Читать книгу Практикум по когнитивно-поведенческой терапии самооценки - Андрей Петрушин - Страница 19

Катастрофизация – это склонность воспринимать самый пессимистичный сценарий как самый вероятный, почти не замечая других вариантов. Обычно она идёт рука об руку с преувеличением последствий и постоянным ожиданием худшего, из-за чего усиливаются другие когнитивные искажения и эмоциональные реакции. Катастрофизация заставляет переоценивать вероятность самых мрачных исходов и придавать им вес, будто они уже случились.

Например, при головной боли человек может мгновенно решить, что у него опухоль мозга, не рассматривая более вероятные причины вроде усталости, недосыпа или стресса. Даже если вероятность нежелательного события мала, это искажение делает его последствия в голове чрезмерно серьёзными и будто бы невыносимыми. Так небольшая ошибка на работе начинает восприниматься как предвестник неминуемого увольнения и краха карьеры, а мелкий промах превращается в символ будущего провала.

Катастрофизация тесно связана с тревогой и страхом. Эти эмоции заглушают рациональное мышление и толкают к поспешным, импульсивным решениям. Люди, склонные к катастрофизации, часто цепляются только за информацию, которая подтверждает опасения, и отбрасывают нейтральные или позитивные факты. Так включается подтверждающее смещение: негативные убеждения укрепляются, а сомнения в них как будто исчезают. Страх и тревога также бьют по когнитивным функциям, которые нужны для принятия решений. Когда человек охвачен паникой, он может не находить решения даже простой задачи, потому что мозг занят не анализом, а поиском угроз.

Чтобы избежать воображаемых ужасных последствий, человек может начать избегать тревожащих ситуаций. Это легко приводит к социальной изоляции, потере возможностей и снижению качества жизни. В итоге решения становятся нерациональными и неоптимальными: они строятся не на объективной оценке рисков и выгод, а на раздутых страхах и непропорционально мрачных ожиданиях будущего.

Марк, бухгалтер по профессии и ипохондрик в душе, жил в мире, где любая мелочь могла обернуться катастрофой. Его склонность к катастрофизации превращала рутину в повод для паники и резко поднимала тревожность. Марк работал в крупной компании, где важны точность и внимательность. Несмотря на хорошую квалификацию, катастрофизация не давала ему работать спокойно. Каждая мелкая ошибка казалась началом конца.

Однажды Марк обнаружил небольшую неточность в таблице для важного клиента. Вместо того чтобы просто исправить её, он сразу представил худшее: «Я потеряю работу. Клиент подаст в суд, меня уволят, я не смогу платить ипотеку, и мы с семьёй окажемся на улице». Эти мысли накрыли его с такой силой, что он не мог их остановить. Страх сдавил горло, сердце бешено колотилось, ладони вспотели. Поток мрачных картин парализовал его, и весь день он провёл в состоянии крайней тревоги и обречённости.

Та же привычка проявлялась и в личной жизни. Когда у Марка заболела голова, вместо отдыха он полез в интернет и начал искать симптомы опухоли мозга. «У меня рак, – не отпускала мысль. – Я умру, что будет с женой и детьми?» Он провёл ночь за чтением статей, находя всё новые совпадения и накручивая себя ещё сильнее.

К утру Марк был на грани истерики. Жена Анна пыталась успокоить его и уговорить сходить к врачу, но он сопротивлялся, боясь услышать подтверждение самого страшного.

В конце концов Анна записала его к неврологу. Обследование показало, что у Марка обычная мигрень на фоне стресса и переутомления. Он испытал облегчение, но уже на следующий день его накрыли новые страхи, теперь о других болезнях.

Постоянная тревога начала подтачивать здоровье: появились проблемы со сном, аппетитом и пищеварением. Марк стал раздражительным, замкнутым и потерял интерес к жизни.

Коллега, заметив, как Марк сдал, посоветовал обратиться к психотерапевту. Сначала он сопротивлялся, но в итоге согласился. Терапевт помог ему увидеть, что корень тревог не в реальных катастрофах, а в когнитивном искажении – катастрофизации. Марк освоил техники релаксации и дыхания, чтобы быстрее возвращать тело в спокойное состояние, и попробовал медитацию как способ тренировать внимание.

Кроме этого, терапевт научил его переосмысливать пугающие мысли с помощью простых вопросов: «Насколько реально худшее? Какие есть другие варианты развития событий? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы снизить риски?» Постепенно Марк начал замечать момент, когда мысль разгоняется, и учился тормозить её, пока она не превратилась в лавину.

Со временем он стал лучше контролировать свою склонность к катастрофизации. Благодаря работе над собой Марк стал спокойнее, увереннее и даже счастливее. Он принял, что жизнь непредсказуема и не всё можно предусмотреть, но почти всегда есть часть ситуации, на которую он может влиять. И когда это понимание укрепилось, Марк перестал жить в постоянном страхе перед будущим и начал больше ценить настоящее.