Читать книгу Burnout - Prüfungsstress - Lampenfieber - Gerd Schnack - Страница 5
Inhalt
ОглавлениеZur Einführung: Gegensätze – unser Schicksal
1. Musik als harte Arbeit: Gesundheitsrituale im Stressalltag
Gesundheits-Rituale für Musiker im Stressalltag
Übung 1. »Hängebrücken-Ritual«
Übung 2. »Storchenbein-Ritual«
Intensive Hand- und Arm-Belastung
Übung 4. »Elefantenrüssel-Ritual«
Übung 5. »Lampenfieber-Ritual«
Harte Tagesarbeit – Ruhe in der Nacht
Übung 6. »Guten-Morgen-Ritual«
2. Stress und Burnout: Dreidimensionale Wirkung auf Körper, Seele und Geist
Zentrale Stresswirkung auf das Nervensystem: Schlafstörungen, Depressionen, Burnout
Periphere Stresswirkung auf den Bewegungsapparat: Berufskrankheit »Repetitive Strain Injury« (RSI)
Übung 7. »Robbenflossen-Ritual«
Allgemeine Stresswirkung auf das Herz-Kreislauf-System: Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-II-Diabetes
3. Zentrales Stressmanagement durch Vagus-Meditation: Die wirksamste Waffe gegen Burnout
1. Meditationsstufe des Wissens
2. Meditationsstufe der Erkenntnis
3. Meditationsstufe der Weisheit
Das »emotionale Gehirn« – Schaltzentrale der Vagus-Meditation
Komplexe Entspannung in Sekunden über vier Hirnnerven
Übung 8. »Augenpressur-Ritual«
Übung 9. »Cinéma-interne-Ritual«
Übung 10. »Akkommodations-Ritual«
Übung 11. »Lachen-mit-den Augen-Ritual«
Übung 12. »Zungenstretching-Ritual«
Übung 13. »Kehlkopfvibrations-Ritual«
Übung 14. »Weiter-Wind-Ritual«
Vagus-Episoden im Stressalltag
»Ungeduld des Nicht-Warten-Könnens«
4. Peripheres Stressmanagement durch Elastizität und Kraft
Elastizität – Energiekonzept der Natur
Jede Bewegung lebt vom Gegenschwung
Die Berufskrankheit RSI bei Musikern
Übung 15. »Daumenstrecker-Ritual«
Übung 16. »Daumenbeugesehnen-Ritual«
Der Rücken – die Stütze des Musikers
Das »Rücken-Trio« für eine starke Wirbelsäule
Übung: Kopfwippe/Ellbogenwippe
Tiefe Entspannungshocke vor der Wand
Übung: Maximale Dehnung der oberen Nacken- und der unteren Rückenmuskulatur
Spiralkinetisches Stretching durch zusätzliche Körperrotation
Übung: Spiralkinetisches Stretching des Rückens und des Nackens
Übung: Intensive spiralkinetische Rückendehnung
Übung 17. »Rücken-Trio-Ritual«
Der »Rücken-Rodeo« – Rückenkraft und Entlastung für unterwegs
Übung 18. »Rücken-Rodeo-Ritual«
Der Stuhl, dein Fitnessstudio: Optimales Rückentraining im Vorübergehen
Spiralkinetisches Gegenschwungstretching für Musiker
Übung: EAS-Stretching der Fingerbeuger plus spiralkinetisches Stretching der Pronatoren
Übung: EAS-Stretching der Unterarmstrecker plus spiralkinetisches Stretching der Supinatoren
Übung: EAS-Stretching der Beuge- und Strecksehnen des Daumens
Übung: EAS-Stretching des Rückens und der Waden/Achillessehnen aus der tiefen Hocke vor der Wand
Übung: Spiralkinetisches Stretching der Schultern
Übung: Spiralkinetisches EAS-Stretching der rechten Schulter gegen die Degeneration der Rotatorenmanschetten
Expandertraining »en miniature« mit einem Bürogummi
Übung 19. »Entspannungsritual – Total«
5. Allgemeines Stressmanagement durch Ausdauertraining
»Totraum-Training« durch Nasenatmung
Tanzjogging auf dem Minitrampolin durch Musikmotivation
Übung 20. »Tägliches Tanzjogging-Ritual«
Übung: Fünf Minuten Kraftausdauer beim Tanzjogging
Übung: Beschwingtes Bauchmuskeltraining auf dem Trampolin
Übung 21. »Entspannungs-Ritual total« auf dem Trampolin
Ausdauertraining im Arbeitsalltag
6. Neue Chancen der Prävention: Die Gene allein sind nicht mehr unser Schicksal
Bewegung – das neue Medikament im Stresszeitalter
Ausdauertraining und Vagus-Meditation: Mobilisation aller Parasympathikus-Aktivitäten
Motivation für eine Lebensstiländerung auf Dauer: 10 Tipps im Stressalltag
Gefühlte Zeit (Kairos) – gemessene Zeit (Chronos)
Anhang
