Читать книгу Insulinooporność - Tomasz Zajbt - Страница 17

Na­sze po­ży­wie­nie skła­da się nie tyl­ko z wę­glo­wo­da­nów, lecz tak­że z biał­ka i tłusz­czów. W die­cie Mon­ti­gna­ca biał­ka i tłusz­cze sta­no­wią jed­ną trze­cią ca­łe­go dzien­ne­go po­ży­wie­nia. Są bu­dul­cem i źró­dłem ener­gii dla czło­wie­ka. Za­pew­nia­ją uczu­cie sy­to­ści i po­ma­ga­ją w od­chu­dza­niu. Mon­ti­gnac za­le­ca je­dze­nie chu­de­go mię­sa, chu­de­go na­bia­łu oraz tłusz­czów ro­ślin­nych.

Pre­cy­zja kom­po­no­wa­nia po­sił­ków to po­łą­cze­nie wie­dzy o in­dek­sie gli­ke­micz­nym, ka­lo­riach, wy­mien­ni­kach wę­glo­wo­da­no­wych i biał­ko­wo-tłusz­czo­wych. Czym są owe wy­mien­ni­ki?

Wymiennik węglowodanowy

Ilość wę­glo­wo­da­nów w die­cie moż­na wy­ra­zić za po­mo­cą wy­mien­ni­ków wę­glo­wo­da­no­wych (WW). Czym jest wy­mien­nik wę­glo­wo­da­no­wy?

Jeden wymiennik węglowodanowy to ilość produktu spożywczego zawierającego 10 g węglowodanów przyswajalnych.

Zna­jo­mość WW uła­twia ukła­da­nie ja­dło­spi­su – moż­na za­mie­niać je­den pro­dukt na dru­gi o tej sa­mej ilo­ści WW.

1 WW = 10 g węglowodanów

Jak ob­li­czyć, ile WW za­wie­ra dany pro­dukt spo­żyw­czy? Na ety­kie­tach znaj­du­ją­cych się na opa­ko­wa­niach pro­duk­tów spo­żyw­czych skład sza­co­wa­ny jest dla 100 g da­ne­go wy­ro­bu. Wie­dząc, że 100 g pro­duk­tu za­wie­ra 35 g wę­glo­wo­da­nów, a por­cja, któ­rą chce­my zjeść, waży 145 g, do­ko­nu­je­my ob­li­czeń we­dług wzo­ru z jed­ną nie­wia­do­mą.

100 g – 35 g

145 g – x g

x =	145 g × 35 g 100 g

x = 5075 : 100 = 50,75 g

50,75 – tyle gra­mów cu­kru jest w por­cji, któ­rą chcę zjeść.

50,75 : 10 = 5,075 ≈ 5

5 – tyle WW jest w por­cji, któ­rą chcę zjeść.

Jak wy­li­czyć WW w po­sił­ku zło­żo­nym z wie­lu pro­duk­tów? Je­śli na po­cząt­ku wy­da­je ci się to nie­co skom­pli­ko­wa­ne, nie martw się. Z cza­sem war­to­ści za­pad­ną ci w pa­mięć i nie bę­dzie trze­ba do­ko­ny­wać ob­li­czeń.

Roz­waż­my przy­kład – na obiad zjesz zupę bro­ku­ło­wą ze 100 g bro­ku­łów, 45 ml jo­gur­tu na­tu­ral­ne­go 0,5%; dru­gie da­nie w po­sta­ci 100 g pier­si kur­cza­ka, 50 g su­rów­ki z bia­łej ka­pu­sty z jabł­kiem i 5 g ole­ju rze­pa­ko­we­go; wy­pi­jesz 150 ml zie­lo­nej her­ba­ty.

Za­war­tość WW w ca­łym obie­dzie wy­nie­sie:

bro­ku­ły – 0,27 WW, jo­gurt – 0,28 WW, kur­czak – 0 WW, su­rów­ka – ka­pu­sta 0,49 WW, jabł­ko – 0,5 WW, olej – 0 WW. Łącz­nie: 1,54 WW.

Za­tem – jak wi­dać – war­to­ści WW na­le­ży zsu­mo­wać.

