Читать книгу Практикум по когнитивно-поведенческой терапии самооценки - Андрей Петрушин - Страница 7

КПТ опирается на идею, что мысли и поведение связаны между собой. Негативные мысли запускают неприятные эмоции и дисфункциональные действия, а те, в свою очередь, подпитывают исходные убеждения. Получается замкнутый круг: чем больше человек верит мрачным выводам о себе и мире, тем чаще ведёт себя так, будто это правда, и тем сильнее эти выводы закрепляются. Задача КПТ – разорвать этот круг, научиться замечать автоматические реакции и менять их на более полезные и реалистичные.

Основные компоненты КПТ

Основные компоненты КПТ включают:

Когнитивная реструктуризация: выявление и изменение негативных, иррациональных мыслей.

Поведенческая активация: возвращение к действиям, которые дают удовольствие и чувство выполненного дела.

Экспозиция: постепенное и безопасное столкновение со страхами и тревожными ситуациями.

Развитие навыков: обучение практичным умениям, например, ассертивности и решению проблем.

КПТ работает с самооценкой через выявление и изменение негативных мыслей о себе. Люди с низкой самооценкой часто сталкиваются с автоматическими негативными мыслями (АНМ). Они возникают спонтанно, звучат как внутренняя истина и часто даже не осознаются. Проблема в том, что такие мысли нередко искажены и слабо связаны с реальностью, хотя ощущаются очень убедительно.

Примеры АНМ, связанных с низкой самооценкой:

Я недостаточно хорош.

Я никогда ничего не делаю правильно.

Никто меня не любит.

Я неудачник.

КПТ помогает эти мысли ловить, проверять и заменять на более реалистичные, которые поддерживают, а не ломают.

Выявлять негативные мысли часто помогают дневники мыслей. Человек записывает ситуацию, автоматическую мысль и эмоции, которые вспыхнули в ответ. Так появляется карта, по которой видно, что именно запускает внутренний обвал.

Пример:

Ситуация: получил критику на работе.

Мысль: Я ни на что не гожусь. Меня скоро уволят.

Чувство: тревога, грусть.

Анализ негативных мыслей

После того как мысль поймана, следующий шаг – её разобрать. В КПТ для этого используют несколько простых, но мощных техник.

Оценка доказательств: поиск фактов, которые подтверждают мысль и которые ей противоречат.

Выявление когнитивных искажений: замечаем, где логика хромает, например, катастрофизация, чтение мыслей, обесценивание хорошего.

Поиск альтернативных объяснений: рассматриваем другие, более вероятные версии происходящего.

Пример:

Мысль: Я ни на что не гожусь. Меня скоро уволят.

Доказательства, подтверждающие мысль: я получил критику на работе.

Доказательства, опровергающие мысль: у меня есть хорошие отзывы от коллег, я успешно выполнял проекты раньше.

Когнитивное искажение: катастрофизация, то есть предсказание худшего сценария как самого вероятного.

Альтернативное объяснение: критика может быть сигналом, что есть конкретная зона роста, а не приговор всей моей компетентности.

После анализа следующий шаг – заменить исходную мысль на более реалистичную. Важно, чтобы новая формулировка не была сахарной мантрой, а звучала правдоподобно. Мозг отлично чувствует фальшь, поэтому задача не в том, чтобы убедить себя, что всё прекрасно, а в том, чтобы перестать себя добивать там, где фактов для этого нет.

Пример:

Негативная мысль: Я ни на что не гожусь. Меня скоро уволят.

Замена: Я получил критику, но это не значит, что я никчёмный. У меня были успешные проекты, и я могу использовать обратную связь, чтобы улучшить результат.

Поведенческие техники в КПТ для самооценки

Помимо работы с мыслями, КПТ опирается на поведение, потому что самооценка питается не словами, а опытом. Когда человек начинает действовать иначе, мозг получает новые доказательства: я могу, я справляюсь, я влияю.

1. Поведенческая активация – это возвращение к занятиям, которые дают удовольствие и ощущение смысла. Люди с низкой самооценкой часто избегают таких дел, потому что не верят, что заслуживают хорошего, или уверены, что всё испортят. В итоге жизнь становится всё более пустой, а самооценка падает ещё ниже, потому что нет ни радости, ни достижений.

Примеры поведенческой активации:

Занятия спортом.

Хобби.

Время с друзьями и семьёй.

Волонтёрство.

Освоение нового навыка.

2. Экспозиция – это постепенное приближение к тому, чего человек боится и поэтому избегает. При низкой самооценке часто пугают ситуации оценки: выступления, знакомства, просьбы, интервью, разговоры с начальником. Экспозиция помогает убедиться на практике, что тревога переживаема, а мир не рушится от ошибок. Плюс появляется навык выдерживать дискомфорт и не спасаться бегством.

3. Развитие навыков – это обучение тому, что делает жизнь проще и безопаснее: как говорить нет, как просить о помощи, как вести трудный разговор, как решать проблемы по шагам. Когда навыков больше, меньше ощущения беспомощности, а значит, самооценка растёт естественно.

Примеры навыков:

Ассертивность: умение уважительно говорить о своих потребностях и мнениях.

Решение проблем.

Управление стрессом.

Социальные навыки.

КПТ помогает повышать самооценку через системную работу с мыслями и действиями. Это структурированный, проверенный исследованиями подход, который учит не просто утешать себя, а по-настоящему менять внутренние правила игры: меньше верить автоматическому самокритичному голосу и больше опираться на факты, опыт и реальные шаги.