Читать книгу I Colori Di Un Mondo Ottimista - Logan J. Davisson - Страница 121

Perché le tue abitudini alimentari sono così importanti

Avete letto nell'ultimo capitolo che ci sono molte ragioni per cui si mette sempre il grasso sullo stomaco. Queste ragioni giocano tutte insieme, ma differiscono in due punti importanti: Da un lato, nella misura in cui è possibile influenzarli e, dall'altro, l'effetto che un cambiamento ha sul tuo personaggio.

In entrambi i punti le abitudini alimentari si interrompono meglio: Il modo più semplice per cambiarli è perché avete molte opportunità di farlo ogni giorno. È possibile iniziare in qualsiasi momento (meglio ora!) e non vi costa denaro aggiuntivo.

Allo stesso tempo, è il modo più semplice per controllare il proprio bilancio energetico. Una porzione di patatine fritte ha tante calorie quante sono le calorie che si bruciano in un'ora di aerobica. Il compito aritmetico è abbastanza semplice. Cosa c'è di più semplice: lavorare sodo per un'ora o mangiare un pezzo di frutta o verdura al posto delle patatine fritte?

Cosi' vedete: Se cambiate le vostre abitudini alimentari, siete già sulla strada migliore per raggiungere la figura da sogno senza grasso della pancia. Potete scoprire quanto sia semplice il tutto nei capitoli seguenti.

Non lasciare mai la casa senza colazione

Probabilmente avrete sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata. Non è una verità, è vero e può aiutarti a liberarti dal grasso della pancia in modo permanente.

Se fate una colazione sana al mattino, siete ben preparati per la giornata. Non sei subito affamato quando vieni a scuola o in ufficio e non pensi di mangiare quando hai un po' di stress. Il tuo corpo è perfettamente attrezzato per sopravvivere alla giornata. Inoltre, il tuo corpo lo sa immediatamente: C'è abbastanza da mangiare oggi! E il tuo metabolismo si regola di conseguenza. Quindi una colazione sana è ciò che lo fa andare avanti.

Inoltre, con la vostra colazione avete già impostato un segno per voi stessi per l'alimentazione per l'intera giornata. Se fai una buona colazione, ti assicurerai automaticamente di mangiare in modo più sano ed equilibrato per il resto della giornata. La colazione perfetta è equilibrata e vi riempie a lungo. Ha un sacco di fibre (più avanti), vitamine e poco zucchero.

Le buone opzioni sono:

- Pane integrale con hummus e avocado

- Fiocchi d'avena con frutta e latte magro (ad esempio anche come porridge)

- Muesli integrale con banana e succo d'arancia

- Yogurt magro con muesli e frutta

Se non sei affatto amico della colazione - ad esempio, perché la tua famiglia non ha mai fatto colazione - puoi avvicinarti lentamente a una colazione regolare bevendo regolarmente la mattina. No, non il caffe', ma un delizioso frullato verde. Ti fornisce tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno, ha la stessa energia di un pasto, ti riempie a lungo, è veloce da preparare e ha anche un ottimo sapore.

In molte grandi città i frullati verdi sono ora in vendita in tutti i tipi di negozi, così si può facilmente ottenere uno sulla strada per andare al lavoro. Ancora meglio, ovviamente, è se lo fai da solo. Tutto quello che ti serve è un frullatore e frutta e verdura fresca. Non ci sono limiti alla tua immaginazione. Come regola generale, puoi prendere il doppio di frutta e verdura in modo che il tutto non diventi troppo amaro. Se il risultato è troppo contabile, è possibile aggiungere altra acqua.

Un frullato per principianti, ad esempio, è composto da mezzo cetriolo, una manciata di foglie di spinaci, mezza mela, il succo d'arancia, una banana e un po' d'acqua. Questo vi aiuterà anche a lasciare la casa ben rinforzata e programmata per una sana alimentazione.

Cinque piccoli pasti al giorno

La maggior parte di noi ha imparato a casa che si mangia tre volte al giorno: colazione, pranzo e cena. Infatti, mangiamo ogni sei o sette volte al giorno perché il tempo tra un pasto e l'altro è così lungo che lo colleghiamo con snack e dolci. La domanda per i tre pasti è più organizzativa che positiva per il corpo. La mattina e la sera si è comunque a casa e si può iniziare e finire la giornata con un pasto. E a mezzogiorno è sufficiente una pausa per mangiare quando la fame è particolarmente forte.

