Читать книгу Studentenfutter von A-Z - Dr. Oetker - Страница 48
ОглавлениеCouscous-Brokkoli-Auflauf
Schneller Sattmacher
4 Portionen
Pro Portion:
E: 17 g, F: 23 g, Kh: 55 g, kJ: 2093, kcal: 498, BE: 4,5
400 ml Gemüsebrühe
250 g Instant-Couscous
500 g Brokkoli
Salz
2 EL Rosinen
1 Stängel Minze
1 rote Chilischote
1 TL gem. Kreuzkümmel (Cumin)
150 g Crème fraîche
2 EL Sonnenblumenkerne
100 g milder, cremiger Schafskäse
Außerdem:
1 große Auflaufform oder 4 Portionsauflaufförmchen
Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten
Garzeit: etwa 15 Minuten
1. Die Brühe aufkochen lassen. Couscous in eine Schüssel geben und mit der Brühe übergießen. Couscous etwa 5 Minuten quellen lassen.
2. Inzwischen den Brokkoli putzen, abspülen, abtropfen lassen und in feine Röschen teilen. Die Stiele schälen und in Stifte schneiden. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Brokkolistifte und -röschen darin 3–4 Minuten garen, dann in einem Sieb abtropfen lassen.
3. Die Rosinen mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Minze abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen vom Stängel zupfen und fein schneiden.
4. Die Chilischote längs aufschneiden, entkernen und die Scheidewände herausschneiden. Schote abspülen, trocken tupfen und in feine Würfel schneiden.
5. Couscous etwas auflockern. Minze, Chili, Rosinen, Kreuzkümmel, 100 g von der Crème fraîche und 1 Esslöffel der Sonnenblumenkerne untermischen.
6. Den Backofen vorheizen.
Ober-/Unterhitze: etwa 220 °C
Heißluft: etwa 200 °C
7. Die Auflaufform oder Förmchen fetten. Die Couscous-Mischung mit Salz abschmecken und darin verteilen.
8. Den Brokkoli mit der restlichen Crème fraîche mischen und auf der Couscous-Mischung verteilen. Zum Schluss den Schafskäse daraufbröseln und die restlichen Sonnenblumenkerne daraufstreuen.
9. Die Form oder Formen auf dem Rost in den vorgeheizten Backofen schieben. Den Auflauf etwa 15 Minuten garen.
Dazu passen: Joghurtdip und Tomatensalat.
Tipp: Der Auflauf lässt sich auch prima mit gegartem Reis (z. B. vom Vortag) statt mit Couscous zubereiten.
