Читать книгу Практикум по когнитивно-поведенческой терапии самооценки - Андрей Петрушин - Страница 13

«Я неполноценный / недостаточно хороший.»

Это одно из самых распространённых глубинных убеждений, с которым сталкивается человек при низкой самооценке. Он считает себя менее ценным, недостойным любви, уважения и успеха.

Элара всегда ощущала, будто смотрит на мир сквозь мутное стекло. Не потому, что жизнь была мрачной, а из-за укоренившегося убеждения: «Я недостаточно хороша». Эта вера отравляла каждый день, опутывая его паутиной автоматических мыслей.

Однажды Эларе поручили подготовить отчёт для важного совещания. Первой вспыхнула мысль: «Я всё испорчу. Мне никогда не удаётся справляться с такими задачами».

Сидя перед мерцающим экраном, она уже рисовала в воображении катастрофу. «Если допущу ошибку, все поймут, что я некомпетентна. Руководитель разочаруется, коллеги начнут перешёптываться», – без остановки звучало у неё в голове. Она засиделась над отчётом допоздна, перечитывая каждый абзац снова и снова. И когда наконец отправила его, облегчение оказалось мимолётным. «Там наверняка куча ошибок, я их просто не вижу. Кто угодно справился бы лучше», – убеждала она себя.

На следующий день после совещания коллега Пётр сказал: «Отличный отчёт, Элара! Он очень помог». Но она отмахнулась: «Брось, ты просто меня поддерживаешь». В глубине души она верила: «Он сказал это из вежливости. На самом деле все считают, что я не способна на успех».

Вечером по дороге домой Элара пролила кофе на любимую блузку. «Ну конечно. Чего мне ещё не хватало. Я вечно всё порчу», – с яростью подумала она. Внутри всё клокотало от отчаяния. «Я должна быть аккуратнее, внимательнее, компетентнее. Мне нужно стать лучше», – твердила она про себя. Элара знала, что эти мысли – её злейшие враги. Они тихо, но упорно подтачивали уверенность и не давали радоваться жизни. Но как вырваться из этого круга? Как поверить, что она достойна и действительно достаточно хороша?

Этот вопрос оставался без ответа и эхом отдавался в сердце. Она понимала, что перемены нужны, но привычка к самоосуждению казалась сильнее любых попыток. И всё же в редкие моменты ясности ей удавалось увидеть: эти мысли – лишь отражение давней веры, а не объективная реальность. Где-то глубоко внутри теплилась надежда, что однажды она разобьёт мутное стекло и увидит жизнь в ярких красках.

В какой-то момент, измученная самокритикой, Элара вдруг остановилась. Ей вспомнились слова психолога из подкаста: «Мысли – это не факты». И тогда она решила, что пора разбираться с автоматическими негативными мыслями. Она попробовала оспорить свои выводы, задав себе вопросы: «Действительно ли я всё порчу? Есть ли доказательства, что Пётр говорил неискренне?» Это было непросто, но в ту ночь она заснула с крошечной искоркой надежды. Элара понимала, что это только первый шаг на долгом пути, но она была готова идти дальше.

«Я некомпетентный / неспособный.»

Это означает, что у меня нет необходимых навыков и способностей для достижения целей и выполнения задач. Такой человек боится ошибок и неудач и избегает новых вызовов.

Алекс постоянно чувствовал, что отстаёт от других. Убеждение «Я некомпетентен» было его неотступным спутником и отравляло жизнь непрерывным потоком автоматических мыслей.

Однажды утром на работе Алексу поручили подготовить презентацию для важного клиента. Первой пронзительной мыслью стало: «Я точно не справлюсь. У меня никогда не получались хорошие презентации». Пока он открывал программу на компьютере, воображение уже рисовало картину грандиозного провала. «Если я опозорюсь перед клиентом, это будет катастрофа: меня уволят, все увидят, что я ни на что не годен», – пронеслось у него в голове.

Алекс целый день готовился, не в силах избавиться от ощущения, что всё идёт не так. После каждого слайда он мысленно корил себя: «Этот шрифт ужасен. Здесь слишком много текста. Никто не поймёт, о чём я». Вечером, когда он наконец закончил черновик, зазвонил телефон. Сестра спросила, как продвигается презентация. Алекс ответил неуверенно: «Ничего особенного. Наверное, получилось посредственно». Он был уверен, что сестра, как и все, в глубине души считает его бездарным.

