Читать книгу Ejercicio en acción: Core - Hollis Lance Liebman - Страница 20

Encogimientos sobre pelota suiza

Los encogimientos (crunches) sobre pelota suiza constituyen un ejercicio sumamente eficaz para el fortalecimiento del core. Un pequeño paso hacia delante o hacia atrás aumenta considerablemente la tensión sobre los músculos abdominales.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ABDOMINALES

Paso 1-Túmbate apoyando la espalda sobre una pelota suiza, con las piernas flexionadas; coloca las manos a la altura de las orejas, controlando la cabeza y el cuello, y los codos abiertos hacia fuera.

Paso 2-Levanta la cabeza y los hombros de la pelota al tiempo que contraes el tronco hacia la cintura. Mantén la zona lumbar bien apoyada en la pelota.

Paso 3-Baja el tronco y repite 25 veces.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén una amplitud de movimiento corta y controlada.

•Tensa los abdominales.

•Contrae los músculos de la zona abdominal superior.

EVITA

•Usar el cuello.

•Las repeticiones rápidas y con rebotes.

•Separar la zona lumbar de la pelota.