Читать книгу Практикум по когнитивно-поведенческой терапии самооценки - Андрей Петрушин - Страница 21

Дихотомическое мышление, его ещё называют чёрно-белым, – это привычка воспринимать ситуации и себя в крайних, абсолютных категориях: либо одно, либо ничего; идеально, либо плохо. Нюансы и промежуточные варианты при таком подходе как будто исчезают. Например, человек может решить, что, если он не идеален во всех сферах, значит, он полный неудачник.

Со временем у людей, склонных к крайностям, закрепляется установка видеть только два полярных исхода как самые вероятные: либо всё сложится превосходно, либо всё пойдёт полностью наперекосяк. Это усугубляет положение, потому что человек тратит время, силы и нервы либо на подготовку к гипотетическим драмам, либо на попытки избежать событий, которые чаще всего вообще не происходят.

Это искажение игнорирует сложность и многомерность мира, сводя его к двум противоположным ярлыкам и оставляя за кадром промежуточные оттенки и возможности. Люди начинают делиться на хороших и плохих, без признания того, что в каждом смешаны и сильные стороны, и слабости.

Чёрно-белое мышление резко сужает выбор решений, словно оставляя только две кнопки: либо да, либо нет. Из-за такой ограниченности легко прийти к плохим решениям, потому что сбалансированные, компромиссные варианты даже не рассматриваются. Дополнительно человек начинает искать подтверждения своей категоричности. Так включается предвзятость подтверждения: внимание цепляется за факты, которые укрепляют позицию, а всё противоречащее игнорируется.

Дихотомия также рождает нереалистичные ожидания к себе и к другим. Человек может требовать от себя постоянного успеха, и тогда любая ошибка превращается в удар по самооценке, запускает разочарование и жёсткую самокритику. Это отражается и на отношениях: вместо трезвой оценки появляется жёсткий приговор. Если кто-то ошибся, его могут записать в навсегда ненадёжные, даже если до этого он сто раз был нормальным и адекватным.

Алекс, талантливый программист, был человеком крайностей. Для него мир существовал в двух режимах: чёрном и белом, хорошем и плохом, успехе и провале. Дихотомия настолько укоренилась, что он почти не замечал полутонов и градаций. Его взгляд на жизнь был предельно упрощённым и не оставлял места компромиссам.

Работая в динамичной IT-компании, где ценились скорость, качество и новые идеи, Алекс стремился к идеалу. Его амбиции и желание делать всё безупречно часто превращались во внутреннюю ловушку. Если задача не решалась сразу и идеально, он автоматически записывал себя в неудачники. «Я ни на что не годен. Я не способен выполнить эту работу», – убеждал он себя. В таком состоянии он переставал видеть даже маленький прогресс и любые тёплые отклики коллег. В фокусе оставались только ошибки, и мотивация проваливалась в ноль. Та же логика «всё или ничего» отражалась и в отношениях в команде.

Если кто-то предлагал альтернативную идею, с которой Алекс не соглашался, он быстро делал вывод об их некомпетентности. «Он вообще не разбирается в программировании. Он просто отнимает у меня время», – думал Алекс. При этом он не учитывал, что у коллеги может быть другой опыт и другая перспектива. Он не был готов к конструктивному обсуждению и поиску середины, а это разогревало конфликты. Более того, своё мнение Алекс часто воспринимал как окончательное. Когда ему указывали на возможные ошибки, он слышал не рабочую обратную связь, а личное оскорбление и мгновенно уходил в защиту вместо того, чтобы спокойно проверить и поправить. Его непримиримость, страх оказаться неправым, и слабая терпимость к неопределённости держали его в постоянном напряжении.

Желание быть на вершине и неспособность видеть многообразие реальности привели к тому, что Алекс жил в тревоге и стрессе. Он боялся ошибиться, столкнуться с критикой, не оправдать ожиданий. Самооценка просела, и он стал воспринимать себя недостойным признания и успеха.

Однажды, работая над сложным проектом, Алекс упёрся в серьёзные трудности. Несколько дней попыток найти решение закончились провалом. В отчаянии он решил, что не справится, и почти уже был готов отказаться от проекта, считая усилия бессмысленными.

В этот момент к нему подошёл руководитель, опытный программист Сергей, который заметил его подавленность. Сергей выслушал и сказал: «Алекс, у тебя сильный талант, и я уверен, что ты справишься. Не называй себя неудачником только потому, что что-то не получилось с первого раза. Главное – не бросать и продолжать искать. Ошибки – естественная часть процесса, они помогают учиться».

Сергей предложил разложить задачу по шагам, разбить её на маленькие этапы и спокойно пройтись по возможным решениям, которые Алекс даже не рассматривал, потому что застрял в режиме «либо идеально, либо никак». Вместе они нашли выход, и Алекс завершил проект. Этот опыт стал для него поворотным.

После этого Алекс глубже задумался о своём мышлении. Он увидел, как дихотомия режет возможности и мешает работе. Постепенно он начал тренировать более объёмный взгляд: замечать не только ошибки, но и прогресс, признавать, что результат бывает разным, и это не делает его либо гением, либо неудачником. Он стал открытее к мнению других, научился обсуждать идеи без войны и чаще выбирать компромиссные решения вместо принципиального упора в стену.

Со временем Алекс ослабил привязку к чёрно-белому мышлению, стал гибче, адаптивнее и увереннее. Он научился проходить трудности, не сваливаясь в крайности, и стал оценивать успех не только по финальному результату, но и по пройденному пути.

Так Алекс стал не просто успешным программистом, а сильным членом команды, потому что к таланту и креативности добавилась способность договариваться и выдерживать разные точки зрения. Он перестал позволять страху ошибки захлёстывать разум и начал видеть в промахах материал для роста. Алекс лучше понял и оценил людей вокруг и постепенно пришёл к простой вещи: устойчивый успех держится на умении видеть мир объёмно, а не делить его на два режима, где либо идеально, либо конец света.