Ma è molto meglio per il vostro corpo se ha la sensazione che ci sia una fornitura praticamente ininterrotta di cibo. Poi sa che è sempre ben curato e che non c'è motivo di accumulare riserve sotto forma di grasso addominale. Questo non significa che devi mangiare senza pause. Ma se distribuite cinque pasti durante il giorno e li fate un po' più piccoli, il vostro metabolismo sarà occupato tutto il giorno. E cosi' non ingrassate in primo luogo.

La cosa importante, ovviamente, è che non si mangia più di quello di cui si ha effettivamente bisogno. Quindi non prendere i tre pasti come al solito, aggiungerne altri due e continuare a fare merenda nel mezzo. Vi aiuta invece a fare colazione al mattino, a fare una seconda piccola colazione in tarda mattinata, ad avere un pranzo equilibrato, a fare uno spuntino sano nel pomeriggio e a finire con una piccola cena.

Un modo in cui ciò potrebbe apparire concretamente sarebbe, ad esempio:

- Prima colazione alle 7 del mattino: Frullato verde (vedi capitolo sulla colazione)

- Seconda colazione ore 10.00: farina d'avena con frutta

- Pranzo alle 13: Insalata

- Merenda pomeridiana alle 16:00: Yogurt con noci e miele

- Cena alle 19:00: tagliatelle integrali con salsa di pomodoro

Vedi, con questo schema si mangia qualcosa ogni tre ore e quindi non si ha mai fame. Il vostro corpo è costantemente rifornito di cibo, ma non ha anche un'offerta eccessiva. Così egli digerisce tutto direttamente e non accumula riserve di grasso. E non devi nemmeno morire di fame!

Evitare lo zucchero

Lo zucchero è una delle ragioni più importanti per cui così tante persone nella nostra società moderna soffrono di obesità. Perché lo zucchero non ha valore nutrizionale, ma molte calorie. E 'particolarmente facile da convertire in grasso ed è per questo che i dolci hanno un sapore così buono per noi, perché era una buona cosa per le persone di avere abbastanza provviste per sopravvivere.

Inoltre, lo zucchero fa aumentare il livello di zucchero nel sangue, l'insulina viene rilasciata e il corpo non utilizza più le riserve di grassi, ma le lascia così come sono, o le accumula ulteriormente. Se mangi molto zucchero e non sei un atleta di punta, puoi essere sicuro di ottenere rapidamente un sacco di grasso della pancia.

Si dovrebbe pertanto evitare il più possibile lo zucchero. I medici consigliano di non consumare più di 25 grammi di zucchero al giorno. Puo' sembrare molto, ma e' molto, molto, molto poco. Perché lo zucchero è in quasi tutto ciò che mangiamo.

Molti alimenti finiti contengono molto zucchero industriale. E 'a buon mercato e migliora il gusto, e non ha grassi - a cui molti acquirenti prestano attenzione quando acquistano gli additivi. Quindi, se non si vuole lo zucchero, raramente si dovrebbe optare per cibi pronti, ma acquistarli nel modo più naturale possibile e lavorarli da soli.

E' meglio abituarsi a studiare gli elenchi degli ingredienti di tutti gli alimenti che si acquistano. Spesso non è necessario controllare la quantità di zucchero che si ha, perché gli ingredienti devono essere elencati in modo tale che l'ingrediente che si verifica più spesso viene prima. E cosa dice di solito? Esatto, zuccherino. Oppure sciroppo di glucosio, fruttosio, maltodestrina o prodotti a base di siero di latte. Ora ci sono 70 nomi diversi per lo zucchero. Non è necessario conoscerli tutti, ma se non si conosce il nome di un ingrediente, c'è una buona probabilità che non si vuole sapere cosa c'è in esso.

Se non vuoi o non puoi fare a meno dei dolciumi, prendi un dolcificante il più naturale possibile. Il miele è meglio dello zucchero perché contiene almeno le vitamine, ma anche troppo di esso non è buono. Cannella e vaniglia danno un sapore dolce e la frutta contiene molto zucchero, ma almeno in combinazione con vitamine e fibre. Le banane, tra l'altro, sono al 50% di zucchero. Ecco perché sono così deliziosi ed eccellenti per sostituire lo zucchero nei dolci o nelle torte.

Ridurre l'alcool

Avete cambiato le vostre abitudini alimentari, ridotto lo zucchero e mangiate molta più frutta e verdura? E' un motivo per festeggiare, quindi dammi lo champagne! Ma smettila, purtroppo devo rallentarti un po' qui. Perché il consumo eccessivo di alcol non solo non solo non è salutare, ma assicura anche che si guadagni molto grasso della pancia.

