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6. Gesundheits-Ritual für Musiker: »Guten-Morgen-Ritual«

Schon im Bett bereiten wir die Tagesbelastung durch ein Training aus der Vorstellungskraft heraus vor. Damit vermeiden Sie vor allem den Initialschmerz im Rücken nach längerer Ruhigstellung. Das Übungsprogramm greift die Elastizität aus den Sehnen und Bindegewebe auf, wie es schon lange im fernöstlichen Qigong genutzt wird: Sie visualisieren mit geschlossenen Augen das rhythmische Hin und Her auf einer Schaukel. Beim Vorschwingen strecken Sie bewusst den ganzen Körper, wie Sie es auch auf einer Schaukel tun würden. Gleichzeitig aktivieren Sie die Rückenmuskeln. Anfänglich können Sie den Rücken isometrisch anspannen, dabei darf sich die Lendenwirbelsäule gering von der Unterlage abheben. Beim Zurückschwingen der Schaukel fallen Sie ein wenig in sich zusammen. Sie deuten die Hocke aber nur an, dabei können Sie bewusst die vorderen Bauchmuskeln anspannen. So pendelt die Schaukel in Ihrer Vorstellungskraft hin und her, und simultan innervieren Sie im Wechsel die Rücken- und Bauchmuskeln, wobei die Muskeln und Sehnen betont aus der Vorstellungskraft aktiviert werden können. Je länger Sie sich in das Programm hineindenken, desto weniger wird die Bewegung muskulär auch nachvollzogen, bis Sie schließlich merken, dass Sie tief im Becken bei den Sehnen angekommen sind. Praktizieren Sie die Übung 5, 10 oder 15 Minuten – es wird Ihnen warm werden unter der Bettdecke, sodass Sie unmittelbar unter die Wechseldusche springen können. Ein Übungsteil (Set) besteht aus 7 Wiederholungen, gönnen Sie sich danach eine kurze Sekundenpause, in der Sie auch die Hocke im Liegen über 7 Sekunden praktizieren können (siehe unten). So können Sie mehrere Sets folgen lassen.

Abb. 15 Rückentraining über die Vorstellungskraft einer Schaukelbewegung im Bett

Das Training funktioniert auch auf langen Reisen im Sitzen. Bei der Körperstreckung drücken die Schultern gegen die Lehne und die Lendenwirbelsäule hebt sich leicht von der Rückenlehne ab. Im Rückschwung fallen Sie in sich hinein, der visualisierten Hocke vergleichbar. Hierbei vergeht die Zeit wie im Fluge. Wenn Sie die Augen geschlossen halten, besteht die Chance, auch gleichzeitig das »Cinéma interne« aus der Vagus-Meditation mit in das Geschehen einfließen zu lassen. Nach der Bettschaukel können Sie sich mit der tiefen Entspannungshocke vertraut machen. Sie gehen auf der Matratze in die tiefe Hocke, die Füße stehen parallel in Hüftbreite und die Kniegelenke als Scharniere sind zur Meniskus-Entlastung nach vorne ausgerichtet. Da möglicherweise Ihre Waden und Achillessehnen noch zu kurz sind, würden Sie leicht nach hinten aufs Kreuz fallen. Um das zu verhindern, halten Sie sich mit beiden Händen seitlich an der Matratze fest. In dieser Haltung dehnen Sie die Rückenmuskeln, die Waden und Achillessehnen, durch die weiche Matratze auch die Fußsohlen einschließlich der Zehen, und Sie erweitern den häufig verengten Spinalkanal.

Abb. 16 Die Entspannungshocke im Bett mit seitlichem Handgriff.

Alternativ und deutlich vereinfacht steht Ihnen im Bett auch die Entspannungshocke im Liegen zur Verfügung, nur ist die Dehnungswirkung nicht so stark im Rücken und Waden- sowie Achillessehnen werden überhaupt nicht erfasst. Mit den Unterarmen ziehen Sie die Kniegelenke maximal an die Brustwand heran, dabei heben Sie den Kopf an und verlagern ihn weit nach vorn.

Abb. 17 Tiefe Entspannungshocke in liegender Position

Am Bettrand praktizieren Sie den Ellbogensitz als »Hängebrücken-Ritual«, leicht wiederholbar tagsüber bei jeder Gelegenheit im Sessel beim Lesen oder vor der Tagesschau. Hierbei stützen Sie den Oberkörper nach hinten mit den Ellbogen auf der Matratze ab, die Kniegelenke sind scharnierartig nach vorn ausgerichtet, beide Füße stehen parallel am Boden, auch die Fersen haben Bodenkontakt.

Abb. 18 Ellbogensitz am Bettrand

Aus dem Ellbogensitz heraus legen Sie die Arme so nach hinten, dass die Handrücken auf der Matratze liegen. Die Finger weisen nach hinten, beide Daumen nach innen. Wenn Sie jetzt die Kniegelenke nach vorn verlagern, intensivieren Sie die Dehnung. Besonders gedehnt wird auf die Weise der Bizeps am Oberarm einschließlich der Außendreher (Musculus supinator) am Ellbogengelenk.

Spezielle Ansprache an die Streicher: Mit dieser Übung erreichen Sie am Geigenarm speziell die Armmuskeln, die durch die permanente Außendrehhaltung des linken Armes (Supinationsstellung) unter Spannung gehalten werden, das ist einmal der kräftige Bizeps am Oberarm, zum anderen der Supinatormuskel an der äußeren Ellbogenseite.

Abb. 19 Optimale Schulterdehnung unter besonderer Berücksichtigung des Bizeps

Erst jetzt stehen Sie vom Bett auf, der erste Gang führt Sie in die Toilette, im Türrahmen praktizieren Sie das »Kreuzhang-Ritual«. Diese Tür bietet die Chance der mehrmaligen Wiederholung am Tag, ganz nach der Hebb’schen Lernregel, nach der Sie das eine bald ohne das andere nicht lassen können.

Nach einer achtwöchigen Eingewöhnungszeit kommen Sie ohne das »Guten-Morgen-Ritual« nicht mehr aus dem Bett, auch morgens um 5 Uhr. Ihr Rücken und Ihre Schultern danken es Ihnen; der Körper wird hierdurch neu ausgerichtet. Das spezielle Rückentraining am Morgen »Springen ohne zu springen« geht auf Xander (Intendons) zurück, der das Programm aus dem Qigong entwickelt hat. Es bewirkt eine Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskeln ohne große Mühen. Die Dehnung in der tiefen Hocke nimmt Ihnen den Rückenstress und erweitert optimal einen eingeengten Spinalkanal. Die Dehnungen am Bettrand wirken gegen ein »Bizepsrinnen-Syndrom« an der Beugeseite der Schultern und gegen ein »Supinator-Syndrom« sowie gegen einen »Tennis-Ellbogen« an der Außenseite des Ellbogengelenkes (bei Geigern häufig).