Читать книгу Die vegane Jeden-Tag-Küche - Nicole Just - Страница 8

VEGANE ERNÄHRUNG IST KEINE RAKETENWISSENSCHAFT

Kommen wir zu dem Vorurteil, bei veganer Ernährung sei ein Nährstoffmangel vorprogrammiert. Es ist so: In jeder Ernährungsform gibt es einige potenziell kritische Nährstoffe (nicht nur in der veganen!) – diese Nährstoffe sollte man kennen und auf die Versorgung besonders achten. In der veganen Ernährung sind das – Achtung, bitte merken! – Eisen, Jod, Kalzium, Selen, Zink, Vitamin D, Vitamin B2 und B12, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.

Sie kommen zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, können aber entweder im Vergleich zu Nährstoffen aus tierischen Quellen einfach schlechter aufgenommen werden oder kommen auf unserem westlich geprägten Speiseplan nicht in ausreichender Häufigkeit. Hier gilt es also, etwas umzudenken und die Nährstoffaufnahme zu optimieren. Einzige Ausnahme ist Vitamin B12, das muss bei der veganen Ernährung auf jeden Fall über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Hier gibt es aber mittlerweile eine große Auswahl an unterschiedlichen Präparaten.

Klingt irre kompliziert? Keine Sorge, das ist wirklich alles keine Raketenwissenschaft – wenn man ein paar Dinge im Hinterkopf hat und die Ernährung gut plant. Mit etwas Übung ist das auch im Alltag gar kein Problem. Im Basics-Kapitel habe ich ein paar hilfreiche Rezepte hinterlegt. Beispielsweise einen Mineralstoffmix (>), mit dem Selen, Jod und Vitamin B2 schon zu einem guten Anteil abgedeckt werden und der einfach zu allem passt. Oder einige fermentierte Köstlichkeiten, die sich positiv auf die Darmflora auswirken (fermentiertes Gemüse >, fermentierte Cashew-Hafer-Creme >) – das hilft nämlich ungemein bei der Nährstoffaufnahme und unterstützt insgesamt das Immunsystem.

DER PERFEKTE VEGANE TELLER

Und ansonsten gilt: von allem ein bisschen. Der perfekte vegane Teller enthält Vollkorn- oder Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Saaten, ein hochwertiges pflanzliches Öl und natürlich Obst oder Gemüse. Ideal ist es, möglichst oft ein dunkelgrünes (Blatt-)Gemüse mit dabei zu haben, weil vor allem diese grünen Gemüsesorten wirklich tolle Kalziumquellen sind. (Weitere Kalziumquellen habe ich auf der gegenüberliegenden Seite aufgelistet.)

Außerdem kombiniere ich oft Sprossen zu allen herzhaften Gerichten. Die sind richtige Nährstoffbomben und lassen sich sehr leicht und günstig selbst ziehen – man braucht dafür nur ein Sprossenglas, nichts weiter. Um die Aufnahme von etwa pflanzlichem Eisen und Zink zu verbessern, kann man Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte vor der Zubereitung einweichen. Und auch Pürieren oder Fermentieren trägt zur Nährstoffaufnahme bei … mehr dazu auf >!

POTENZIELL KRITISCHE NÄHRSTOFFE

Eisen und Zink: Eisen und Zink sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden (Eisen in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorn- und Pseudogetreide, grünem Blattgemüse und Trockenfrüchten, Zink ebenso in Vollkorn- und Pseudogetreide, Kürbiskernen und Nüssen). Aber: Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist geringer als die aus tierischen. Koffein oder Alkohol hemmen die Aufnahme, Vitamin C dagegen fördert sie. Zum Frühstücksmüsli gibt´s also Orangensaft statt Kaffee.

Jod: Für die Jodversorgung am besten ausschließlich jodiertes Speisesalz verwenden (außer beim Fermentieren von Lebensmitteln wie auf >). Eine gute Quelle sind außerdem Algen: Ich verwende gern Noriflocken, die ich aus Noriblättern (ja, die für Sushi!) selbst herstelle.

Kalzium: Die kalziumreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Amaranth und Grünkohl. Auch Trockenfrüchte und dunkelgrünes (Blatt-)Gemüse sind tolle Quellen.

Selen: Dieses Spurenelement ist in regionalen Böden kaum zu finden, es wird dem Tierfutter beigemischt. Die vegane Variante: überregionale Produkte, allen voran die Paranuss, aber auch Linsen, Reis und Champignons aus Regionen mit höherer Selenkonzentration im Boden. Alternativ tut´s auch ein Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform.

Vitamin B2 (Riboflavin): Besonders viel davon steckt in Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Sesam, Vollkorn- und Pseudogetreidesorten sowie in Würzhefeflocken – alles im Mineralstoffmix (>) enthalten.

Omega-3-Fettsäuren: Hier geht es um die Versorgung mit langkettigen Fettsäuren, nämlich Omega-3 und Omega-6. Da Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln dominieren, aber das Verhältnis zu Omega-3 ausgewogen sein sollte, müssen wir das im Auge behalten. Am besten über eine gute Auswahl von Ölen: Lein-, Walnuss-, Hanf- und Chiaöl sowie bestimmte Mikroalgen. Gerade die Mikroalgen – erhältlich als Kapseln oder Algenöl – enthalten die für uns wichtigen Omega-3-Formen DHA und EPA.

Protein: Keine Angst vor Eiweißmangel! Jedes vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthält auch Eiweißbausteine. Aus diesen Aminosäuren bildet der Körper Eiweiß. Damit alle essenziellen Aminosäuren aufgenommen werden, setze ich auf geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen: Mais und Bohnen, Vollkornbrot mit Nussmus und Hummus oder Kartoffeln mit Linsen und Mandelmus-Sauce ergänzen sich beispielsweise in Sachen Proteine gegenseitig.