Читать книгу Anatomía funcional del Yoga - David Keill - Страница 28

Ya hemos tratado muchos temas sobre el sistema muscular. Hemos hablado sobre los nombres de los músculos, los tipos de contracciones musculares, cómo se integra el sistema nervioso en el sistema muscular para crear el movimiento e, incluso, cómo la gravedad afecta a los músculos mientras mueven nuestro cuerpo. Además, como este es un libro de anatomía para la práctica del yoga, hemos explorado cómo la anatomía de un cuerpo en movimiento puede ser diferente a la de un cuerpo que simplemente entra y sale de la posición anatómica.

Nuestro análisis del sistema muscular no sería completo si no abordamos lo que pasa cuando estiramos y alargamos los músculos al movernos sobre la esterilla. Son muchas las opiniones sobre cómo deberíamos estirar los tejidos del cuerpo. Cuál es la mejor forma y por qué es un tema objeto de gran debate. Yo prefiero aplicar mis conocimientos sobre anatomía, mi lógica y mi experiencia personal en cuanto al estiramiento de tejidos en mi propio cuerpo.

En yoga, hemos simplificado mucho y utilizamos términos como estiramiento y alargamiento. No es una mala forma de describir de lo que estamos hablando. Sin embargo, ¿qué significa literalmente?

Lo que en realidad estamos describiendo es un aumento de la amplitud de movimiento (ADM). Desde nuestro punto de vista mucho más simplista, suponemos que la ADM se basa en la longitud muscular y, por lo tanto, «estiramos» para ampliarlo. De hecho, estamos hablando de una combinación compleja de estimulación del sistema nervioso, tensión del tejido conectivo y estructuras articulares que se fusionan para crear lo que llamamos nuestra ADM. Por consiguiente, estamos reentrenando esta combinación compleja para crear una nueva ADM, no solo alargando o estirando el músculo.

Según mi propia experiencia, el mejor momento para alargar los tejidos del cuerpo es cuando están relajados. Por relajados quiero decir que el sistema nervioso no les está dando la orden de contraerse o, dicho de otra forma, no estaríamos intentando activar y estirar de forma activa el músculo al mismo tiempo porque, simplemente, no sería lo adecuado. Por supuesto, siempre hay una cierta cantidad de tensión en la miofascia que se correspondería con lo que ya hemos llamado tono muscular.

La tensión muscular cambia como resultado de dos acciones: o el músculo se está estirando o está recibiendo señales por parte del sistema nervioso para que se contraiga. El segundo caso es relativamente obvio, pero pocos tienen en cuenta el primero.

Los tejidos son elásticos, como una especie de goma. Si estiras una goma, la tensión aumenta. Si pasaras el dedo por una goma moderadamente estirada, el sonido que oirías sería más o menos un tono bajo. Si estiraras la goma un poco más y volvieras a darle con el dedo, el tono sería más alto, lo que indicaría que ha aumentado la tensión.

Lo mismo pasa con la miofascia cuando la alargamos. Cuando nos inclinamos hacia delante, los isquiotibiales se alargan, por lo que la tensión aumenta. Podríamos llamarla tensión pasiva en oposición a la tensión activa que se crea al contraer un músculo y cambiar su tono. En este caso, la tensión pasiva es inevitable, ya que alargas los tejidos.

Un tema típico de conversación es la cantidad de tiempo que debemos mantener el estiramiento. Bien, ¿cuánto tiempo? Suelo hacer esta pregunta en los talleres tan solo para escuchar la infinidad de respuestas que circulan. La gente suele responder con tiempos que van entre los 5 y los 60 segundos. Por supuesto, el tiempo medio que la gente cree que debería mantenerse un estiramiento ronda los 30 segundos.

Si buscas en Google cuanto tiempo hay que mantener un estiramiento, encontrarás todavía una mayor variedad de respuestas. ¡Algunos incluso sugieren que se debe mantener 15 minutos o más! La mayoría está de acuerdo en que aproximadamente 30 segundos es el tiempo correcto, como 5 inspiraciones y espiraciones profundas.

Personalmente creo que eso es simplificar demasiado. Ya hemos dicho que hay cuatro componentes básicos que permiten y restringen el movimiento: tejido conectivo, músculo (ahora ya sabemos agruparlos y llamarlos tejido miofascial), el sistema nervioso y el sistema óseo. Además, también está hasta dónde nos forzamos a nosotros mismos en el estiramiento. Si no llevas el estiramiento lo suficientemente lejos, no se produce ningún cambio. Si lo llevas demasiado lejos, la reacción del cuerpo puede ser la opuesta a tu intención. Es decir, el músculo se vuelve más tenso (o incluso se lesiona) en respuesta a un exceso de estiramiento.

Además del tiempo que se mantiene el estiramiento y la cantidad de repeticiones que hacemos, hay otros factores a tener en cuenta. La temperatura corporal en el momento del estiramiento también afecta a su eficacia. La frecuencia con la que estiras es igualmente un factor determinante. ¿Practicas una vez a la semana, tres veces a la semana o todos los días? Y no podemos olvidar esas historias convergentes y nuestra buena vieja genética. ¿La conclusión? Es complicado. Básicamente tienes que buscar la frecuencia y profundidad que mejor te funcione.