Читать книгу Растительное питание – ключ к здоровью и долголетию - Елена Романова - Страница 10

Макронутриенты – это основные питательные вещества: белки, жиры и углеводы, которые необходимы для обеспечения здоровой жизнедеятельности человека. Они являются главными компонентами питания и служат «строительным материалом» и источником энергии для организма.

Растительная пища обладает достаточным и полноценным составом макронутриентов, необходимым для поддержания и развития здоровья и долголетия. Растительные компоненты более органичны и совместимы с организмом человека. Такая пища приносит максимальную пользу, легко усваивается и выводится из организма, не оставляя вреда и негативных последствий.

Основные макронутриенты:

Белки. Сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Используются для строительства и восстановления клеток и тканей организма, а также для выработки ферментов и гормонов.

Источники растительного белка: бобовые, продукты из сои, киноа, орехи, семена, цельнозерновые продукты.

Жиры. Являются основным запасным источником энергии, неотъемлемой частью клеточных мембран. Помогают сохранять тепло тела и усваивать витамины, участвуют в синтезе гормонов. Богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, необходимыми для работы мозга, зрения, сердца, укрепления иммунитета, здоровья кожи и нервной системы, метаболизма.

Не все жиры полезны для организма, избегайте вредных «трансжиров». Они содержатся в некачественных продуктах и фастфуде. Такую пищу необходимо исключить из рациона.

Источники полезных растительных жиров: орехи, семена, авокадо, растительные масла (оливковое, кунжутное и другие).

Углеводы. Главный и самый быстрый источник энергии для организма. Сохраняют тканевый белок, поддерживают жировой обмен и питают центральную нервную систему.

Углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам в основном относятся выпечка из рафинированной муки и сахар, которые не оказывают существенной пользы и наносят вред здоровью.

Сложные углеводы, полученные из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, натуральных сладких сиропов из фруктов и овощей, представляют наибольшую полезность для организма.

Клетчатка. Это еще один жизненно важный нутриент, получаемый из растительной пищи. Она содержится только в растениях и необходима для здорового процесса пищеварения организма.

Самый распространенный вопрос при переходе на растительное питание: «Где брать белок?».

Топ-20 растительных продуктов по содержанию белка (рассчитано исходя из порции продукта 100 г):

Семя конопляное – 31,6 г.

Мука кунжутная – 30,8 г.

Семена тыквы очищенные – 30,2 г.

Арахис сырой – 25,8 г.

Чечевица – 24 г.

Горох лущеный 23 г.

Миндаль свежий – 21,1 г (жареный – 21 г).

Фисташки жареные, без соли – 21,1 г, (свежие – 20,2 г).

Семечки подсолнуха очищенные – 20,8 г, (жареные – 19,3 г).

Нут сухой – 20,5 г.

Кунжут необжаренный – 20,4 г, (обжаренный – 17,0 г).

Кешью сырой – 18,2 г, (жареный – 15,3 г).

Соевые бобы варёные, зрелые – 18,2 г.

Отруби овсяные необработанные термически – 17,3 г.

Семена чиа – 16,5 г.

Грецкий орех – 15,2 г.

Фундук жареный – 15 г, (свежий – 14,9 г).

Гречка зелёная сухая – 13,3 г.

Мука цельнозерновая (пшеничная) – 13,2 г.

Соевый сыр тофу – 10 г.

Выбирая питание на основе цельных натуральных продуктов, вы получаете сбалансированный рацион от «самой природы» и наивысшую пользу для организма.