Читать книгу Укрощение гнева. Распознай первые признаки гнева и остуди его - Мэтью Маккей - Страница 9

Ведение дневника гнева – рекомендуемая часть работы с этой книгой. Периодически будет предложено наблюдать и записывать конкретные моменты вашего гнева. Например, мы попросим вас отслеживать паттерны хронического напряжения в вашем теле, физиологическую реакцию на гнев и мысли, провоцирующие гнев. Вы будете отслеживать наиболее частые цели вашего гнева. Замечать и записывать образы и сцены, которые больше всего вас раздражают.

Дневник важен, потому что позволяет применить книгу к вашей конкретной ситуации. Вместо того чтобы просто читать о стрессе, вы будете исследовать закономерности напряжения в своем собственном теле. Вместо усвоения абстракций и концепций вы узнаете о своих собственных мыслях-триггерах и образах, вызывающих гнев.

Контроль над чувством гнева и раздражения – активный процесс. Пришло время действий! Купите блокнот, положите туда, откуда его легко достать (скажем, на тумбочку рядом с кроватью). С сегодняшнего дня и все то время, пока вы будете работать с книгой, отмечайте следующее:

1. Сколько раз за последние 24 часа вы испытывали чувство злости?

2. Как велико было у вас возбуждение на пике гнева? Для оценки его величины используйте шкалу с градацией от 1 до 10 баллов. Минимальное возбуждение будет соответствовать оценке 1, а наиболее сильное раздражение, когда-либо испытанное вами в жизни, – 10 баллам.

3. Насколько агрессивно вы вели себя «в высшей точке» злости. Снова используйте 10-балльную шкалу, где минимальной агрессии будет соответствовать 1 балл, а максимальной, какую вы когда-либо проявляли в своей жизни, – 10 баллов.

Образец типичной записи:

4 декабря. 4 раза. Возбуждение 6. Агрессия 2.

5 декабря. 3 раза. Возбуждение 7. Агрессия 5.

Отслеживая проявления гнева, вы сможете узнать о себе очень многое. Кроме того, получите возможность выразить свой прогресс в числовых показателях. Неделю за неделей вы будете наблюдать за происходящими изменениями – уменьшением частоты и интенсивности приступов ярости. Ваши успехи стимулируют ваши усилия!