Читать книгу Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies - Nina Weber - Страница 48

Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt. Im Magen von Tieren und auch im menschlichen Magen sind diese Bakterien vorhanden. Anders als bei Tieren können die Bakterien im menschlichen Magen-Darm-Trakt aber nicht genug relevantes B12 produzieren, um den Bedarf zu decken. Aus diesem Grund muss das Vitamin über die Nahrung aufgenommen werden.

Früher war Vitamin B12 auch häufig in geringen Mengen in Böden und Wasser vorhanden, da diese unter anderem mit Tierkot verunreinigt waren. Heute werden Gemüse und Obst so gründlich gewaschen und unter so anderen Bedingungen gezüchtet, dass keine Spuren der Verunreinigung an den Lebensmitteln haften. Zwar nehmen Pflanzen Nährstoffe über ihre Wurzeln auf, doch die Konzentration von B12 im Boden ist zu gering, um den menschlichen Bedarf zu decken.

Häufig hört man von verschiedenen Algen oder fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut als pflanzliche Vitamin-B12-Quelle. Jedoch sind Algen als Vitamin-B12-Lieferanten noch nicht ausreichend erforscht. Auch die fermentierten Lebensmittel können, mit Erkenntnisstand 2020, B12 nicht in relevanter Menge und Form liefern. So kann man diese Lebensmittel ergänzend konsumieren, seinen B12-Bedarf damit aber nicht ausreichend decken.

Vitamin C: Dieses Vitamin, das auch Ascorbinsäure genannt wird, ist lebenswichtig für den Körper. Es hat eine antioxidative Wirkung und hilft beim Aufbau von Hormonen und Kollagen, einem Stoff, der wichtig für Bindegewebe, Knorpel und Knochen ist. Außerdem unterstützt Vitamin C die Aufnahme von Eisen und fördert ein normal funktionierendes Immunsystem. Eine Überdosierung von Vitamin C ist nicht möglich, da der Körper das überschüssige Vitamin wieder ausscheidet. Jedoch kann es ab einer Aufnahme von über vier Gramm täglich zu Blähungen und Durchfall kommen. Ein Mangel kommt auch selten vor, da Vitamin C mittlerweile vielen Lebensmitteln zugefügt wird. Anfällig sind Menschen mit einseitiger Ernährung ohne Obst und Gemüse, chronischen Krankheiten, ständiger Einnahme von Medikamenten wie Kortison sowie Alkoholiker. Symptome sind unter anderem Müdigkeit, Muskelschwäche, Eisenmangel, Infektionsanfälligkeit und Skorbut. Der Mangel lässt sich jedoch leicht verhindern.

 Folgende Lebensmittel enthalten viel Vitamin C: Paprika, Kohl, Kartoffeln, Tomaten, Beeren wie Schwarze Johannisbeere und Hagebutte, Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen sowie Kiwi.

Die heiße Zitrone gilt als Hausmittel gegen Erkältungen und kleinere Infektionen. Tatsächlich konnte wissenschaftlich aber kein positiver Effekt von Vitamin C auf Erkältungsverläufe belegt werden. Ausnahmen zeigen sich unter Umständen bei Menschen in sehr kalter Umgebung oder unter extremer körperlicher Belastung. Aus diesem Grund darf man in Europa nur behaupten, dass Vitamin C zum Erhalt eines normal funktionierenden Immunsystems beiträgt, nicht aber mit darüber hinausgehenden Behauptungen werben.

Vitamin D: Es wird auch Kalziferol genannt oder umgangssprachlich »das Sonnenvitamin«. Denn Vitamin D wird unter Sonnenlicht vom menschlichen Körper aus den Provitaminen D2 und D3 hergestellt. Provitamine sind sogenannte Vorstufen, aus denen der Körper selbst Vitamine bilden kann. Abgesehen davon, dass es glücklich machen kann, einfach mal eine Stunde in der Sonne zu entspannen, hilft Vitamin D bei der Kalziumaufnahme und stärkt Knochen und Zähne. Rund 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs lassen sich mithilfe von UV-B-Strahlen bilden. Die restlichen 10 bis 20 Prozent werden über die Nahrung aufgenommen. Ein Vitamin-D-Mangel kann unter anderem bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteoporose, Osteomalazie und Zahndefekten führen. Durch weitverbreitete Vitamin-D-Präparate kommt es jedoch eher zu einer Überdosis. Die Verbraucherzentrale warnt vor einer Vitamin-D-Vergiftung durch Nahrungsergänzungsmittel. Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, reduzierter Muskeltonus und in besonders ausgeprägten Fällen Nierenverkalkungen.

 Mit diesen Lebensmitteln können Sie Ihren nahrungsbasierten Bedarf an Vitamin D decken: Champignons, Pfifferlinge, Margarine (angereichert), Butter, Vollmilch (3,5 Prozent Fett), Gouda, Eigelb, Eier, Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie Rinder- und Kalbsleber.

Vitamin E: Wie auch Vitamin B12 oder B6 steht Vitamin E für eine Gruppe von Vitaminen mit ähnlicher Struktur. Sie dienen dem Körper als Schutzvitamine und fangen in den Körperzellen freie Radikale ab, die Fettsäuren angreifen. So schützen sie Gefäße und Arterien. Außerdem ist Vitamin E wichtig für das Immunsystem. Vitamin-E-Mangel kommt in Deutschland so gut wie gar nicht vor. Ausnahmen können bei schweren Lebererkrankungen und einem seltenen Gendefekt auftreten.

 Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: in Ölen wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl und Weizenkeimöl, in Haselnüssen, Obst und Gemüse.

Vitamin K: Es ist auch unter dem Namen Phyllochinon bekannt und kann sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch von Darmbakterien gebildet werden. Es bezeichnet wiederum verschiedene Vitamingruppen. Sie sind besonders wichtig für die Blutgerinnung und haben einen positiven Effekt auf die Knochenbildung. Oftmals wird Vitamin K positiv im Zusammenhang mit Osteoporose oder Gefäßerkrankungen erwähnt. Laut Verbraucherzentrale gibt es dafür aber keine wissenschaftlichen Belege. Vitamin-K-Mangel stört die Blutgerinnung, sodass es zu inneren und äußeren Blutungen kommen kann. Dieser Mangel kommt in Deutschland jedoch fast nur in Verbindung mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen vor.

 Grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli, Hülsenfrüchte, Getreide, schwarzer Tee, Eigelb, Milchprodukte wie Käse und auch Fleisch versorgen den Körper mit Vitamin K.