Читать книгу Растительное питание – ключ к здоровью и долголетию - Елена Романова - Страница 11

10

Микронутриенты: минеральные вещества и витамины

Микронутриенты – это минеральные вещества и витамины, которые необходимы для обеспечения здорового состояния организма. Их требуемое количество в несколько раз меньше по сравнению с макронутриентами.

Они необходимы для регуляции обмена веществ, роста и здоровой работы организма. Помогают усваивать белки, жиры и углеводы. Участвуют в синтезе ферментов и гормонов и в процессах клеточного дыхания. Играют огромную роль в преобразовании пищи в энергию. Поддерживают кислотно-щелочной баланс. Обеспечивают правильное функционирование кровеносной и нервной системы. Укрепляют иммунитет, способствуют регенерации тканей. Действуют как антиоксидантная защита.

Растительное питание на основе цельных натуральных продуктов обеспечивает организм всеми необходимыми минеральными веществами и витаминами.

Основные микронутриенты:

Минеральные вещества. Железо, кальций, натрий, калий, магний, медь, фосфор, марганец, йод, селен, цинк, фтор и другие.

Витамины. Витамины А, С, Е, D, К, витамины группы В и другие.

При переходе на растительное питание из всех микронутриентов больше всего вопросов и сомнений вызывает кальций.

Топ-20 растительных продуктов по содержанию кальция (рассчитано исходя из порции продукта 100 г):

Соевый сыр тофу – 282,0 мг.

Капуста листовая свежая – 232,0 мг (отварная – 141,0 мг).

Руккола свежая – 160,0 мг.

Капуста кудрявая свежая – 150,0 мг.

Петрушка свежая – 138,0 мг.

Шпинат варёный – 136,0 мг (свежий – 99,0 мг).

Брокколи рааб приготовленная – 118,0 мг (свежая – 108,0 мг).

Капуста пекинская свежая – 105,0 мг.

Соевые бобы варёные, зрелые – 102,0 мг (пророщенные в свежем виде – 67,0 мг).

Маслины консервированные – 94,0 мг (оливки зелёные консервированные – 52,0 мг).

Арахис сырой – 92,0 мг (жареный – 58,0 мг).

Артишоки испанские варёные – 72,0 мг.

Фасоль белая варёная – 69,0 мг (розовая варёная – 52,0 мг).

Кинза (листья кориандра) свежие – 67,0 мг.

Финики Маджуль – 64,0 мг (Деглет нур – 39,0 мг).

Эдамаме приготовленные – 63,0 мг.

Нут сухой – 57,0 мг (варёный – 49,0 мг).

Смородина чёрная свежая – 55,0 мг.

Курага – 55,0 мг.

Изюм без косточек – 53,0 мг.

Каждый нутриент оказывает «свою» пользу для организма, но еще более важным фактором является комплексное взаимодействие между ними. В растительной пище от природы заложены правильные сочетания и пропорции нутриентов, необходимые для здоровья и долголетия человека.