Читать книгу Meine sanfte Medizin für einen guten Schlaf - Dr. med. Franziska Rubin - Страница 13

Die Schlafdauer

Die einen brauchen mehr Schlaf, die anderen etwas weniger. Manche Menschen sind morgens fitter, andere erleben ihr Leistungshoch am Nachmittag. Wie viel Zeit wir im Bett verbringen, hängt von der biologischen Grundausstattung und von unserem Alltag ab. Und auch beim Schlafen gilt: Qualität vor Quantität.

Das Schlafbedürfnis ist abhängig vom Alter. Kinder beispielsweise schlafen sehr viel. Denn die Wachstumsprozesse erfordern viel Zeit und damit viel Schlaf. Erwachsene kommen mit sieben bis acht Stunden aus. In höherem Alter sinkt die Stoffwechselrate, was mit einem geringeren Schlafbedürfnis einhergeht. Zu diesen internen Abläufen, die wir nicht steuern können, kommen äußere Faktoren wie Stress, Arbeitsbedingungen, kulturelle Einflüsse oder Krankheiten, die alle Einfluss auf die Länge des Schlafs haben.

Es gibt Kurz-, Lang- und Normalschläfer. Dem einen reichen sechs Stunden, um ausgeruht zu sein, andere brauchen etwas mehr Schlaf. Zu welchem Typ jemand gehört, hängt mit der individuellen biologischen Grundausstattung zusammen. Wichtig für den Erholungswert ist nicht so sehr die Dauer, sondern die Schlafqualität. Und die erfordert eine ungestörte Abfolge der unterschiedlichen Schlafphasen. Schlafmediziner sprechen von einer Schlafarchitektur, die gewährleistet sein muss, damit der körperliche und geistige Erholungseffekt eintritt.

Die Schlafdauer hängt vom Alter ab

Lebensalter	Schlaf (in Stunden)
Neugeborene	16 bis 18
Kleinkinder	13 bis 14
Kinder von 3 bis 4 Jahren	ca. 12
Kinder von 5 bis 6 Jahren	ca. 11
Kinder von 8 bis 11 Jahren	10
Teenager von 12 bis 19 Jahren	10
Erwachsene von 20 bis 55 Jahren	7 bis 8
Erwachsene von 70 Jahren	5 bis 7

Wie unser Körper auf Schlafmangel reagiert

Wer oft zu wenig schläft, riskiert schwerwiegende Nebenwirkungen für seine Gesundheit. Auch wenn so mancher gerne weniger schlummern würde, um mehr leisten zu können – auf längere Zeit funktioniert das nicht. Schlaf ist ein wichtiger Teil des Lebens. Niemand kann diese Tatsache einfach ausblenden. Wie lange, wie oft und wie tief wir in die nächtliche Ruhephase sinken, das hat nicht nur Folgen für die Fitness am Tag danach, sondern lebenslänglich für unsere Gesundheit. Wir werden durch Schlafmangel leichter krank und können weniger leisten. Neue Forschungen an Tieren haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf das Gehirn möglicherweise schädigt, weil bestimmte Produkte nicht in ausreichendem Maß abgebaut werden können.

Zu den Folgen von Schlafmangel gehören zum Beispiel:

•Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab.

•Das Risiko für Schlaganfälle steigt.

•Gewichtsprobleme nehmen zu.

•Die Gefahr für eine Erkrankung an Diabetes Typ 2 ist erhöht.

•Herz-Kreislauf-Erkrankungen nehmen zu.

•Es kommt schneller zu Burn-out oder zu Depressionen.

•Weil das Gehirn leidet, werden Alzheimer und Parkinson begünstigt.

•Das Risiko für Darm- und Brustkrebsrisiko wächst.

•Bei Männern wird die Spermienproduktion geringer.

•Die Anfälligkeit für Infektionen ist erhöht.

Dabei kommt dem Tief- und Traumschlaf (REM-Schlaf) eine herausragende Bedeutung zu. Leider sind beide besonders störanfällig. Fehlen oder leiden diese Phasen, ist man auch nach einer langen Nacht morgens angeschlagen. Es ist ganz einfach: Fühlen Sie sich morgens erfrischt und munter, hatten Sie eine gute Nacht. Maßstab ist also der Erholungsfaktor und nicht so sehr die Länge des Schlafs.

Der Traumschlaf (REM-Schlaf)

Der Schlafforscher Nathaniel Kleitman entdeckte 1953 diese etwa alle anderthalb Stunden wiederkehrende Schlafphase. Sie ist eine Zeit intensiven Träumens, das Herz schlägt schneller, Atemfrequenz und Blutdruck steigen. Die Augen wandern unter geschlossenen Lidern hin und her – offensichtlich ein Ausdruck der seelischen Erregung während des Träumens. Vagina und Penis sind vermehrt durchblutet. Auch die Gehirnaktivität ist erhöht, was wichtig ist für das Lernen im Schlaf und die Gedächtnisfunktionen. Im Laufe einer Nacht kommen wir auf durchschnittlich 104 Minuten REM-Schlaf, wobei er im ersten Schlafzyklus fünf bis zehn Minuten dauert und im letzten bis zu 22 Minuten.

