Читать книгу Как жить, чтобы быть стройной и здоровой - Марианна Трифонова - Страница 20

На приеме у меня находится миловидная женщина 36 лет, ее зовут Ольга Б. У Ольги два сына-подростка, заботливый, но сильно загруженный работой муж, сама Ольга домохозяйка. Ко мне на прием она пришла по направлению врача-эндокринолога, который диагностировал у нее метаболический синдром и наряду со своими рекомендациями посоветовал обратиться к врачу-диетологу для составления индивидуальной программы питания. «Вы знаете, доктор, – рассказывает Ольга, – у меня весь день расписан по минутам. С утра я кормлю мужа и детей завтраком, потом отвожу детей в школу, так как они учатся далеко от дома, возвращаюсь обратно, а по дороге заезжаю в продуктовый магазин, готовить приходится на трех мужчин, а аппетит у них отменный! Приезжаю домой и едва успеваю приготовить обед как надо ехать за детьми. Привожу их, кормлю, помогаю младшему делать уроки, а через два часа снова везу детей через весь город в спортивную секцию, дожидаюсь их после тренировок и обратно домой, так как к этому времени возвращается с работы муж. Кормлю всех ужином, и в районе 10 вечера наконец-то сажусь с любимой книжкой в кресло. А на столике стоит вазочка с печеньем, лежат конфеты, и после того как они незаметно исчезают у меня во рту, я тянусь за куском сыра, потом дело доходит до творожной массы, а иногда, под настроение, – с грустной иронией говорит Ольга, – и до пельменей со сметаной, жареных колбасок, ну и далее по списку… Вот такой я, доктор, пищевой диверсант! Чувствую себя вредителем по отношению к собственному здоровью, но наладить самостоятельно режим питания не в силах! Вся надежда на вас!» Я ответила Ольге, что, безусловно, помогу ей разобраться с этим «пищевым казусом», но в свою очередь очень надеюсь на ее здравый смысл и желание разорвать порочный круг «быт – семья – пищевой беспредел». Я очень уважительно отношусь к женщинам – хранительницам домашнего очага, но при этом не стоит забывать поговорку о том, что: «Сестра нужна брату богатая, а жена – ЗДОРОВАЯ!» Следовательно, единственно правильное решение: заботясь о родных и близких, не забывать о себе, любимой, на протяжении всей «трудовой вахты». С учетом диагноза Ольги я порекомендовала ей самый сытный вариант диетического питания, так называемый грейзинг – дробное питание малыми порциями.

Этот способ питания не предполагает голодания, так как состоит из частых перекусов. Секрет данной системы достаточно прост: чем чаще ешь, тем меньше калорий нужно организму, чтоб насытиться.

Безусловно, степень снижения суточного калоража зависит от того, как и что вы едите.

Из рациона необходимо исключить белый хлеб, картофель, сливочное масло, мучные изделия и сладости. Сведя к минимуму употребление жиров, удастся уменьшить калорийность еды еще на 10–25 %.

Одно из главных правил – есть медленно, смаковать каждый кусочек. Установлено: чтобы сигнал о насыщении организма поступил в головной мозг, необходимо жевать 14 минут. Как только почувствовали, что наелись, оставьте то, что лежит в тарелке.

Одно из главных правил – есть медленно, смаковать каждый кусочек. Установлено: чтобы сигнал о насыщении организма поступил в головной мозг, необходимо жевать 14 минут. Как только почувствовали, что наелись, оставьте то, что лежит в тарелке.

Рекомендуемый размер порции равен тому, что может уместиться в ладони или в одном стакане.

Выпивайте в день 2 литра воды, именно воды, а не чая или компота.

Никогда не голодайте больше трех часов. Вы всегда должны быть сыты. Хлебцы, йогурты, мюсли, яблоки помогут вам в этом.

Вот примерный рацион питания, который я предложила Ольге и который и вы, уважаемый читатель, можете взять на вооружение:

Утром, натощак (80–100 ккал)

Фруктовый салат из сезонных фруктов: яблоко, апельсин, киви, клубника, вишня, абрикос, виноград груша (около 200 г).

Завтрак (около 250 ккал)

I вариант: каша из пшеничных отрубей (залить с вечера крутым кипятком – 100 г); салат из свежих сезонных овощей (100 г); чашка кофе без сахара; 1 небольшое нежирное печенье.

II вариант: 50 г мюсли, заправленных несладким йогуртом; чашка кофе.

III вариант: тушенная с помидорами фасоль (150 г); стакан зеленого чая; 2–3 печенья.

Ланч

Обезжиренный творог (100 г); стакан чая.

Обед (350–400 ккал)

I вариант: легкий овощной суп (250 мл); 2 паровые тефтельки из говядины или курятины (100 г); вареная цветная капуста (около 150 г); салат из свежих овощей (150 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан чая.

II вариант: постный борщ (250 мл); кусочек нежирной тушеной рыбы (100 г); салат из свежих овощей по сезону (100 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан сока.

III вариант: нежирная уха (150 мл); отварная курятина (100 г); овощной салат (100 г); стакан зеленого или черного чая.

Полдник (200 ккал)

I вариант: салат из капусты и яблока, заправленный оливковым маслом (100 г).

II вариант: листовой салат, капуста, огурец, заправленные оливковым маслом (100 г); несколько штук клубники, горстка малины, черники или других ягод.

III вариант: пригоршня сухофруктов и стакан сока (лучше – свежевыжатого).

Ужин (около 250 ккал)

I вариант: тушеные овощи: баклажаны, морковь, помидоры, лук (150 г); салат из огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом (100 г); стакан компота из сухофруктов.

II вариант: гречневая каша с нежирной подливой (150 г); салат из капусты и моркови (100 г); кусочек творожной запеканки или 1–2 печенья; стакан чая без сахара.

III вариант: тушенная с грибами картошка (150 г); салат из свежих помидоров и болгарского перца (100 г); стакан компота из сухофруктов.

Наряду с правильным питанием полезно проводить раз в неделю разгрузочный день: фруктовый (1,5–2 кг свежих фруктов и соков) или кефирный (6 стаканов кефира).

При соблюдении подобного рациона питания, возможная потеря веса составляет порядка 4–5 килограммов в месяц.

Такой план потери веса оптимален с точки зрения лечения метаболического синдрома: вы снижаете избыточный вес, не испытывая чувства острого голода, следовательно, риск сорваться минимален. Лишние килограммы уходят, не вводя вас в ощущение постоянного стресса, что крайне важно в избавлении от этого недуга.

Мы встретились с моей пациенткой через 2 месяца, она похудела на десять килограммов и была полна решимости разобраться с еще оставшимся 15-килограммовым, никому не нужным балластом.

Я порекомендовала ей в дополнение к соблюдению диетической программы выполнять определенные физические упражнения, о которых расскажу в следующей главе.