Читать книгу Insulinooporność - Tomasz Zajbt - Страница 19

Wysiłek fizyczny
w insulinooporności

Insu­li­no­opor­ność jest za­bu­rze­niem, któ­re po­win­no być le­czo­ne kom­plek­so­wo po­przez zmia­ny ży­wie­nia i wy­si­łek fi­zycz­ny.

Ak­tyw­ność fi­zycz­na po­pra­wia pa­ra­me­try fi­zjo­lo­gicz­ne, a tym sa­mym ja­kość ży­cia. Jest nie­zbęd­na do tego, aby utrzy­mać me­ta­bo­lizm, czy­li prze­mia­nę ma­te­rii (pod­sta­wo­wą i po­po­sił­ko­wą) na od­po­wied­nim po­zio­mie.

Ze sta­ty­styk wy­ni­ka, że brak wy­sił­ku fi­zycz­ne­go pro­wa­dzi do zwięk­sze­nia wy­stę­po­wa­nia cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych już o 20% (śmier­tel­ność u osób z tymi pro­ble­ma­mi jest rzę­du 38%). Ba­da­nia ob­ser­wa­cyj­ne w Pol­sce ujaw­ni­ły, że sta­ty­stycz­ny Po­lak prze­zna­cza ty­go­dnio­wo aż 19 go­dzin na oglą­da­nie te­le­wi­zji, a tyl­ko 1,5 go­dzi­ny na ak­tyw­ność fi­zycz­ną.

Aby wy­si­łek fi­zycz­ny dał od­po­wied­nie efek­ty, musi być prze­my­śla­ny. O od­po­wied­ni ro­dzaj ak­tyw­no­ści war­to za­py­tać le­ka­rza i re­ha­bi­li­tan­ta. Każ­da oso­ba z in­su­li­no­opor­no­ścią jest na in­nym eta­pie cho­ro­by, dla­te­go pla­ny tre­nin­gów ko­niecz­nie na­le­ży uzgod­nić z pro­fe­sjo­na­li­sta­mi.

Roz­sąd­na ak­tyw­ność fi­zycz­na ma wie­le za­let:

 ob­ni­ża po­ziom gli­ke­mii („spa­la” cu­kier), czy­li za­po­bie­ga nad­wa­dze i oty­ło­ści;

 po­wo­du­je wzrost tkan­ki mię­śnio­wej i re­duk­cję tłusz­czo­wej;

 nor­ma­li­zu­je ci­śnie­nie tęt­ni­cze krwi i tęt­no (spo­czyn­ko­we i wy­sił­ko­we);

 za­po­bie­ga de­pre­sji i wa­ha­niom na­stro­ju;

 uwraż­li­wia tkan­ki na dzia­ła­nie in­su­li­ny;

 nor­ma­li­zu­je pro­fil li­pi­do­wy (przy­by­wa do­brej frak­cji cho­le­ste­ro­lo­wej HDL, a zmniej­sza się „zły” cho­le­ste­rol LDL).

War­to po­ku­sić się o choć­by nie­wiel­ką ak­tyw­ność fi­zycz­ną co go­dzi­nę – w po­sta­ci krót­kie­go spa­ce­ru, wej­ścia po scho­dach, od­ku­rze­nia miesz­ka­nia, sprzą­ta­nia, po­nie­waż po tym cza­sie spa­da stę­że­nie hor­mo­nu adi­po­nek­ty­ny, któ­ra jest od­po­wie­dzial­na za zwięk­sze­nie wraż­li­wo­ści tka­nek na in­su­li­nę.

Ty­po­wa ak­tyw­ność fi­zycz­na, obej­mu­ją­ca róż­ne dys­cy­pli­ny spor­tu, po­win­na trwać nie kró­cej niż 45 mi­nut. Do­pie­ro po ta­kim cza­sie uru­cha­mia­ją się me­cha­ni­zmy od­po­wie­dzial­ne za spa­la­nie tkan­ki tłusz­czo­wej.

Po­le­ca­ny­mi dys­cy­pli­na­mi spor­tu w in­su­li­no­opor­no­ści są: nor­dic wal­king, pły­wa­nie, jaz­da na ro­we­rze, marsz i mar­szo­bieg, aqua ae­ro­bik, joga, tai-chi, stret­ching oraz ta­niec.