Gut zu wissen

Schlafen und Beruf

Schlafen Beamte mehr als Selbstständige? Keineswegs. Das Deutsche Institut für Wirtschaftsforschung ermittelte, dass sich einzelne Berufsgruppen nur wenig in der Anzahl ihrer Schlafstunden unterscheiden. Allerdings verbringen Menschen, die berufsbedingt früh aufstehen müssen, weniger als sieben Stunden im Bett. Dazu gehören Bäcker, Konditoren, Objekt- oder Personenschützer, Post- oder Paketboten und Berufsgruppen mit Schichtarbeit. Am anderen Ende der Skala tauchen die Berufe auf, in denen man etwas länger als sieben Stunden liegen darf. Dazu gehören Professoren, zahnmedizinische Fachangestellte, Journalisten, Sozialarbeiter, Künstler, Lehrer und Psychologen.

Die Schlafdauer ist verschieden

Die Schlafdauer, so scheint es, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und war im Laufe der Geschichte wohl einem ständigen Wandel unterzogen. Voltaire schlief nachts nur vier Stunden, Friedrich der Große war ebenfalls ein ausgesprochener Kurzschläfer. Einstein hingegen gehörte zu den Langschläfern und auch Goethe liebte den „süßen Schlaf“. Überliefert ist, dass Napoleon täglich nicht mehr als vier Stunden im Bett verbracht haben soll. Noch weniger schlief der amerikanische Präsident Benjamin Franklin, er soll mit drei bis vier Stunden ausgekommen sein und wurde dennoch 84 Jahre alt. Eine besondere Form des Schlafs hat Leonardo da Vinci praktiziert. Er hielt Schlafen für vertane Zeit und soll pro Tag lediglich etwa zwei Stunden geschlafen haben. Wie das geht? Mit dem sogenannten polyphasischen Schlaf. Da Vinci, so die Überlieferung, hat etwa alle vier Stunden 15 bis 20 Minuten geschlafen. Auf diese Weise gewann er während seiner 67 Lebensjahre zusätzliche 20 Jahre „Aktivzeit“. Diese extremen Beispiele zeigen, wie individuell der Schlaf ist. Allerdings spielen dabei auch kulturelle Einflüsse eine wesentliche Rolle. So taten Mediziner im Mittelalter den Schlaf als „vertane Zeit“ ab, was offensichtlich auch von der Allgemeinheit so aufgenommen wurde.

Auf der Suche nach der inneren Uhr

Alles begann Anfang der 1960er-Jahre im Andechser Bunker, der eigens für chronobiologische Untersuchungen gebaut wurde. Im Laufe von 25 Jahren lebten mehr als 400 Freiwillige jeweils für einige Wochen im Bunker, völlig abgekoppelt vom Tageslicht. Sie lebten ohne Uhren hinter ein Meter dicken Bunkerwänden, die gegen elektromagnetische Strahlung abgeschirmt waren. Es gab Wohn- und Schlafräume, Duschen und Toiletten wie in ganz normalen Häusern. Versorgt wurden die Freiwilligen über Kühlschränke, die von innen und außen zugänglich waren, sodass es keinen Kontakt zu den Forschern gab. Wie sich zeigte, lief das Leben dennoch in bestimmen Tag-Nacht-Rhythmen. So schliefen die Probanden regelmäßig sieben bis acht Stunden, ihre Körpertemperatur schwankte im Laufe des Tages um etwa ein halbes Grad und selbst die Gedächtnisleistung folgte inneren Rhythmen. Der Beweis für eine innere Uhr. Es zeigte sich, dass der Tag-Nacht-Rhythmus ohne äußeren Zeitgeber etwas über 24 bis zu 25 Stunden währt. Man spricht von einem circadianen Rhythmus (lat. circa: etwa; dies: Tag). Weltweit führten ähnliche Versuche zu denselben Ergebnissen.

Die Entdeckung der inneren Uhr

Wissenschaftler entdeckten 1972 in Rattengehirnen an der Kreuzung der Sehnerven ein Neuronenbündel. Entfernte man das Neuronenbündel, verloren die Ratten ihren Tag-Nacht-Rhythmus. Wegen der Lage über der Sehnervenkreuzung nannten die Wissenschaftler dieses Bündel „suprachiasmatischen Nucleus“ (lat. supra: über; chiasma: Kreuzung; nucleus: Kern), kurz SCN. Dieser winzige Schrittmacher gibt also den Rhythmus von ungefähr einer Tageslänge für alle Zellen, Gewebe und Organe vor. Das gilt für biochemische Vorgänge wie Hormonspiegel ebenso wie für Körpertemperatur oder Tagesschwankungen von Blutdruck und Herzfrequenz. Der augenfälligste Rhythmus ist der Wechsel von Wachen und Schlafen.