высоким содержанием белка. Количество перечисленных ниже продуктов предназначено для человека, чьи потребности в энергии составляют около 3000 калорий в день. Возможно, Вам придется изменить эти значения в соответствии со своими потребностями в энергии.

Завтрак: салат или овощной сок, или приготовленные овощи; 200–250 г вареного или приготовленного на пару говяжьего фарша; 10–15 г молотых орехов (например, грецких);

Обед: фрукты или фруктовый салат или стакан фруктового сока; 200–250 г вареной или приготовленной на пару курятины или куриного фарша; 10–15 г молотых орехов;

Ужин: овощной салат или сок, или приготовленные овощи; 300–350 г вареной или приготовленной на пару рыбы (например, лосося); 10–15 г молотых орехов (например, пекана).

Лучше всего есть приготовленное мясо в маленьких количествах 3–5 раз в день, а не в больших один или два раза в день. Вы можете заменить любое блюдо обычной едой, если Вам не нужно решать какие-либо важные умственные задачи в течение 3–4 часов после еды.

Я рекомендовал сбалансированную диету с высоким содержанием белка моему знакомому, Анатолию С. (я изменил имя по его просьбе). Он был аспирантом и должен был выполнять множество задач по чтению и написанию работ. Анатолий был вегетарианцем и привык думать, что мясо плохо сказывается на здоровье и умственной работе. Следуя моему совету, он решил протестировать сбалансированную диету с высоким содержанием белка и мясом, приготовленным при умеренных температурах. Он был поражен, обнаружив, что от мяса он не чувствует себя плохо, а наоборот, оно служит отличным топливом для мозга. Теперь он рассматривает жареное и переработанное мясо ядом, которое создает мясу плохую репутацию. Анатолий сказал мне, что сбалансированная диета с высоким содержанием белка может повысить ясность ума, как и любая диета, исключающая нездоровую пищу и искусственные ингредиенты. По его мнению, только диеты, содержащие достаточное количество мяса и рыбы, могут улучшить работоспособность и умственную концентрацию.

Эти два подхода – добавление белка и сбалансированная диета с высоким содержанием белка, – могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, как описано в следующем разделе.