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3. Gesundheits-Ritual für Musiker: »Kreuzhang-Ritual«

In Armlänge stehen Sie vor einem Türrahmen, der Rücken dem Rahmen zugewandt. Die nach hinten geführten Arme stützen sich mit den Handflächen an der inneren Begrenzung des Rahmens in Schulterhöhe, beide Daumen weisen nach oben. In der ersten Stufe gehen Sie leicht in die Kniebeuge, damit intensivieren Sie die Dehnung in den beugeseitigen Schultermuskeln. Gleichzeitig strecken Sie die maximal gespreizten Finger und Sie überstrecken die Handgelenke (ein »Winkewinke« mit den Fingern).

In der zweiten Stufe rutschen Sie mit den Händen im Türrahmen in die tiefe Entspannungshocke, dabei weisen die Kniegelenke nach vorn und die Fersen bleiben fest am Boden. Die Füße stehen parallel.

In der dritten Stufe verlagern Sie die Kniegelenke extrem nach vorne auf den Boden. Das ist Maximalstretching für die beugeseitigen Schultermuskeln. Sie dehnen dabei gleichzeitig die Waden, Achillessehnen und die gesamte Fußsohle mit den Zehen. Vergessen Sie in dieser Stellung auch nicht das »Winkewinke«-Signal mit den Händen. Zwischen Hocke und vorderer Knielage können Sie zwei- bis dreimal wechseln.

Abb. 13 Dehnung beugeseitiger Schultermuskeln im Türrahmen

Sie praktizieren das »Kreuzhang-Ritual« mehrmals täglich. Wählen Sie einen Türrahmen, den Sie in bestimmten Abständen passieren müssen. Es ist praktisch ein »Stretching total«: Sie entlasten die Schultern, die Arm- und Fingerbeuger, den Rücken, die Waden- und Achillessehnen, die Fußsohle und die Zehenbeuger. Mit dem »Kreuzhang-Ritual« vermeiden Sie eine krumme Körperhaltung und das gefährliche »Thoracic-outlet-Syndrom« (gefährlich besonders für Frauen wegen des engeren Thorax). Gleichzeitig beugen Sie gegen schmerzhafte Verspannungen in den Armen und Händen vor, und Sie erweitern das Schulterdach, wodurch insbesondere die häufige Rotatoren-Degeneration in der ersten Stufe vermieden werden kann.

Eine Besonderheit bietet die Querflöte, weil das Instrument vom Musiker die Seitposition des rechten Armes abverlangt. Unter Stress gerät der Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus), der von der Oberkante des Schulterblattes entspringt und auf seinem Weg zum Oberarmkopf (großer Höcker) das relativ enge Schulterdach passieren muss. In der Brustbeinbelastungshaltung ist dieses Schulterdach eingeengt, die Sehne des Supraspinatus gerät verstärkt unter Druck – speziell bei der Seitbewegung des Armes. Aus diesem Grund sind Musiker an der Querflöte gefährdet, eine Rotatorenmanschetten-Degeneration (»Supraspinatus-Syndrom«) zu erleiden. Grundsätzlich gilt aus Sicht der Prävention äußerste Vorsicht bei allen Seit-Überkopf-Bewegungen der Arme wie Brustschwimmen, Volleyball am Netz, Hallenhandball, Fahrradfahren mit tiefem Lenker. Vorsicht auch bei Deckenarbeiten! Rufen Sie beim Streichen der Zimmerdecke den Maler, der hat es gelernt.