Читать книгу Insulinooporność - Tomasz Zajbt - Страница 16

Czym na­le­ży się kie­ro­wać przy kom­po­no­wa­niu po­sił­ków? Do­brą prak­ty­ką jest wy­bie­ra­nie skład­ni­ków o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym (IG). In­deks gli­ke­micz­ny opra­co­wał fran­cu­ski die­te­tyk Mi­chel Mon­ti­gnac.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pozwala klasyfikować produkty żywnościowe na podstawie tego, jak ich spożycie wpływa na poziom glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu.

We­dług kon­cep­cji Mon­ti­gna­ca ist­nie­ją trzy prze­dzia­ły in­dek­su gli­ke­micz­nego:

War­tość in­dek­su za­le­ży od wie­lu czyn­ni­ków, m.in. od stop­nia doj­rza­ło­ści owo­cu, ob­rób­ki ter­micz­nej, cza­su go­to­wa­nia, za­war­to­ści cu­kru i wody w pro­duk­cie. Na przy­kład doj­rza­łe owo­ce mają wyż­szy IG niż nie­doj­rza­łe. In­deks gli­ke­micz­ny pro­duk­tów świe­żych jest dużo niż­szy niż go­to­wa­nych czy prze­two­rzo­nych w inny spo­sób. Im dłu­żej coś jest go­to­wa­ne, tym wyż­szy ma IG (go­to­wa­na mar­chew ma IG 60, pod­czas gdy su­ro­wa tyl­ko 30).

Mon­ti­gnac za­le­cał spo­ży­wa­nie przede wszyst­kim pro­duk­tów o ni­skim IG, bo­ga­tych w wę­glo­wo­da­ny. Na­le­żą do nich:

 Wa­rzy­wa: ba­kła­żan, bro­ku­ły, bruk­sel­ka, bu­ra­ki czer­wo­ne (su­ro­we), ce­bu­la, cu­ki­nia, cy­ko­ria, en­dy­wia, fa­sol­ka szpa­ra­go­wa, ka­la­fior, ka­pu­sta, mar­chew (su­ro­wa), ogór­ki, pa­pry­ka, po­mi­do­ry, por, rze­pa, rzod­kiew­ki, sa­ła­ta, se­ler, skor­zo­ne­ra, szczaw, szpa­ra­gi, szpi­nak.

 Świe­że owo­ce: agrest, awo­ka­do, brzo­skwi­nie, grejp­frut, gra­nat, grusz­ki, jabł­ka, ja­go­dy, ma­li­ny, ma­ra­ku­ja, mo­re­le, mor­wa, po­rzecz­ki, śliw­ki, tru­skaw­ki, wi­śnie.

 Na­sio­na i zbo­ża: ama­ran­tus, jęcz­mień, mig­da­ły, sie­mię lnia­ne, se­zam, mak, sło­necz­nik, orze­chy ara­chi­do­we, la­sko­we, ner­kow­ca, pi­sta­cjo­we, wło­skie.

 Inne: jo­gurt na­tu­ral­ny, cze­ko­la­da (gorz­ka, z za­war­to­ścią ka­kao po­wy­żej 70%), pędy bam­bu­sa, musz­tar­da ostra typu di­jon, sy­rop z aga­wy, grzy­by.

Produkty o średnim lub wysokim IG można spożywać sporadycznie i najlepiej łącznie z produktami zawierającymi białka i tłuszcze. Białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny, kwasy fitynowe hamują wchłanianie skrobi i tym samym wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego całej potrawy.

Indeks glikemiczny popularnych produktów
Niski IG (≤ 55)	Średni IG (56–69)	Wysoki IG (≥ 70)
agrest – 15awokado – 10bakłażan – 20cebula – 15czereśnie – 22czosnek – 30grejpfrut – 25gruszka – 38kapusta pekińska – 15ogórek – 15pieczarki – 10rzodkiewka – 15sałata – 10seler naciowy – 15szpinak – 15	ananas w syropie – 65baton Mars – 65groszek zielony konserwowy – 66kasza manna – 68ketchup – 68kopytka – 68krakersy – 56kuskus – 65melon – 65musztarda – 68papaja – 59pierogi leniwe – 58rodzynki suszone – 64ryż biały – 64wafle ryżowe – 64	arbuz – 72bagietka – 95chipsy solone – 90chleb pszenny – 70dynia – 75frytki – 75gofry – 76kajzerka – 70pączek – 77pierniki czekoladowe – 87pizza supreme – 82płatki kukurydziane – 81popcorn – 72wafle waniliowe – 77ziemniaki gotowane – 95żelki – 78

Kwa­sy fi­ty­no­we blo­ku­ją nie­któ­re en­zy­my tra­wią­ce biał­ko i skro­bię, dla­te­go nie­któ­re ba­da­nia na­uko­we po­twier­dza­ją ko­rzyst­ny wpływ tych związ­ków w za­bu­rze­niach go­spo­dar­ki wę­glo­wo­da­no­wej. Kwa­sy fi­ty­no­we za­wie­ra­ją m.in. mąka se­za­mo­wa, orze­chy bra­zy­lij­skie, sie­mię lnia­ne, tofu, mig­da­ły, ka­kao, orze­chy ara­chi­do­we, cie­cie­rzy­ca, ko­kos, szpi­nak. Kwas fi­ty­no­wy jest tak­że uży­wa­ny w prze­my­śle spo­żyw­czym jako śro­dek kon­ser­wu­ją­cy i ozna­cza się go sym­bo­lem E 391.