Читать книгу Die Ernährungs-Docs - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 4

UNSERE SUPERFOODS: Medizin aus der Küche

Sie werten jedes Essen auf und wirken oft besser als Medikamente. Heimische Superfoods sind lecker, gesund und preiswert. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System und die körpereigene Abwehr, machen fit und halten jung. Schlau eingesetzt reichen 10 Superfoods aus, um dem Körper zu geben, was er wirklich braucht.

Superfoods – das Wort ist in den letzten Jahren zum Trend geworden. Was steckt eigentlich dahinter? Ganz einfach: Den klangvollen Namen dürfen Nahrungsmittel tragen, die mehr können, als uns satt zu machen. Superfoods sind Powernahrung mit hoher Nährstoffdichte. Die Superlebensmittel sind natürliche, nicht industriell hergestellte Produkte, die ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Sie zeichnen sich durch einen großen Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen aus, die einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Dazu gehören vor allem die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, aber – nicht weniger wichtig – auch Vitamine und Mineralstoffe. Ein paar wenige Superfoods sind auch tierischer Herkunft, wie beispielsweise der Hering in allen Variationen. Wenn Sie die wunderbaren Schätze aus der Natur clever zubereiten, bieten Ihnen unsere Superfoods eine abwechslungsreiche, supergesunde Küche, von der Sie täglich profitieren können. Der Clou daran: Es schmeckt auch noch richtig lecker! Die fantastische Nahrung wächst und gedeiht nicht nur in fernen Ländern, sondern auch bei uns – oftmals sogar direkt in der Nachbarschaft. Ob Äpfel, Blaubeeren, Brokkoli, Kürbis oder Nüsse: Sie müssen sie nur entdecken.

VORSICHT VOR EXOTEN

Ob Açaí- oder Gojibeeren, Chiasamen, Quinoa oder Spirulina-Algen: Exotische Früchte, Pulver und Samen erleben gerade einen Hype unter gesundheitsbewussten Essern. Doch diese vermeintlich supergesunden Foods haben auch Nachteile, vor denen Verbraucherschützer warnen: Sie sind sehr teuer und häufig mit Schadstoffen belastet. Außerdem haben sie oft lange, umweltverschmutzende Transportwege hinter sich, auf denen – zum Beispiel bei frischen Früchten – wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen. Ihre Herkunft lässt sich in fernen Ländern mitunter nicht nachprüfen. Die Importe werden meist verarbeitet als Kapseln oder Nahrungsergänzungsmittel angeboten – sie können Allergien auslösen oder sich mit notwendigen Medikamenten nicht vertragen. Gegenüber heimischem Obst und Gemüse haben die Exoten keinerlei gesundheitliche Vorteile: Leinsamen etwa enthalten nicht weniger Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe als Chiasamen. Und Heidelbeeren müssen sich mit ihren antioxidativen Inhaltsstoffen nicht hinter Açaí- oder Gojibeeren verstecken.

Wir haben unsere Superfoods aber nicht allein nach ihrer gesundheitlichen Wirkung ausgesucht, sondern auch den Umweltschutz berücksichtigt. Bei der Beurteilung eines Superfoods sollte das Thema Nachhaltigkeit eine Rolle spielen. Deshalb haben wir nur einheimische Küchenhelden ausgewählt, die Sie möglichst aus biologischem beziehungsweise natürlichem Anbau in Ihrer Nähe kaufen können und die auf dem Höhepunkt ihrer Reifung geerntet wurden. Ebenfalls ein wichtiges Kriterium: Kauft man sie saisongerecht ein, sind unsere Superfoods supergünstig. Selbst wenn Sie Bioqualität wählen, müssen Sie dafür nicht ganz so tief ins Portemonnaie greifen.

MIKRONÄHRSTOFFE FÜR DIE GESUNDHEIT

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – unser Körper braucht diese drei Hauptnährstoffe. Er zieht seine Energie aus Fett und Kohlenhydraten und nutzt Eiweiß als Bausteine, um Zellen und Muskeln aufzubauen. Neben diesen sogenannten Makronährstoffen benötigt der Organismus aber noch mehr: nämlich Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Mikronährstoffe arbeiten wie Werkzeuge in unserem Stoffwechsel. Sie übernehmen auch in kleinen Mengen lebenswichtige Aufgaben.