Wymiennik białkowo-tłuszczowy

Biał­ka i tłusz­cze, po­dob­nie jak wę­glo­wo­da­ny, pod­no­szą po­ziom cu­kru we krwi, choć zde­cy­do­wa­nie wol­niej. Ko­niecz­ność uwzględ­nie­nia ich wpły­wu na gli­ke­mię spo­wo­do­wa­ła, że wpro­wa­dzo­no po­ję­cie wy­mien­ni­ka biał­ko­wo-tłusz­czo­we­go, czy­li WBT.

Jeden WBT to każde 100 kcal pochodzące z białkowo-tłuszczowej części produktu.

Zna­jo­mość wy­mien­ni­ków biał­ko­wo-tłusz­czo­wych po­zwa­la na znacz­nie pre­cy­zyj­niej­sze pla­no­wa­nie po­sił­ków i prze­wi­dy­wal­ność gli­ke­mii. W in­su­li­no­opor­no­ści taka za­awan­so­wa­na wie­dza słu­ży pro­fi­lak­ty­ce oty­ło­ści. Kie­dy wiesz, że biał­ko i tłuszcz są tra­wio­ne 4–6 go­dzin, mo­żesz ła­twiej za­pla­no­wać prze­ką­skę tak, aby war­to­ści gli­ke­mii po­po­sił­ko­wych nie prze­kra­cza­ły norm.

Kalorie

Klu­czem do ob­li­cza­nia WBT są ka­lo­rie.

Skrót kcal oznacza kilokalorię, czyli jednostkę odpowiadającą tysiącowi kalorii.

Ka­lo­ria ka­lo­rii nie­rów­na! W ich przy­pad­ku li­czy się nie tyl­ko ilość, lecz tak­że ja­kość. Na przy­kład: mały ba­ton Prin­ce Polo i 1 łyż­ka ugo­to­wa­nej ka­szy ja­gla­nej mają mniej wię­cej po 250 kcal, czy­li do­star­czą nam nie­mal do­kład­nie ta­kiej sa­mej ilo­ści ener­gii. Gdy przyj­rzy­my się skła­do­wi każ­de­go z pro­duk­tów, oka­że się, że ba­ton poza cu­kra­mi i tłusz­czem nie ma żad­nych sub­stan­cji od­żyw­czych. Ka­sza na­to­miast ma w skła­dzie wy­so­ko­ja­ko­ścio­we tłusz­cze, błon­nik, a tak­że ma­gnez, cynk, po­tas i kwas fo­lio­wy. Moż­na wy­snuć wnio­sek, że ka­lo­rie po­cho­dzą­ce z ba­to­ni­ka są „pu­ste”. Ozna­cza to, że poza ener­gią nie do­star­cza­ją żad­nych war­to­ścio­wych skład­ni­ków.

Jak ob­li­czyć WBT?

Przykład 1: karkówka z grilla

Aby ob­li­czyć licz­bę WBT, mu­si­my wie­dzieć, ile w da­nej por­cji mię­sa jest ka­lo­rii. Ka­wa­łek kar­ków­ki o wa­dze 150 g ma 401 kcal.

Wy­star­czy po­dzie­lić licz­bę ka­lo­rii przez 100, by otrzy­mać licz­bę WBT, czy­li:

401 100

≈ 4 WBT

Rzad­ko jed­nak spo­ży­wa­my pro­duk­ty, w któ­rych nie ma wę­glo­wo­da­nów. Zbi­lan­so­wa­ne po­sił­ki po­win­ny za­wie­rać od­po­wied­nią ilość wę­glo­wo­da­nów, bia­łek i tłusz­czów. Jak wów­czas so­bie po­ra­dzić z wy­li­cze­niem WBT?

Przede wszyst­kim do­kład­nie czy­taj in­for­ma­cje na opa­ko­wa­niach pro­duk­tów. Co­raz czę­ściej znaj­du­ją się na nich szcze­gó­ło­we dane do­ty­czą­ce ka­lo­rii oraz za­war­to­ści wę­glo­wo­da­nów, biał­ka i tłusz­czów w 100 gra­mach pro­duk­tu.

