Читать книгу Burnout - Prüfungsstress - Lampenfieber - Gerd Schnack - Страница 8

Im Sitzen kann man herrlich entspannen, sich rekeln, sich »richtig gehen lassen«. Aber bitte nicht immer, vor allen Dingen nicht auf Dauer! Denn dann wird lange Sitzarbeit Stress, ganz nach dem Motto: »Alles ist Gift, allein die Dosierung entscheidet.« Zwei Kardinalprobleme beim langen Sitzen schlagen zu Buche:

 Langes Sitzen ist ein »Bewegungskiller«, weil in dieser Dauerhaltung das gesamte Herz-Kreislauf-System unterfordert ist, denn große Muskelgruppen sind nicht im Einsatz. Einmal täglich sollte daher 1/​6 der quer gestreiften Muskulatur durch Ausdauertraining aktiviert werden, wenn man das mögliche Herzinfarktrisiko durch langes Sitzen vermeiden will.

 Langes Sitzen erhöht den Bandscheibendruck im Stehen, weil die permanent gebeugten Hüftgelenke (90-Grad-Stellung) in Sitzhaltung den Kennmuskel für bandscheibenbedingte Rückenbeschwerden, den Hüftlendenmuskel (Musculus iliopsoas) in die dauernde Verkürzung der Kontraktur treiben. Der Kennmuskel jeder Sitzgemeinschaft, der Hüftlendenmuskel, kann in seiner permanenten Verkürzung der notwendigen Streckung der Hüftgelenke im Stehen nicht nachkommen, und da er an der Vorderkante der Lendenwirbelsäule entspringt, zieht er diesen Wirbelsäulenabschnitt nach vorn, der Bandscheibendruck steigt an (siehe anschließendes Gesundheits-Ritual für Musiker).

 Beim Sitzen auf Dauer, ebenso wie im Stehen, ist der Bandscheibendruck in der Lendenwirbelsäule erhöht. Er liegt in Höhe der Wirbel L5/​S1 bei ca. 120 kp (siehe anschließendes Gesundheits-Ritual für Musiker).

Leicht umsetzbare Verhaltensänderungen gegen monotonen Sitzstress:

 Druckminimierung, denn beim Sitzen liegt in den unteren Bandscheiben der Lendenwirbelsäule ein ständiger Druck von ca. 120 kg vor. Beim »Hängebrücken-Ritual« erreicht der Druck den Nullwert.

 Druckverlagerung durch dynamisches Sitzen durch den »Rücken-Rodeo«.

 Dehnung der Rückenmuskulatur und Erweiterung des Spinalkanals durch die natürliche Entspannungshocke

 Wiederholte Dehnung der Hüftbeugemuskulatur und Rückenmuskulatur

 Kräftigung der Rücken- und Rumpfmuskulatur

 Retrowalking trepp- und bergab

 keine Erschütterungssportarten

 optimale Bettlagerung