Читать книгу Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies - Nina Weber - Страница 56

Spätestens seit den Popeye-Zeichentrickfilmen Mitte der 1930er-Jahre ist der Gedanke verbreitet, dass Eisen stark macht. Und tatsächlich ist Eisen wichtig für den Energiehaushalt, doch es kann noch mehr. Es hilft beim Transport von Sauerstoff im Blut, ist ein Teil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und regt die Blutbildung an. Wer gut mit Eisen versorgt ist, ist leistungsstark und fit im Kopf.

Er musste sich nur eine Dose Spinat in den Rachen kippen und schon wuchs sein Bizeps. Gemeint ist natürlich die amerikanische Comic- und Zeichentrickfigur Popeye. Tatsächlich enthält Spinat jedoch gar nicht so viel Eisen, wie zur Entstehungszeit des Comichelden 1933 angenommen wurde. Denn bei der ersten Feststellung der Nährwerte verrutschte dem Forscher das Komma und so bekam Spinat seinen zehnfachen Eisenwert attestiert – so lautet zumindest die Legende. Fest steht jedoch, dass andere Lebensmittel Spinat mit seinen etwa 2,6 Milligramm Eisen auf 100 Gramm locker schlagen: so etwa Kürbiskerne (12,5 Milligramm pro 100 Gramm) und Sesam (10 Milligramm pro 100 Gramm).

Frauen bis zur Menopause und Schwangere leiden besonders häufig unter Eisenmangel, was zum Teil auf den Eisenverlust während der Menstruation zurückzuführen ist. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Eisenmangel in der heutigen Zeit zum häufigsten Nährstoffmangel. Er ist sogar der Einzige, der die Industrieländer betrifft – und dabei nicht nur den Frauen Probleme macht. Auch Kleinkinder sind häufiger betroffen und Männer kann ein Eisenmangel ebenso ereilen.

Erste Symptome für einen Eisenmangel sind:

 Müdigkeit

 Konzentrationsschwäche

 Ein geschwächtes Immunsystem

 Blässe und Blutarmut

Um einem Mangel entgegenzuwirken, kann man zwei Arten von Eisen konsumieren: das tierische Eisen, genannt Hämeisen, und das pflanzliche, genannt Nicht-Hämeisen. Hämeisen findet sich nur in Fleisch und Fischprodukten, da es an Tierblut gebunden ist. Der menschliche Körper kann es recht gut verwerten. Daher wird es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Eisenquelle empfohlen. Milchprodukte, Eier und pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Hämeisen. Da die Aufnahme dieses Eisens sehr viel stärker vom eigenen Eisenbedarf sowie begünstigenden oder hemmenden Lebensmitteln abhängt, empfehlen die US-amerikanischen National Institutes of Health Veganern eine etwa doppelt so hohe Eisenzufuhr pro Tag.

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen:

 Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen, Sojabohnen und Linsen

 Kerne und Saaten wie Sesam, Hanf- und Leinsamen, Kürbiskerne

 Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Pistazien

 (Pseudo-)Getreide wie Grünkern, Haferflocken und Hirse

 Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola

 Getrocknete Aprikosen