На следующий день во время презентации Алекс запнулся на одном из слайдов. Мгновенно в голове вспыхнуло: «Вот. Я же знал. Я всё испортил. Вечно у меня так». Хотя клиент в целом остался доволен, Алекс был убеждён, что это почти провал и что вина целиком на нём.

После выступления начальник похвалил Алекса за работу. Но тот не поверил ни слову. «Он просто из вежливости. На самом деле думает, что мне повезло, а в следующий раз я обязательно облажаюсь», – убеждал он себя.

Возвращаясь вечером домой, Алекс думал: «Мне нужно быть компетентнее, увереннее, профессиональнее. Почему я не могу быть как все?» Это убеждение, словно тяжёлый груз, давило на него, лишая радости и веры в себя. Алекс понимал, что такие мысли отравляют ему жизнь, но не знал, как с ними справляться. Он чувствовал себя в плену собственной некомпетентности, в мысленных оковах, которые сжимались всё туже.

На следующий день, просматривая отзывы клиентов, Алекс неожиданно наткнулся на комментарий, где его презентацию хвалили за ясность и профессионализм. На мгновение он растерялся. «Может, не всё так плохо?» Даже в его усталом сердце дрогнула искорка надежды. Он понимал, что это всего лишь один отзыв, но именно он стал маленьким толчком к мысли: «А вдруг я способен на большее?»

«Я никчёмный / бесполезный.»

Это значит, что моё существование не имеет никакой ценности и я не способен приносить пользу ни окружающим, ни миру в целом.

Майя жила с постоянным ощущением собственной никчёмности. Убеждение «Я никчёмная» преследовало её повсюду, порождая бесконечный поток автоматических негативных мыслей.

Утро наступало, и едва она открывала глаза, первой мыслью было: «Какой смысл вставать? Всё равно я ни на что не способна». Её накрывали усталость и апатия, словно любое усилие заранее обречено на провал.

На работе во время собрания, когда её попросили высказать мнение о новом проекте, Майю сразу охватила паника. «Я не смогу сказать ничего умного. Все мои мысли глупые», – пронеслось у неё в голове. Она промолчала, боясь показаться некомпетентной. После собрания корила себя: «Надо было хоть что-то сказать. Теперь все думают, что я бесполезна».

Вечером мама позвонила спросить, как дела. Майя ответила, что всё нормально, хотя внутри ей было тяжело. «Я даже не способна порадовать маму. Я ни на что не годна», – думала она. Её накрыло чувство вины за несоответствие чужим ожиданиям. Она решила приготовить ужин, но пересолила суп. «Ну конечно. Ещё одна неудача. Я просто никчёмная», – с горечью подумала она. Эта мелочь лишь укрепила её веру в собственную бесполезность.

Позже, листая соцсети, она увидела фото друзей, которые наслаждались жизнью. «У всех всё прекрасно, а я одна неудачница. Никому не нужна», – въелось в неё чувство одиночества. Перед сном Майя думала: «Мне надо быть успешнее, счастливее, полезнее. Но я никогда не изменюсь. Я просто бесполезная». Эти мысли не давали покоя и затягивали в отчаяние. Майя понимала, что автоматические мысли отравляют жизнь, но не знала, как с ними справиться. Ей казалось, что она в ловушке собственной никчёмности и выхода нет.

Чтобы что-то изменить, она пыталась анализировать свои мысли, спрашивая себя, стоит ли каждая мелочь таких выводов. Но процесс шёл мучительно медленно: любая ошибка, даже случайное слово в сети, только подпитывало убеждение. Майя искала поддержки у близких, надеясь, что кто-то убедит её в обратном. Но как бы ни старались друзья и родные, внутренний голос «Я никчёмная» звучал громче и всегда возвращался. Так каждый день начинался с ощущения провала, а даже успехи рассыпались под напором сомнений и уверенности в собственной несостоятельности.