Dabei spielen die sekundären Pflanzenstoffe eine besondere Rolle. Was können diese effektiven Helfer? Sekundäre Pflanzenstoffe, wie sie vor allem in Gemüse und Obst stecken, schützen Zellen vor reaktiven Sauerstoffverbindungen, vermeiden Entzündungsprozesse und bewahren uns vor chronischen Krankheiten. Natürlich muss man von diesen Pflanzenstoffen immer eine bestimmte Mindestmenge aufnehmen, um den gewünschten Effekt im Körper zu erreichen.

Entsprechend ihrer biochemischen Struktur und je nach Funktion kann man die Pflanzen-Superstoffe einteilen. Im Einzelnen sieht das so aus:

Abwehrstoffe

Glucosinolate (in Kohl, Rettich oder Senf) und Phenolsäuren (sie bilden neben den Flavonoiden die Polyphenole; in Vollkorn, Nüssen oder Tee) sollen die Pflanzen vor Fressfeinden schützen. Daneben wirken sie antioxidativ, das heißt, sie arbeiten wie Leibwächter und schützen uns vor sogenannten freien Radikalen, die Krankheiten oder vorzeitiges Altern begünstigen. Diese Angreifer sind immer im Einsatz, richten aber unter normalen Bedingungen keinen großen Schaden an. Sind wir allerdings geschwächt (etwa durch Medikamente, schlechte Ernährung, Zigaretten, Alkohol oder übermäßigen Stress), schlagen die freien Radikale zu.

Pflanzenfarbstoffe

Ob Rot, Blau, Violett oder Gelb – die sogenannten Carotinoide und Flavonoide (dazu zählen auch die Anthocyane) sind für die Farben von Obst- und Gemüsearten verantwortlich. Sie sind in Äpfeln, Beeren, Nüssen, Schokolade, Soja und Zwiebeln enthalten. Wenn wir sie in ausreichendem Maß essen, können sie gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs (insbesondere in der Lunge und im Dickdarm) vorbeugen. Dieses präventive Potenzial wird allerdings auch von anderen Faktoren wie dem Körpergewicht oder dem Lebensstil beeinflusst.

Bitterstoffe

„Was bitter im Mund, ist dem Magen gesund.“ Die bitteren Saponine (in Hafer, Spargel oder Hülsenfrüchten) sind für den Menschen sehr gesund, weil sie den Stoffwechsel in Fahrt bringen, die Abwehr stärken und vor Übersäuerung schützen. Sie regen die Produktion von Speichel, Magensäften, Insulin und Gallenflüssigkeit an. Die Leber wird zum Abbau von Giftstoffen animiert, was eine schützende Wirkung für den Körper hat. Ein angenehmer Zusatzeffekt besteht darin, dass Bitterstoffe den Jieper auf Süßes bremsen.

Duft- und Aromastoffe

Zu dieser Gruppe zählen Sulfide (in Zwiebelgewächsen) oder Monoterpene (in Minze, Zitrone und Kümmel). Den Pflanzen verleihen sie einen intensiven Geruch, für den Menschen sind sie äußerst gesund. In unserem Organismus wirken Duft- und Aromastoffe aus Pflanzen nämlich cholesterinsenkend und können möglicherweise sogar gegen Krebs vorbeugen.

Pflanzenhormone

Hierunter versteht man Strukturen in Pflanzen, die denen von menschlichen Hormonen ähneln und in unserem Organismus auch ähnliche Wirkung entfalten können. Bekannt sind heute die Phytoöstrogene (in Getreide, Hülsenfrüchten oder Leinsamen), ähnlich dem weiblichen Sexualhormon, sowie die Phytosterole (in Nüssen, Samen oder Hülsenfrüchten), analog zu unserem Cholesterin. Die pflanzlichen Wirkstoffe schützen möglicherweise auch vor Krebs.

