Читать книгу Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies - Nina Weber - Страница 63

Hier sind sich die Experten vieler Länder, unter anderem die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die DGE, einig. Jeder Mensch sollte täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 70 Kilogramm schwere Frau sollte demnach täglich etwa 56 Gramm Protein aufnehmen. Das hört sich sehr viel an, lässt sich aber durch eine ausgewogene Ernährung sehr einfach erreichen. Mehr dazu lesen Sie im Abschnitt »Eiweißquellen«.

Die Berechnung mit 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bezieht sich auf einen normalgewichtigen Menschen. Menschen mit starkem Übergewicht sollten ihren Kalorien- und Eiweißbedarf pro Kilogramm ihres Normalgewichts berechnen. Ihr Normalgewicht können Sie zum Beispiel mithilfe eines Body-Mass-Index-Rechners (BMI-Rechners) ermitteln. Sie finden solche Rechner im Internet, zum Beispiel auf den Websites von Krankenkassen, beispielsweise www.tk.de. Hier ist der Vorteil, dass auch das Alter mit eingerechnet wird. Alternativ können Sie den BMI selbst berechnen. Dafür teilen Sie Ihr Körpergewicht durch Ihre Körpergröße in Zentimetern hoch zwei:

BMI = Körpergewicht ÷ (Körpergröße in Zentimetern)²

Für eine 30-jährige Frau mit einer Körpergröße von 170 Zentimetern liegt das Normalgewicht zwischen 58 und 75 Kilogramm.

Diese 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden als optimale Zufuhr bezeichnet. Bei der Aufnahme von gut verdaulichen und hochwertigen Proteinen reichen laut European Food Safety Authority (EFSA) auch 0,66 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Pflanzliche Proteine gelten als nicht so leicht verdaulich und nicht so hochwertig. Daher empfehlen einige Ernährungsinstitute, den Proteinbedarf bei Veganern pro Kilogramm Körpergewicht auf rund ein Gramm hochzusetzen.

Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Sportler benötigen mehr Eiweiß, denn Proteine sind wichtig beim Muskelaufbau. Zudem werden sie in jeder Körperzelle benötigt und helfen, Knochen und Blut gesund zu halten. So sind sie also besonders wichtig für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen und helfen Sportlern, fit und stark zu bleiben.

Sie denken jetzt vielleicht, dass man für den Muskelaufbau dringend Fleisch braucht. Mit diesem Mythos räumt der nächste Abschnitt auf. Ein kleiner Ausblick: Der stärkste Mann der Welt (Stand 2020) ist Patrik Baboumian. 2013 trug er 550 Kilogramm zehn Meter weit auf seinem Rücken und brach damit den Weltrekord. Er ist langjähriger Veganer.

Wenn Proteine zehn Prozent Ihrer Nahrung ausmachen, decken Sie im Normalfall Ihren Eiweißbedarf – auch als Sportler, denn Ihr Kalorienbedarf steigt ebenso an. Zu Proteinmangel kommt es bei einer hauptsächlich pflanzlichen Ernährung vor allem dann, wenn man insgesamt nicht genug isst. Achten Sie also bei Ihrer Tagesplanung nicht nur darauf, in ausreichender Menge Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu essen, sondern auch darauf, Ihr Kalorienziel zu erreichen.