Читать книгу Insulinooporność - Tomasz Zajbt - Страница 14

Pierw­szym le­kiem w in­su­li­no­opor­no­ści jest die­ta. Wła­ści­wie za­le­ca się, by wpro­wa­dzić ją na­tych­miast po po­sta­wie­niu dia­gno­zy i re­stryk­cyj­nie jej prze­strze­gać po to, aby or­ga­nizm jak naj­szyb­ciej prze­sta­wił się na inny spo­sób ży­wie­nia. To tzw. kształ­to­wa­nie bio­ryt­mu or­ga­ni­zmu, po­trzeb­ne do wyj­ścia z błęd­ne­go koła.

Na czym po­le­ga to błęd­ne koło? Naj­pierw od­czu­wasz wil­czy głód. Zwy­kle się­gasz po coś, co masz pod ręką – coś słod­kie­go, prze­ką­skę (za­tem po cu­kry pro­ste lub dwu­cu­kry). Po­ziom glu­ko­zy szyb­ko wzra­sta. Przez chwi­lę czu­jesz po­bu­dze­nie, przy­pływ ener­gii i przy­jem­ność. Na­stę­pu­je wy­rzut in­su­li­ny, po­ziom glu­ko­zy spa­da, a ty zno­wu od­czu­wasz głód.

Co na­le­ży zmie­nić? Po­znaj głów­ne za­sa­dy ży­wie­nia w in­su­li­no­opor­no­ści.

Zasady żywienia w insulinooporności

 Ogra­nicz spo­ży­cie pro­duk­tów za­wie­ra­ją­cych cu­kry pro­ste, ta­kich jak: sło­dy­cze, soki i na­po­je owo­co­we, cu­kier (sa­cha­ro­za do sło­dze­nia kawy czy her­ba­ty), su­ro­we owo­ce (wi­no­gro­na, ba­na­ny, man­da­ryn­ki). Je­śli lu­bisz owo­ce, sta­raj się łą­czyć je z jo­gur­tem, ma­ślan­ką, ke­fi­rem lub orze­cha­mi.

 Przy­go­to­wuj po­tra­wy z dużą ilo­ścią błon­ni­ka. Do każ­de­go po­sił­ku do­da­waj (je­śli to moż­li­we) wa­rzy­wa su­ro­we, gril­lo­wa­ne lub go­to­wa­ne na pa­rze. Pa­mię­taj, że naj­wię­cej błon­ni­ka mają wa­rzy­wa su­ro­we. Go­to­wa­ne zaś: mar­chew, bu­ra­ki, pie­trusz­ka, ziem­nia­ki, dy­nia – mają wy­so­ki in­deks gli­ke­micz­ny (patrz da­lej).

 Roz­waż wy­eli­mi­no­wa­nie z ja­dło­spi­su bia­łe­go pie­czy­wa i bia­łej mąki.

 Ogra­nicz spo­ży­cie ka­szy man­ny, ku­sku­su, chle­ba i płat­ków ku­ku­ry­dzia­nych.

 Zwiększ ilość spo­ży­wa­nych wa­rzyw, jaj i orze­chów.

 Nie­wska­za­ne jest je­dze­nie fast fo­odów, pa­ró­wek, go­to­wych past ka­nap­ko­wych, go­to­wych sa­ła­tek i so­sów. Te pro­duk­ty rów­nież za­wie­ra­ją cu­kier.

 Włącz do menu oli­wę, olej lnia­ny i ry­żo­wy.

 Sta­raj się jeść re­gu­lar­nie 4–5 po­sił­ków oraz uni­kaj pod­ja­da­nia mię­dzy nimi. Małe por­cje je­dze­nia po­zwo­lą ci za­po­biec du­żym wy­rzu­tom in­su­li­ny. Dzię­ki temu na­stą­pi sta­bi­li­za­cja po­zio­mu cu­kru we krwi.

 Po­si­łek po­wi­nien być tak skom­po­no­wa­ny, by 40–45% sta­no­wi­ły wę­glo­wo­da­ny, 20–25% biał­ka i 25–35% tłuszcz.