Was bedeutet das für unsere tägliche Ernährung? Auch wenn es keine verlässlichen Empfehlungen für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe gibt, ist die Wissenschaft heute auf einem Stand, der den Schluss zulässt: Essen Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte, um von den präventiven gesundheitlichen Effekten der sekundären Pflanzenstoffe zu profitieren. Dieses Buch wird Ihnen dabei helfen. Betrachten Sie es nicht als fest vorgegebenes Ernährungsprogramm, bei dem Sie morgens, mittags und abends Superfoods in Form von Kohl oder Leinsamen essen sollen. Suchen Sie sich stattdessen einzelne Rezepte heraus, die zu eventuellen Beschwerden und Krankheiten passen und die Ihnen schmecken.

KOMBINIEREN SIE MIT SUPERFOODS

Sie müssen Ihre Ernährung damit nicht von heute auf morgen komplett umstellen. Bauen Sie einfach die Rezepte, die empfohlenen Gewürze und Kräuter und die einzelnen Superfoods möglichst oft in Ihren normalen Speiseplan ein. Machen Sie es sich nicht zu kompliziert. Sie können Ihr alltägliches Essen auch erst einmal mit unseren Superfoods kombinieren, um sich langsam umzugewöhnen. Denken Sie daran: Wenn Sie Ihre nächste Bratwurst mit Sauerkraut statt mit Pommes essen und den Schokoriegel am Nachmittag durch Nüsse ersetzen, ist schon viel gewonnen.

Die Ernährungs-Docs

Achten Sie auch bei Getränken auf Ihre Gesundheit. Die besten Durstlöscher sind Wasser und ungezuckerte Kräutertees. Gegen zwei bis drei Tassen Kaffee oder Schwarztee (ohne Zucker) pro Tag spricht auch nichts. Mit Alkohol, Fruchtsäften und Softdrinks sollten Sie es halten wie mit Süßigkeiten: nur in Maßen und Ausnahmefällen genießen.

GESUND ESSEN – SO GELINGT ES

Wenn Sie sich gesünder ernähren wollen, müssen Sie ein paar Gewohnheiten verändern. Das ist nicht einfach, aber machbar, wenn Sie dabei diese sechs Punkte beachten:

Machen Sie eine Bestandsaufnahme: Wann essen Sie zu viel und das Falsche? Welche Mahlzeiten können Sie durch unsere Gerichte ersetzen? Oder welche Ihrer Rezepte lassen sich mit den empfohlenen Kräutern und Gewürzen sowie den einzelnen Superfoods ergänzen? Schreiben Sie Wochenpläne und kaufen Sie entsprechend ein.

Achten Sie darauf, dass Sie genug Proteine essen. Die sind wichtig für den Muskelaufbau und sorgen dafür, dass Sie gut satt werden. Normalgewichtige brauchen 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

Verwenden Sie regelmäßig gesunde Öle und Fette, die reichlich ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen, benötigt sie aber, um den Fettstoffwechsel zu regulieren. Sie können sogar beim Abnehmen helfen.

Unterscheiden Sie bei Kohlenhydraten! Die schnellen wie weißer Zucker liefern nur kurzfristig Energie; die sollten Sie weitesgehend einsparen. Stattdessen sollten Sie darauf achten, ausreichend langsame Kohlenhydrate, also gesunde Ballaststoffe, zu sich zu nehmen. 30 Gramm pro Tag sind ideal.

Machen Sie gesunde Mahlzeiten mit Superfoods nach und nach zur Regel. Essen Sie dreimal täglich und vermeiden Sie das Snacken zwischendurch. Süßigkeiten sollten Sie sich nicht verbieten, aber immer als Ausnahme betrachten. Faustregel: 25 Gramm Zucker am Tag sind in Ordnung.

Bereiten Sie Ihr Essen schonend zu. Dünsten oder dämpfen Sie Gemüse, statt es zu kochen. Schneiden Sie es vorher in Stücke, sodass die Garzeit möglichst kurz ist. Braten Sie nicht bei starker, sondern bei mäßiger Hitze. So bleiben mehr wertvolle Vitamine und Mineralstoffe erhalten.