Czym na­le­ży się kie­ro­wać przy wy­bo­rze ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej?

 upodo­ba­nia­mi, bo sport ma nam spra­wiać przy­jem­ność, a poza tym na­le­ży upra­wiać go re­gu­lar­nie, do koń­ca ży­cia, a nie od przy­pad­ku do przy­pad­ku;

 swo­im sta­nem zdro­wia (prze­ciw­wska­za­niem np. do mar­szo­bie­gów są kło­po­ty ze sta­wa­mi ko­la­no­wy­mi) – war­to za­się­gnąć po­ra­dy le­ka­rza;

 wie­kiem i masą cia­ła;

 moż­li­wo­ścia­mi fi­nan­so­wy­mi – nor­dic wal­king nie kosz­tu­je, je­śli masz kij­ki, ale za grę w te­ni­sa trze­ba już pła­cić;

 swo­imi umie­jęt­no­ścia­mi (je­że­li ktoś ni­g­dy nie ćwi­czył stret­chin­gu, może na­ba­wić się kon­tu­zji).

Ogólne zasady bezpiecznego ruchu fizycznego

1. Pamiętaj o rozgrzewce. Powinna trwać nie krócej niż 15 minut. Jej celem jest przygotowanie układu krążenia do wzmożonej pracy i zapobieganie kontuzjom.

2. Ćwiczenia zasadnicze, dostosowane do wieku i płci, powinny trwać około 30 minut. Warto, aby lekarz lub trener obliczył wartość tętna spoczynkowego i wysiłkowego i zmierzył ci ciśnienie tętnicze krwi.

3. Zakończenie treningu (wyciszenie) stanowią ćwiczenia rozluźniające. Najlepsze są wolne kołysania mięśni.

Ćwiczenia fizyczne dla każdego

Ćwi­cze­nia mo­żesz wy­ko­ny­wać wszę­dzie – mą­drze wy­ko­rzy­staj miej­sce, w któ­rym się znaj­du­jesz. Uświa­dom so­bie, że wy­si­łek fi­zycz­ny nie musi ko­ja­rzyć się z przy­krym obo­wiąz­kiem i wy­le­wa­niem hek­to­li­trów potu. La­tem nie mu­sisz tkwić w dusz­nej si­łow­ni – mo­żesz ćwi­czyć na spa­ce­rze w le­sie, na pla­ży, na dział­ce.

Przed ćwi­cze­nia­mi na­le­ży od­po­wied­nio się na­wod­nić, wy­pi­ja­jąc 5–7 ml wody na ki­lo­gram masy cia­ła. W cza­sie tre­nin­gu do­brze by­ło­by co 30 mi­nut wy­pi­jać 150–200 ml wody, a po ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej dla uzu­peł­nie­nia wę­glo­wo­da­nów i elek­tro­li­tów wska­za­ne są na­po­je izo­to­nicz­ne.

Pa­mię­taj, że przed wy­sił­kiem fi­zycz­nym na­le­ży za­pla­no­wać po­sił­ki ni­sko­tłusz­czo­we, ta­kie jak płat­ki owsia­ne z jabł­kiem, pa­ro­wa­ne wa­rzy­wa, ri­sot­to z brą­zo­we­go ryżu. Nie ob­cią­ża­ją one je­lit, a jed­no­cze­śnie są źró­dłem ener­gii, bo po­zwa­la­ją utrzy­mać gli­ke­mię na sta­łym po­zio­mie mniej wię­cej przez dwie go­dzi­ny. Poza tym umoż­li­wia­ją za­cho­wa­nie opty­mal­ne­go stę­że­nia gli­ko­ge­nu i pra­wi­dło­we­go na­wod­nie­nia or­ga­ni­zmu. Je­że­li do ćwi­czeń fi­zycz­nych zo­sta­ła tyl­ko go­dzi­na, po­win­no się jeść wy­łacz­nie pro­duk­ty płyn­ne.

Najnowsze doniesienia naukowe, prezentowane podczas konferencji Europejskiego Stowarzyszenia ds. Diabetologii w Berlinie w 2018 roku, mówią o tym, że już 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny o 30% i skutecznie przeciwdziała rozwojowi cukrzycy typu 2.

Ćwiczenie 1

Oprzyj ple­cy o drze­wo, ścia­nę, wyż­szy płot i moc­no na­pręż łyd­ki, po­tem uda, a na­stęp­nie na wde­chu unieś prze­po­nę. Utrzy­maj taki stan przez 15 se­kund. Po­wtórz 10 razy, a po­tem zmień ko­lej­ność – naj­pierw na­pi­naj prze­po­nę, uda, a na koń­cu łyd­ki. Ta­kie ćwi­cze­nia nie wy­czer­pu­ją i nie nu­dzą.

Ćwiczenie 2

Ustaw sto­py na sze­ro­kość bio­der i lek­ko zwróć pię­ty na ze­wnątrz. Wy­cią­gnij wy­pro­sto­wa­ne ręce w górę. Roz­cią­gaj się, wy­su­wa­jąc jesz­cze bar­dziej do góry raz rękę pra­wą, raz lewą, tak jak­byś zry­wał owo­ce z drze­wa. Po­wtórz 30 razy.

