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Die Lebensmittelgruppen der Energy Cuisine

Stellen Sie sich eine Art Ernährungspyramide vor, die einzelnen Stufen spiegeln dabei die Menge der Lebensmittel wider, die Sie pro Tag etwa essen sollten – Pflanzliches steht im Vordergrund (s. Abbildung links). Genauere Angaben zu den einzelnen Lebensmittelgruppen mit spezielleren Empfehlungen finden Sie weiter hinten im Buch (s. >).

STUFE 1: GEMÜSE, OBST UND PFLANZLICHE ÖLE

Gemüse, Pilze, Salate und Wildkräuter: Sie bilden die breite Basis, davon dürfen täglich reichlich – bis zu 500 Gramm – gegessen werden, egal ob roh oder gegart auf drei Mahlzeiten verteilt. Wer noch mehr Pflanzenpower möchte, gönnt sich zusätzlich zwei Esslöffel Sprossen.

Ein bis zwei Stücke Obst: Hier sind zuckerarme Sorten und Beeren (eine Handvoll) ideal.

Pflanzliche Öle: Zwei bis drei Esslöffel Omega-3 reiche, pflanzliche, kalt gepresste Öle (z. B. Walnuss, Hanf- oder Leinöl).

STUFE 2: PFLANZLICHES UND TIERISCHES EIWEISS

Hülsenfrüchte: Mindestens zweimal pro Woche dürfen Linsen, Kichererbsen, Bohnen, aber auch Sojabohnenprodukte wie Tofu, Tempeh auf dem Speiseplan stehen – gerne auch häufiger, wenn sie gut vertragen werden.

Nüsse und Samen: Täglich eine kleine Handvoll Nüsse und Samen, entsprechend etwa 25 Gramm, sind empfehlenswert.

Fettreiche Kaltwasserfische: Davon darf pro Woche zweimal gegessen werden, insgesamt pro Woche 300 bis 400 Gramm. Hier bieten Lachs, Makrele oder Hering besonders reichlich Omega-3-Fettsäuren, mit denen aber auch heimische Arten wie Forelle, Saibling oder Zander in geringerem Maße punkten können.

Fleisch oder Geflügel: Können ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, insgesamt 150 bis 300 Gramm wöchentlich.

Eier: Zwei bis dreimal pro Woche ist ein Ei möglich.

Milch- und Milchprodukte: täglich in Maßen – hier sind Hafer-, Reis- oder Mandeldrink gute pflanzliche Alternativen.

STUFE 3: KOMPLEXE KOHLENHYDRATE – VOLLKORN, KARTOFFELN

Täglich in Maßen: (Natur-)Reis und Süßkartoffeln, sowie Vollkornprodukte aus Hafer, Dinkel, Hirse, Buchweizen oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Amarant, gerne auch Kartoffeln (perfekt sind gegarte s. >)

STUFE 4: EINFACHE KOHLENHYDRATE – ZUCKER, SÜSSIGKEITEN

Möglichst selten und in kleinen Mengen: Honig, Zucker, Agavendicksaft, Ahornsirup, Schokolade, Süßigkeiten jeder Art und Alkohol.