Читать книгу Triathlon - Erfolg auf der Langdistanz - Mario Schmidt-Wendling - Страница 64

Nachdem wir nun die Hintergründe auf der Stoffwechselseite kennengelernt haben, geht es darum, wie man diese nun sicher und präzise im Trainingsalltag ansteuert. Das Training unterschiedlicher Intensitäten und Intentionen wird demnach in verschiedene Trainingsbereiche oder Zonen aufgeteilt. Hier hat sich in den vergangenen Jahren aber ein regelrechter Dschungel an Zahlen, Definitionen und Konzepten etabliert, sodass man dabei ganz sichergehen sollte, von was man da am Ende des Tages überhaupt spricht.

Die nachfolgende Abb. 20 soll die Unterschiede in der Nomenklatur exemplarisch zeigen. Je nach Sportart und Nation entstanden dabei unterschiedliche Definitionen. Manche Trainer greifen auf eine Steuerung mit einem Acht-Zonen-Modell zurück, andere wiederum auf fünf Trainingsbereiche. Ich gehöre in das Lager der Fünf-Zonen-Coaches, wobei es eigentlich fast nur auf drei Trainingsbereiche im Training für die Langdistanz hinausläuft.

Abb. 20: Nomenklatur und Definition der Trainingsbereiche

Die beiden Trainingsbereiche ohne nennenswerte Daseinsberechtigung im Langdistanztriathlon sind der Kompensations- und auf der anderen Seite der Spitzenbereich. Früher war ich durchaus Fan von regenerativem Ausdauertraining, bin aber über die Jahre immer mehr davon abgekommen und bevorzuge mittlerweile eher Regenerationstechniken außerhalb des Ausdauertrainings.

Der Spitzenbereich mit seinen sehr hohen Intensitäten birgt ein gewisses Verletzungsrisiko, insbesondere dann, wenn ein Athlet auf der motorischen Ebene noch nicht gut ausgebildet ist. Eine nicht optimale Bewegungsausführung, gekoppelt mit hoher Intensität, bleibt leider nicht immer folgenlos hinsichtlich Überlastungen und Verletzungen. Da aber die Gesundheit oberste Priorität genießen sollte und ein Garant für kontinuierliches Training ist, verzichte ich weitestgehend auf Einheiten in diesem Tempobereich, ich bezeichne das als eine Art Sicherheitsreserve.

Somit beschränkt sich das Training eher auf die Bereiche Grundlagenausdauertraining (GA) 1, GA 2 und Entwicklungsbereich. Ein pauschales Beziffern der Bereichsgrenzen in anteiligen Prozenten von der individuellen anaeroben Schwelle, der Funktional Threshold Power (FTP) oder der maximalen Herzfrequenz, macht für mich eher weniger Sinn, denn wie bereits im Kapitel zu den Athletentypen kennengelernt, müssen auch Persönlichkeitsaspekte bei der Intensitätssteuerung, losgelöst von der klassischen Physiologie, mit einbezogen werden.

Ich möchte aber dennoch eine grobe und nie und nimmer in Stein gemeißelte Übersicht zu den Trainingszonen der Vollständigkeit halber anführen, wobei diese aus den bereits genannten Gründen immer wieder situativ angepasst werden sollte.

Abb. 21: Langdistanzrelevante Trainingsbereiche nach MSW

Ich bevorzuge klar das Prinzip „simple style“ und umgehe möglichst jede vermeidbare Kompliziertheit im Training. Ein zu differenziertes Zonenmodell ist für mich, gerade im Training von Altersklassenathleten, nicht wirklich praktikabel. Wenn ein Sportler, wie wirklich geschehen, am Beckenrand hängend fragt, ob das Intervall in GA 2+ oder im WSA-Bereich geschwommen werden sollte, lässt mich das mit etwas Kopfschütteln zurück. Warum ein Einteilen der Intensität in bestimmte Zonen nur bedingt funktionieren kann, werde ich in Kap. 6 detaillierter erklären.

Anstatt meine Ansage „schnelles Tempo“ umzusetzen, war der Sportler mehr damit beschäftigt, seine GPS-Uhr zu bedienen und über den zu schwimmenden Tempobereich nachzudenken. Ein kurzes Wachrütteln mit einem gezielten Wurf eines Pullbuoys würde manchmal durchaus helfen. Ein simples Einteilen in langsam, mittel, schnell ist oftmals deutlich zielführender, weil leichter umsetzbar.

Von Zeit zu Zeit empfiehlt es sich, komplett ohne Zahlen, sprich Wattmesser, Uhr oder GPS-Signal zu trainieren, um die Entwicklung eines verbesserten subjektiven Belastungsempfindens voranzutreiben. Um die jeweiligen Trainingsbereiche mit dem eigenen Gefühl in Einklang zu bringen, habe ich seit über einem Jahrzehnt nachfolgende Einteilung in Benutzung.

Abb. 22: Subjektive Einschätzung der Belastung (RPE)

Schaut man sich das Anforderungsprofil einer Langdistanz genauer an, so stellt man, unabhängig vom Niveau des Athleten, fest, dass die geforderte Intensität im Bereich des Übergangs von GA 1 und GA 2 liegt. Daraus ergibt sich für mich auch ein Training primär in den bereits genannten drei Belastungsbereichen, um einen möglichst großen Bezug zur Wettkampfintensität zu erzielen.

Abb. 23: Anforderungsprofil der Langdistanz