В итоге Майя оставалась запертой во власти негативных мыслей и не могла вырваться из лабиринта самокритики. Этот порочный круг омрачал её жизнь, подрывал уверенность и убеждал, что любые усилия тщетны. В суматохе дней она пыталась держаться за мысль, что мысли – это не факты. Но тяжесть борьбы сжимала горло и заставляла верить, что изменения невозможны и она навсегда останется никчёмной. Так и шла её жизнь, где каждая ошибка и каждое неприятное событие становились болезненным напоминанием о бесполезности, а надежда на перемены лишь слабо мерцала в глубине души, как огонёк во тьме.

«Я некрасив/непривлекателен.»

У человека с таким убеждением неудовлетворённость внешностью запускает постоянный поток мыслей о том, что он непривлекателен и нежеланен для окружающих.

Бен всю жизнь ощущал себя некрасивым, будучи убеждённым, что его внешность не привлечёт девушек. Однажды утром, собираясь на вечеринку к общему знакомому, он остановился перед зеркалом и сразу подумал: «Зачем вообще идти? Никто не захочет знакомиться со мной, ведь я такой некрасивый и лишён обаяния». Вглядываясь в отражение, он находил всё новые изъяны: слишком большой нос, обвисшие щёки, отвратительная причёска. В конце концов он решил надеть старую, поношенную и мешковатую одежду, надеясь спрятать недостатки. «Нужно выглядеть незаметно, чтобы не отталкивать окружающих», – размышлял он.

По дороге на вечеринку в голове крутились мрачные сценарии: всем будет смешно, никто не станет общаться, а я проведу весь вечер в углу, чувствуя одиночество и никчёмность. Добравшись до места, Бен сразу ощутил себя чужим среди весёлых людей. Он наблюдал, как остальные непринуждённо общаются, смеются, флиртуют, и думал: «Они такие обаятельные и привлекательные, а я… я всего лишь никчёмный и неприметный на их фоне». Когда он заметил взгляд одной девушки, в голове пронеслось: «Наверное, она считает меня отвратительным». Он попытался заговорить с кем-то, но ему показалось, что собеседники быстро теряют интерес. «Я несу чепуху, не умею поддерживать разговор, поэтому никому не интересен», – повторял он про себя. Это только усилило чувство ничтожности, и он ушёл с вечеринки раньше времени.

Вернувшись домой и ложась спать, Бен продолжал терзать себя: «Мне нужно стать привлекательнее, общительнее, интереснее. Почему я не могу быть как все? Почему я не способен на счастье?» Его накрыло чувство обречённости на вечное одиночество. «Я никогда не обрету настоящую любовь. Никогда не смогу быть счастливым. Я просто этого недостоин», – твердил он. Эти мысли не давали покоя, утягивая всё глубже в отчаяние. Убеждения сплелись в плотную сеть, лишавшую его уверенности и радости.

На следующий день, листая соцсети, Бен наткнулся на статью о бодипозитиве и о том, что красота не сводится к внешней оболочке. Там были истории людей, которые смогли принять и полюбить себя со всеми особенностями, несмотря на критику. Впервые за долгое время Бен позволил себе подумать: возможно, и он имеет право на счастье независимо от внешности? Может, его ценность не измеряется поверхностными стандартами? Эта мысль вспыхнула, как искра. Он решил начать работать над собой не ради чужих ожиданий, а чтобы научиться принимать и ценить себя таким, какой он есть. Именно тогда в нём и зародилось понимание: перемены начинаются с принятия.

Бен стал смотреть на жизнь иначе. Вместо привычной самокритики он начал искать пути внутреннего роста. Он учился относиться к своим особенностям как к части многогранной личности. Со временем изматывающие мысли стали уступать место новым. Он начал замечать в себе то, что раньше обесценивал: доброту, искренность, умение слушать и поддерживать. Каждое такое открытие добавляло уверенности и давало силы жить, не подчиняясь прежним страхам.

Так Бен понял: настоящая красота в умении ценить себя, даже если внешность далека от навязанных стандартов. Он увидел, что изменения возможны, если начать с принятия собственной уникальности. И постепенно он учился находить радость в каждом дне, а внутренний мир становился спокойнее, теплее и устойчивее.