Una ragione per questo è che l'alcol ha molte calorie. Un litro di birra, ad esempio, ha 460 calorie. E' quasi quanto una tavoletta di cioccolato intera! Se andate a festeggiare la sera e bevete cinque bottiglie di birra, avete già portato più del vostro fabbisogno energetico giornaliero totale. Il vino ha ancora più calorie perché ha più alcool. Lo stesso vale naturalmente per i prodotti ad alta percentuale.

Ma l'alcol porta a più grasso della pancia per un'altra ragione. Proprio come lo zucchero, aumenta il livello di zucchero nel sangue, porta a voglie e assicura che non venga bruciato nessun grasso. Se hai bevuto abbastanza, puoi facilmente abbandonare le tue buone intenzioni e mangiare in modo più malsano e incontrollabile. E, naturalmente, il giorno dopo sarà sulla bilancia e di nuovo sui fianchi.

Se ti piace brindare con gli amici la sera e non vuoi rinunciare all'alcol, prova a bere qualcosa a basso contenuto alcolico. Uno spruzzatore di vino ha solo la metà delle calorie rimaste. Assicuratevi anche di non trovare troppo facile mangiare cibi malsani, ma cercate di mangiare cose sane anche se siete affamati di fame famelica.

Molte fibre alimentari

La fibra alimentare è la punta insider quando si tratta di sbarazzarsi permanentemente del grasso addominale. Le fibre alimentari ti mantengono stanco per molto tempo e non ingrassano. Qui ora tutte le informazioni di cui avete bisogno per la fibra alimentare:

Che cos'è la fibra?

Il nome "fibra alimentare" inizialmente suona come se il corpo non ne avesse bisogno. E infatti le fibre alimentari sono componenti del cibo che l'organismo non può utilizzare. Le escrete non digerite.

Ma la fibra non è ancora inutile. Perché ti aiutano a digerire e ti mantengono nutrito tutto il giorno.

Esistono due tipi di fibre: le fibre alimentari solubili si gonfiano nel liquido e quindi ne aumentano il volume. Il tuo stomaco rimane bello e pieno e non hai più fame. Le fibre alimentari insolubili favoriscono la digestione contribuendo a rendere il cibo più "trasportabile" e quindi a convogliarlo attraverso gli organi digestivi. Entrambi si assicurano che non mangiate troppo e che tutto ciò che mangiate sia digerito bene e non finisca come grasso sui fianchi.

Quali alimenti contengono più fibre?

Sono presenti fibre alimentari solubili: Cereali, legumi, fiocchi d'avena, riso integrale.

Le fibre alimentari insolubili si trovano principalmente nella buccia di frutta e verdura. Soprattutto a colazione è importante consumare abbastanza fibre. Questo ti terrà pieno e ben preparato per la giornata.

Piu' tardi la sera, piu' grasso di stomaco

La cena è l'esatto opposto della colazione, non solo perché si trova all'altro capo della giornata. Mentre si gettano le basi per la giornata con la colazione e si dovrebbe prendere abbastanza energia per essere in forma per la giornata, di solito non c'è attività fisica dopo cena. Corrispondentemente poco che dovresti prendere la sera.

Proprio quando mangi tardi, il tuo corpo non può digerire tutto quello che gli hai dato. L'energia non viene più bruciata, ma immagazzinata per tempi successivi - esattamente sotto forma di grasso addominale. Se mangi molto e poi guardi solo la TV o vai a dormire, dici al tuo corpo che non hai davvero bisogno di questa energia, o almeno non immediatamente.

Un altro effetto di una cena sontuosa è che la mattina dopo si ha sempre più fame. Gli scienziati non sono ancora d'accordo sul perché, ma probabilmente vi siete accorti prima che la mattina seguente eravate particolarmente affamati subito dopo una vera e propria festa. Così si inizia un circolo vizioso con un'ampia cena, dove si ricomincia con le voglie del mattino.

Per evitarlo, non dovresti mangiare niente dopo le 8:00. Se la vostra cena inizia alle 19:00, avrete abbastanza tempo per mangiare in pace e poi bruciare gran parte dell'energia. Perche' ovviamente la vostra cena non dovrebbe essere nemmeno una cena di quattro portate alle 7:00.

