Читать книгу СДВГ у взрослых: от фактов к стратегиям - - Страница 24
Часть 4. 24 классические проблемы при СДВГ
ОглавлениеДрузья, в этом разделе мы разберем 24 классические проблемы, с которыми сталкиваются люди с СДВГ. Некоторые из них имеют и оборотную сторону медали – например гиперфокус и гиперфиксация обладают целым рядом преимуществ.
Но все же большинство проблем из нашего списка действительно усложняют жизнь. Понимание этих особенностей – это уже большой шаг вперед.
Может возникнуть вопрос: почему нет отдельной главы про внимание. Все дело в том, при СДВГ проблемы не с вниманием, а с управлением вниманием. Это принципиальный момент. Управление вниманием относится к исполнительной функции, о которой мы говорили во 2 разделе. Кроме этого на управление вниманием оказывают влияние те 24 проблемы, которые мы обсуждаем в этом разделе. Итак, если говорить в широком смысле – весь этот раздел в том числе про внимание.
Я специально не даю подробных отдельных рекомендаций по каждой проблеме.
Во-первых потому, что я придерживаюсь индивидуального подхода к работе, считаю каждого человека уникальным, и уверен что то, что подойдет одному, может не подойти другому. Поэтому давать в книге, которую прочтут десятки тысяч читателей, общие рекомендация, считаю не совсем верным.
Во-вторых – моя твердая точка зрения, выработанная за годы работы с СДВГ, что ключом является персональная система навыков, основанная на 4х ключевых циклах: функциональном, суточном, недельном и годовом. Когда такая система построена, она способна бороться со многими проблемами, о которых здесь пойдет речь.
Вспомним механизм швейцарских часов: каждая отдельная деталь имеет значение, но только вместе они показывают точное время. О четырех ключевых циклах и принципах улучшения жизни при СДВГ мы подробно поговорим в следующем разделе «Что делать?»
По каждой проблеме я анализировал большое количество разных исследований, включая самые свежие. Я упоминаю те из них, которые действительно помогают понять суть вопроса.
Итак, давайте познакомимся с 24мя ключевыми проблемами СДВГ.
Глава 1. Бессонница
Любопытно, что многие творческие люди предпочитали работать именно ночью. Например, великий французский писатель Марсель Пруст писал свои книги в ночной тишине, в комнате, обитой пробковыми панелями для идеальной звукоизоляции. Вот фраза из его великого романа «В поисках утраченного времени»: «Немного бессонницы не повредит, чтобы научиться ценить сон, проливая свет на эту тьму».
Проблемы со сном у людей с СДВГ и проблемами с концентрацией встречаются чаще, чем мы думаем. Возьмем, например, Эмму Уотсон – ту самую Гермиону из фильмов про Гарри Поттера. У неё были проблемы с вниманием, и с детства она страдала от бессонницы. Что же ей помогло? Йога. В процессе занятий она стала лучше чувствовать своё тело и понимать, что помогает ему переключиться в режим расслабления. Эмма настолько увлеклась йогой, что даже получила лицензию преподавателя.
Наука подтверждает эти наблюдения. В эксперименте Сурмана (2009) исследователи обследовали более 180 взрослых с СДВГ. Выяснилось, что они ложились спать позже по сравнению с обычными людьми. Им чаще требовалось более часа, чтобы заснуть. Они испытывали проблемы с засыпанием, ночными пробуждениями и утренним подъёмом.
Конофал (2010) обнаружил, что взрослые с СДВГ чаще жалуются на синдром беспокойных ног и задержку засыпания. А в свежем исследовании Смита (2023) подтверждается гипотеза: при СДВГ действительно появляются проблемы с циркадными ритмами, бессонницей и сдвигом фазы сна.
Шесть лиц бессонницы
Представьте себе бессонницу как хамелеона – она умеет принимать разные формы. Вот основные проблемы, которые могут встречаться отдельно или в компании друг друга:
Трудности с засыпанием – когда вы лежите и считаете овец, а они никак не хотят перепрыгивать через забор.
Сдвиг фазы сна – вы превращаетесь в сову и засыпаете только под утро.
Частые пробуждения в течение ночи – сон становится похож на прерывистую мелодию.
Слишком раннее пробуждение по утрам – когда будильник ещё не звонил, а вы уже проснулись.
Чувство усталости после пробуждения – словно вы всю ночь таскали мешки с картошкой.
Синдром беспокойных ног – когда ноги решили устроить собственную дискотеку.
Два типа бессонницы
Бессонница бывает двух видов, как фильмы – короткометражные и полнометражные.
Ситуативная бессонница обычно кратковременна. Она возникает в ответ на конкретное событие: стресс, перемены в жизни или травматический опыт.
Уинстону Черчиллю приписывают слова: “If you're going through hell, keep going” – «Если вы проходите через ад, просто продолжайте идти». Любопытный совет. Но в случае с СДВГ сон настолько важен, что даже временными проблемами лучше поделиться со специалистом.
Хроническая бессонница продолжается не менее трёх ночей в неделю в течение трёх месяцев или дольше. Фрэнсис Скотт Фицджеральд писал: «В настоящей тёмной ночи души всегда три часа утра». Он знал, о чём говорил.
Когда бессонница становится музой
Между СДВГ и проблемами со сном существует сложная связь. Иногда эта связь превращается в творческий ресурс. Владимир Набоков – один из лучших русских писателей XX века – был известен своей бессонницей. По мнению некоторых комментаторов, у него могли быть черты, схожие с проявлениями СДВГ (хотя никаких официальных подтверждений этому нет).
Набоков часто работал по ночам, превращая своё состояние в творческий ресурс. В автобиографии «Память, говори» он писал: «Иногда я лежал без сна, глядя в потолок и впитывая эту необычную тишину – как будто душа, оторвавшись от тела, прислушивается к своему собственному эху».
Почему сон и СДВГ не дружат
Гипервозбудимость – одна из главных причин. Люди с СДВГ часто испытывают состояние, когда их нервная система находится в очень активном состоянии. Это затрудняет расслабление и засыпание. А бессонница, в свою очередь, способствует повышенной возбудимости, усиливая симптомы СДВГ. Получается замкнутый круг.
Влияние нарушений исполнительной функции также играет свою роль. Нарушение исполнительной функции при СДВГ влияет на регуляцию циклов сна и бодрствования. Трудности с планированием и организацией приводят к проблемам с графиком сон-бодрствование.
Взаимодействие симптомов создаёт дополнительные сложности. Отдельные симптомы СДВГ – беспокойство и импульсивность – влияют на засыпание и поддержание регулярного режима сна. А последствия плохого сна (трудности с концентрацией и раздражительность) усиливают симптомы СДВГ.
Путь к хорошему сну
Работа с налаживанием цикла сон-бодрствование критически необходима при СДВГ. Если говорить о психологических методах, то когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – один из лучших выборов. В авторитетном руководстве по лечению бессонницы (Д. Риман, С. Бальони) утверждается, что когнитивно-поведенческие техники показывают устойчивые результаты в долгосрочном периоде.
