Читать книгу Как жить, чтобы быть стройной и здоровой - Марианна Трифонова - Страница 10

Роль кальция в процессах обмена веществ многогранна. Существуют данные, что дополнительное снабжение кальцием способствует нормализации уровня глюкозы натощак и повышению чувствительности к инсулину. Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Он составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.

Потребности организма в кальции достаточно велики. К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить их. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента. Орехи, кунжут и бобы – продукты с высоким содержанием кальция.

Потребности организма в кальции достаточно велики. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента. Орехи, кунжут и бобы – продукты с высоким содержанием кальция.

Вопреки распространенному стереотипу кальций содержится не только в животных продуктах. Более того, продукты растительного происхождения по содержанию кальция явно лидируют.

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120 мг кальция на 100 мл продукта). В семенах кунжута – 800 мг/100 г, в миндале – 250 мг/100 г, в бобах – 200 мг/100 г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713 мг/100 г), кресс-салат (214 мг/100 г), шиповник (257 мг/100 г).

Бесспорно, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Молоко и кисломолочные продукты – основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в топе кальцийсодержащих продуктов, зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений. Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – в свежем молоке, твороге или в сырах.

Львиная доля кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80 мг на 100 г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому магазинный творог несколько богаче кальцием, чем купленный на базаре. Это справедливо и по отношению к твердым сырам.

Вопреки распространенному стереотипу мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100 г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100 г).

В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно столько же, сколько в мясе – до 50 мг/100 г.

Правда, эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется тем, что они довольно часто присутствуют в нашем рационе.

Итак, мы видим, что совсем нетрудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Однако существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть способности нашего организма усваивать этот элемент. Продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, содержащими значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде камней – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, оказывающих мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция. К употреблению медицинских препаратов, в состав которых входит кальций, также надо относиться с осторожностью. Особенно это касается таких лекарств, как глюконат кальция и хлорид кальция. Эти лекарства не предназначены для употребления в качестве пищевой добавки, и их прием без медицинских показаний может привести к неприятным последствиям.

К тому же кальций и магний являются физиологическими партнерами в соотношении 2:1. Иными словами, совместный прием кальция с магнием в таких пропорциях усиливает полезные свойства этих микроэлементов.

Удачной формой препарата, в котором соблюдено указанное соотношение и минералы находятся в хелатной форме, является кальций-магний хелат.

Медицина достоверно знает, что человек нуждается приблизительно в 20 микроэлементах. Как известно, в химической таблице Менделеева содержится 109 элементов. Вполне может оказаться, что со временем нам станут «дружественными» и другие составляющие этой таблицы.

К сожалению, тонкий кишечник не способен усваивать отдельные ионы минералов и только в соединении с органическими веществами, в том числе с аминокислотами, возможен транспорт микроэлементов через клеточные мембраны. Такая химическая связь называется внутрикомплексной, или хелатной.