Pa­mię­taj o uzu­peł­nia­niu pły­nów pod­czas ćwi­czeń. Co 30 mi­nut na­pij się tro­chę wody. Mię­dzy ćwi­cze­nia­mi uspo­kój od­dech, spa­ce­ru­jąc. Każ­dą ak­tyw­ność fi­zycz­ną za­kończ wy­ci­sze­niem i roz­luź­nie­niem mię­śni.

Ćwiczenie 3

Stań w roz­kro­ku i ustaw sto­py na sze­ro­kość bio­der, spró­buj pod­nieść lewe ko­la­no do pra­we­go zgię­te­go łok­cia, a po­tem pra­we ko­la­no do le­we­go zgię­te­go łok­cia. Po­wtórz 40 razy.

Ćwiczenie 4

Wy­ko­naj 30 „pa­ja­cy­ków”, je­że­li je­steś po roz­grzew­ce. Je­śli nie dasz rady tyle, nie przej­muj się. Każ­dy ma inną wy­dol­ność, waż­ne jest, by się nie prze­mę­czać.

Ćwiczenie 5

Włóż śred­nią pił­kę mię­dzy ko­la­na, ra­mio­na unieś wy­pro­sto­wa­ne do boku i wy­ko­naj tu­ło­wiem skręt w lewo i pra­wo (na zmia­nę). Zrób tyle po­wtó­rzeń, ile mo­żesz.

Ćwiczenie 6

Po­łóż się na brzu­chu w po­zy­cji foki, czy­li unieś tu­łów na wy­pro­sto­wa­nych rę­kach. Roz­cią­gnij krę­go­słup i prze­suń po­tem cia­ło tak, aby po­ślad­ki uło­żyć na pię­tach, a dło­nie po­zo­sta­wić w po­zy­cji wyj­ścio­wej.

Ćwiczenie 7

Po wy­ko­na­niu ćwi­cze­nia roz­cią­ga­ją­ce­go (patrz ćwi­cze­nie 6) usiądź w sia­dzie tu­rec­kim. Po­chyl się do przo­du. Po­sta­raj się uło­żyć przed­ra­mio­na i gło­wę na pod­ło­dze, aby stwo­rzyć po­zy­cję żół­wia. To jest trud­ne – pro­po­nu­ję to ćwi­cze­nie oso­bom, któ­re mają więk­szą spraw­ność. Za­po­bie­ga ono za­par­ciom i re­du­ku­je na­pię­cie w od­cin­ku lę­dź­wio­wym krę­go­słu­pa.

Ćwiczenie 8

Ćwi­cze­nie w pa­rze. Stań­cie opar­ci o sie­bie ple­ca­mi w roz­kro­ku, ze sto­pa­mi usta­wio­ny­mi na sze­ro­kość bio­der, i po­da­waj­cie so­bie pił­kę pod ko­la­na­mi, na­stęp­nie górą, nad gło­wą. Wa­riant: po­da­waj­cie pił­kę na wy­so­ko­ści pasa – w pra­wo i lewo.

Ćwiczenie 9

Je­że­li mo­żesz wy­ko­rzy­stać sta­bil­ną ga­łąź lub trze­pak, sta­raj się, wi­sząc na rę­kach, pod­cią­gnąć ko­la­na do klat­ki pier­sio­wej lub na taką wy­so­kość, na jaką ci się uda.

Ćwiczenie 10

W tym ćwi­cze­niu przy­da­dzą się po­mo­ce w po­sta­ci koła pla­żo­we­go lub hula-hop, szar­fy bądź gumy. Mo­żesz wsko­czyć do środ­ka po­ło­żo­ne­go na pod­ło­dze hula-hop (lub in­ne­go przed­mio­tu), zro­bić przy­siad, unieść w górę koło i prze­cią­gnąć ob­ręcz po­nad gło­wą.

Ćwiczenie 11

Weź do ręki ska­kan­kę (szar­fę, chu­s­tę albo na­wet ręcz­nik). Wy­pro­stuj ręce i unieś je nad gło­wę, roz­cią­ga­jąc ska­kan­kę. Wy­ko­nuj skrę­ty tu­ło­wiem w pra­wo i lewo.

Ćwiczenie 12

To ćwi­cze­nie po­mo­że w „spa­la­niu” tkan­ki tłusz­czo­wej na brzu­chu. Po­łóż się na ple­cach i wy­ko­nuj no­ży­ce pod ką­tem 45 stop­ni od pod­ło­ża, a na­stęp­nie 90.