Читать книгу Die vegane Jeden-Tag-Küche - Nicole Just - Страница 7

VEGANE ERNÄHRUNG GÜNSTIG, GESUND UND EINFACH

»Vegan ist teuer, kompliziert und Mangelerscheinungen sind vorprogrammiert.« – Das sind die häufigsten Vorurteile, die mir gegenüber veganer Ernährung immer wieder begegnen. Tut mir herzlich leid, aber das stimmt alles ganz einfach nicht. Gute Planung ist mein Schlüssel zu meiner Veganista-Küche – so geht es gesund, günstig und vor allem einfach!

MEINE VEGANE KÜCHE IST GÜNSTIG

Um »vegan« nicht teuer und kompliziert zu machen heißt es zunächst: clever einkaufen. Statt teurer Convenience- und Ersatzprodukte setze ich auf günstige, haltbare Grundprodukte wie Linsen, Bohnen, Getreide, Nudeln, Pflanzendrinks, Nüsse und Saaten. Gerade Trockenprodukte lassen sich wirklich gut lagern, also bei Angeboten ruhig mal zuschlagen oder gleich Großpackungen ordern und so einen kleinen Vorrat aufbauen! Dann kann man in der täglichen Küche auch aus den Vollen schöpfen und bringt Abwechslung auf den Teller.

Damit der Trockenvorrat lange frisch bleibt, am besten ganze, unverarbeitete Produkte kaufen – vor allem Hülsenfrüchte bleiben dann jahrelang genießbar. Und während beispielsweise ganze Leinsamen monatelang haltbar sind, werden ihre geschroteten Kollegen ganz schnell ranzig (gleiches gilt für Nüsse und andere Saaten). Da lohnt es sich, etwas Geld in einen Blitzhacker zu investieren und kleinere Portionen selbst zu schroten.

Die Haltbarkeit von Nüssen und Saaten profitiert übrigens sehr, wenn sie dunkel, trocken und möglichst kühl (aber nicht im Kühlschrank) gelagert werden. Ein Küchenschrank oder eine Aufbewahrungsbox im kühlen Vorratsraum sind ideal. Würzhefeflocken sind aufgrund der enthaltenen B-Vitamine ganz besonders lichtempfindlich (genau wie der Mineralstoffmix auf >) und werden am besten in einem dunklen Glas aufbewahrt.

Dazu setze ich auf saisonales Obst und Gemüse – wenn möglich in Bioqualität und regional. Gerade saisonales Gemüse ist deutlich günstiger und obendrein besser für die Umwelt. Wenn das Budget keine Bioware hergibt, kann je nach Gemüse- und Obstsorte entschieden werden: Karotten, Kartoffeln und Kohl sind weit weniger belastet als so mancher Blattsalat, Pilze oder Paprika. Bei der Auswahl helfen Listen aus dem Internet – Stichworte sind hier dirty dozen und clean fifteen. Wer die im Hinterkopf hat, kann je nach Geldbeutel seine eigenen Schwerpunkte setzen.

VEGAN GUT VERSORGT

In Sachen gesunder und ausgewogener Ernährung im Alltag verweise ich gerne auf die vegane Ernährungspyramide. Die gibt einen tollen Überblick, in welchen Mengen bestimmte Lebensmittel gegessen werden sollten: Je weiter unten ein Lebensmittel steht, desto häufiger darf und sollte es verzehrt werden. Wer sich daran orientiert, versorgt den Körper schon mal mit allen wichtigen Nährstoffen.

Vegane Ernährung mit voller Nährstoffpower? Die vegane Ernährungspyramide gibt Orientierung!

VEGANISTA–TIPP

DIE VEGANE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

Unten oft und oben selten: Diese Pyramide zeigt auf einen Blick, wie ein ausgewogener Speiseplan aussehen sollte. Basis einer jeden Ernährungspyramide (egal, ob vegan oder nicht) sind kalorienarme Getränke wie Wasser und Tee. Speziell für die vegane Ernährung empfehle ich kalziumreiches Mineralwasser, um schon einen Großteil der Kalziumversorgung abzudecken. Es folgen Gemüse und Obst als Lebensmittel mit hoher Nährstoff- und niedriger Kaloriendichte und vor allem reichlich Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Letztere besitzen viele gesundheitsfördernde Effekte und kommen – wie der Name schon sagt – nur in Pflanzen vor. Meine Empfehlung: Täglich 2–3 Portionen Obst – darunter idealerweise eine Portion Beeren – und 3–5 Portionen Gemüse, davon möglichst viel grünes (Blatt-)Gemüse. Darüber stehen Vollkorn- und Pseudogetreide, (Vollkorn-)Reis sowie Kartoffeln. Es folgen Hülsenfrüchte wie Linsen, Soja, Bohnen, Nüsse und Samen sowie Erzeugnisse aus diesen Produkten – z. B. pflanzlicher Joghurt, Pflanzendrinks, Nussmus usw. Auf der vorletzten Ebene stehen hochwertige pflanzliche Öle und Fette. Ich empfehle Rapsöl zum Braten und native Öle für kalte Gerichte. Einmal am Tag sollte außerdem eine Portion DHA- und EPA-reiches Algenöl (oder Kapseln auf Algenbasis) dabei sein. Algen sind die natürliche Quelle für diese wichtigen Fettsäuren, ohne den Umweg über Fisch. Die oberste Ebene der veganen Pyramide gleicht dann wieder der herkömmlichen: Zuckerhaltiges und Alkohol bitte nur selten.