Читать книгу Normaalne söömine - Urmas Kokassaar - Страница 8

Varustamaks keha kõigi elutegevuseks vajalike toitainetega peaks söömine lähtuma organismi ainevahetuse vajadustest iga päeva lõikes. Vaid siis on söömine normaalne, varustades keha toitainetega vajalikus koguses ja vahekorras, vajalikul ajal ja piisava kiirusega.

Selgituseks. Hommikusöök. Suurim viga on jätta see söömata! Organism peab saama hommikul süsivesikuid, valke ja mõõdukalt rasvu. Hommikusöök peaks andma olulise osa päevastest toidusüsivesikutest. Eelnevast ei tohi aru saada, et hommikul tuleb süüa palju süsivesikuid. Seda mitte. Oluline on see, et hommikusöök annaks kindlasti liitsüsivesikuid. Sõltumata sellest, kas teed kehalist või vaimset tööd, vajab organism pidevalt glükoosi (veresuhkrut) ja seda ongi kõige hõlpsam hankida liitsüsivesikutepõhisest toidust. Nii aitad juba hommikusöögiga ka oma kesksel organil maksal tööd teha. Kui toiduga vajalikus koguses süsivesikuid ei saabu, peab sinu maks tegema metsikult lisatööd, et veresuhkrut piisaval tasemel hoida. Väga head süsivesikuterikkad toidud hommikusöögiks on pudrud, kartulitoidud, täisterahelvestest eined, leib, sepik, pastaroad, helbed, saiake, väike pannkook lemmikmoosiga, kaeraküpsised jms. Täisteratooted sisaldavad ka piisavalt kiudaineid, mis aitavad vältida kõhukinnisust. Kui tahad, võid mõnel hommikul süüa ka tükikese tumedat šokolaadi või magusat kooki. Ei maksa peljata, et hommikune väike tordilõiguke vööümbermõõtu paisutaks. Inimkeha ainevahetus on korraldatud nii, et hommikul söödud süsivesikute muundumist ülemääraseks rasvaks ei toimu.

Hommikusöök peab andma piisavas koguses biokvaliteetset toiduvalku. Väga hästi sobib seetõttu hommikumenüüsse muna, linnuliha, kala, mitmesugused piimatooted: kohupiim, probiootiline keefir, jogurt, kodujuust, toor- ja tavajuust.

Rasvaga hommikuti liialdada ei maksa. Mis ei tähenda seda, et hommikune söögikord peaks olema rasvavaba. Kasuta võid, mitte margariini! Ära alusta oma päeva vorstivõileibadega. Neis on rasva hommikuks natuke liiga palju. Samal põhjusel ei ole sobiv süüa mitu korda nädalas sardelle või viinereid. Kalarasv probleeme ei tekita, nii sobib hommikusöögiks hästi tükike rasvasemat kala: heeringat, kilu, lõhet või forelli. Saad korraliku portsu oomega-3 rasvhappeid ja olulise koguse ka kõrge bioväärtusega toiduvalke. Nimetatud kaladest eelistada vähesoolaseid.

Lõunasöök. See on tegevus ja aeg, mil peaksid nautima söömist nii hinge kui ka kehaga. Pane tähele! See on võimalik vaid juhul, kui oled oma päeva alustanud korraliku hommikusöögiga (vt ülalpool). Naudi rahulikult lõunasööki, mis peaks olema võimalikult mitmekesine, meeldiv ja maitsev. Ta peab andma kõiki vajalikke makro- ja mikrotoitaineid. Menüü üheks osaks peaks olema puu- ja juurviljad (porgand, peet, pähklite segu, banaan, õun, tsitrused jm) ning köögiviljad (lehtsalat, tomat, paprika, melon, kõrvits, kapsateisendid, esindajaid laukude seltskonnast jm). Puu- ja juurviljade arvestusse läheb ka täismahlade kasutamine. Oleks hea, kui tarbiksid osa eeltoodust toorsalatina. Kindlasti peaks lõunasöögis olema ka kõrge bioväärtusega valke sisaldavad kala- ja lihatooted (rauarohke punane tailiha, kanaliha, kalatoidud). Rohkelt täisväärtuslikke valke on ka kontsentreeritud valgusisaldusega piimatoodetes (juust, kohupiim jt). Unustada ei tohiks muna, mis on kõige täisväärtuslikuma valgu allikas ja rebuosa kui suurepärast fosfolipiidide allikat. Lõunasöök peab hoolitsema ka keha rasvavajaduse rahuldamise eest. Paljude eelnimetatud toiduainetega saadki nii taimseid õlisid kui ka loomseid rasvu. Kui hoidud kahest äärmusest: liigrasvase toidu pidevast söömisest ning rasvavaese toidukraamiga liialdamisest, saab organism kätte nii vajaliku koguse rasvhappeid kui ka rasvlahustuvad vitamiinid. Lisandina toitude juurde peaks kasutama vähestes kogustes vaid kvaliteetse toidurasva allikaid: võid ja külmpressitud taimset õli. Janu kustutuseks on parim puhas vesi.

Õhtusöök ei tohi olla hommiku- ja lõunasöögi aseaine ja sobivaim aeg selleks on kella 17…19 vahel. Ära liialda õhtusöögi kogusega (liigsus läheb nüüd juba rasvaks!). Õhtueine peaks sisaldama väga vähe süsivesikuterikkaid toiduaineid. Hästi sobivad õhtusöögiks puuviljad ja juurviljad. Kuigi need, nt salatitena, on sobilikud kõigi söögikordade juurde, võiksid puu- ja juurviljad olla kaalukam osa just õhtusöögist. Õhtusöök peaks andma kõrge bioväärtusega toiduvalku, st siia sobib kala, linnuliha, väherasvane juust, kohupiim, kvaliteetne biokeefir. Pane tähele! Mida hilisem on õhtusöögi kellaaeg, seda rohkem hoia eemale tärkliserikastest toiduainetest: saiake, pannkook, magus koogike, pasta- ja kartulitoit jms. Samuti peaks õhtusöögil vältima liigrasvast toitu.

Kartliku lugeja rahustuseks: oleks ideaalne, kui sul õnnestuks alati ja iga päev süüa nii, nagu eespool selgitati. Kui vahel siiski juhtub, et sööd mõned päevad veidi valesti, ei sünni sellest kohe paha, juhul, kui eelnevatel päevadel oled järginud normaalse söömise põhireegleid, sest inimese ainevahetus pole jõuetu värk, mis kohe tõrkuma hakkab.