Se sei abituato a mangiare fino a tarda sera, puoi avvicinarti gradualmente ad un'ora precedente. La cosa migliore che puoi fare è spostare l'ora di cena di un'ora in avanti entro una settimana. Non sono nemmeno dieci minuti al giorno e il tuo corpo difficilmente noterà il cambiamento. Ma per voi questo significa che bruciate l'energia che consumate molto meglio e non lasciate che vada direttamente nelle vostre riserve di grasso.

Vitamine e minerali

Ci sono così tante cose a cui bisogna prestare attenzione quando si mangia che quasi nessuno ha un occhio sul fatto che consumano davvero abbastanza vitamine e minerali. La maggior parte di noi ha qualche difetto. Questo diventa ancora più forte se, ad esempio, mangiate una dieta vegetariana o vegana o dovete fare a meno di certe cose a causa di un'allergia alimentare.

Le vitamine aiutano a mantenere il corpo in forma e stimolano la digestione. Soprattutto la vitamina C, che si trova nella frutta e verdura fresca, sostiene anche il tessuto connettivo e aiuta ad avere un aspetto più snello.

Inoltre, se mangiate troppo poche vitamine, il vostro corpo si sente sempre carente - e lo esprime attraverso la fame. Se non avete a portata di mano nessun alimento ricco di vitamine, arrivate automaticamente alle cose malsane. Un appetito vorace, che porta sempre a tornare alle vecchie abitudini alimentari, può essere causato anche da una carenza di vitamine.

La questione dell'assunzione di vitamine sotto forma di compresse è una questione di opinione. Ciò che è chiaro è che ottenere vitamine e minerali dagli alimenti è più facile per il corpo da digerire e quindi più sano dell'aggiunta di compresse. Tuttavia, coloro che non sono in grado di consumare sufficienti vitamine attraverso il cibo sono ancora meglio con le compresse. Quindi, se non siete sicuri di avere una carenza vitaminica, è meglio ottenere consigli da una farmacia e prendere un multivitaminico se necessario.

In caso contrario, il rimedio migliore per qualsiasi carenza è quello di mangiare più frutta e verdura fresca possibile e il maggior numero possibile di varietà diverse. Sarai sempre ben accudito. Se non riuscite a mangiare frutta e verdura, anche bere aiuta - vedi i consigli su Smoothie nel capitolo sulla colazione. Con gli Smoothies si ottengono vitamine, minerali e anche fibre, perché si passa sempre la frutta e la verdura con la buccia. E ti rendono pieno e gustoso, quindi sono molto meglio di qualsiasi compressa di vitamine.

Non tutti i grassi sono gli stessi

Una volta era "il grasso fa ingrassare". Questo non è più vero, perché ora sappiamo che il corpo ha bisogno di grasso per vivere e che il grasso è talvolta molto importante. Tuttavia, ci sono grassi sani e malsani.

I grassi sani sono preferibilmente naturali, i grassi vegetali. Si possono trovare, ad esempio, nelle noci o negli avocado. Non ti fanno ingrassare, ti aiutano persino a liberarti del grasso della pancia. Perche' il grasso non ti fa ingrassare, ti rende pieno. Da una manciata di noci si è pieni come da una porzione di patatine fritte - con un numero di calorie significativamente inferiore. E sono più sani perché contengono anche vitamine, minerali e proteine.

Si dovrebbero evitare grassi non salutari come nella carne grassa, nei cibi fritti o nelle patatine fritte. Si trovano per lo più in alimenti che non sono comunque molto salutari, per cui è possibile ottenere un doppio effetto positivo facendo a meno di loro.

Bere abbastanza

Se non si beve abbastanza liquido, si può anche ingrassare nello stomaco. Perché il tuo corpo non sempre riesce a capire se hai fame o sete. Se non bevi abbastanza, sentirai una mancanza di cibo e potresti anche mangiare per abitudine, anche se hai sete. Un altro segno sicuro che non si sta bevendo abbastanza è il mal di testa frequente o mal di gola.

La cosa migliore da fare è bere almeno tre litri di acqua o tè non zuccherato ogni giorno. Entrambi riempiono il tuo stomaco, ti danno una sensazione di pienezza e danno anche al tuo corpo il fluido di cui ha bisogno - perché l'acqua è molto più importante per il tuo corpo che il cibo.

Se avete problemi a bere regolarmente, è meglio tenere sempre un bicchiere d'acqua sulla scrivania. È inoltre possibile impostare il telefono in modo da ricordare di bere ogni venti minuti. E porta sempre con te una bottiglia d'acqua quando esci di casa. Con un po' di abitudine, troverete presto facile bere abbastanza liquidi.