Je­śli na­to­miast tra­fi nam się po­si­łek bez opa­ko­wa­nia, wów­czas trze­ba wspo­móc się wagą oraz od­po­wied­ni­mi ta­be­la­mi war­to­ści ka­lo­rycz­nej pro­duk­tów spo­żyw­czych. Naj­le­piej sko­rzy­stać z opra­co­wa­nia Li­czy­my ka­lo­rie[1].

Aby ob­li­czyć WBT w po­sił­ku zło­żo­nym, mu­si­my znać ka­lo­rycz­ność ca­łej por­cji oraz wie­dzieć, ile znaj­du­je się w niej wę­glo­wo­da­nów. Za­tem na po­czą­tek spraw­dza­my ka­lo­rie i ob­li­cza­my wy­mien­ni­ki wę­glo­wo­da­no­we (WW).

Przykład 2: porcja pizzy

Ze wspo­mnia­ne­go opra­co­wa­nia do­wia­du­je­my się na przy­kład, że stan­dar­do­wa por­cja piz­zy z wa­rzy­wa­mi i wę­dli­ną to ka­wa­łek o wa­dze 150 g. Śred­nio ma on 531 kcal. W ka­wał­ku o wa­dze 150 g znaj­du­je się 55 g wę­glo­wo­da­nów. Wie­dząc, że 1 g wę­glo­wo­da­nów to 4 ka­lo­rie, ob­li­cza­my, ile ka­lo­rii przy­pa­da na wę­glo­wo­da­ny we wspo­mnia­nej por­cji.

55 × 4 kcal = 220 kcal

Od ka­lo­rycz­no­ści ca­łej por­cji odej­mu­je­my ka­lo­rie z wę­glo­wo­da­nów.

531 kcal – 220 kcal = 311 kcal

W ten spo­sób wy­li­cza­my ka­lo­rie po­cho­dzą­ce z biał­ka i tłusz­czu. W ka­wał­ku piz­zy z wę­dli­ną o wa­dze 150 g oko­ło 311 kcal po­cho­dzi z biał­ka oraz tłusz­czu.

Te­raz wy­li­cze­nie WBT nie sta­no­wi już pro­ble­mu:

311 100

= 3,1 WBT

W za­okrą­gle­niu mamy więc 3 WBT.

Przykład 3: ciastka z polewą czekoladową

Na opa­ko­wa­niu cia­stek po­da­no ich war­tość od­żyw­czą: 100 g do­star­cza 365 kcal. Wę­glo­wo­da­ny sta­no­wią 70,5 g. Wie­dząc, że 1 g wę­glo­wo­da­nów rów­na się 4 kcal, ob­li­cza­my, ile ka­lo­rii po­cho­dzi z wę­glo­wo­da­nów.

1 g – 4 kcal

70,5 g – x kcal

x = 282 kcal

Po od­ję­ciu od cał­ko­wi­tej licz­by ka­lo­rii tych, któ­re po­cho­dzą z wę­glo­wo­da­nów, otrzy­mu­je­my 83 kcal – tyle po­cho­dzi z biał­ka i tłusz­czu.

365 kcal – 282 kcal = 83 kcal

Za­tem WBT ob­li­cza­my w na­stę­pu­ją­cy spo­sób:

83 100

= 0,8 WBT

Słowniczek

Indeks glikemiczny (IG) – to wskaźnik, który klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie tego, jak ich spożycie wpływa na poziom glukozy we krwi.

Wymiennik węglowodanowy (WW) – jeden wymiennik węglowodanowy to ilość produktu spożywczego zawierającego 10 g węglowodanów przyswajalnych.

Wymiennik białkowo-tłuszczowy (WBT) – jeden WBT to każde 100 kcal pochodzące z białkowo-tłuszczowej części produktu.

[1] H. Ku­nach­to­wicz, I. Na­dol­na, B. Przy­go­da, K. Iwa­now, Li­czy­my ka­lo­rie, wyd. III, PZWL Wy­daw­nic­two Le­kar­skie, War­sza­wa 2018.