Читать книгу Meine sanfte Medizin für einen guten Schlaf - Dr. med. Franziska Rubin - Страница 22
ОглавлениеDer natürliche Schlaf-wach-Rhythmus wird durch Schichtarbeit erheblich gestört. Besonders Nachtschichten stellen den Schlaf-wach-Rhythmus komplett auf den Kopf: Die Betroffenen sollen tagsüber schlafen und müssen nachts hellwach sein. Die biologische Uhr tickt aber genau umgekehrt. Etwa zwei Stunden weniger schlafen Menschen während ihrer Nachtschichtphasen, die Schlafqualität ist geringer.
Ohrstöpsel
Unsere Ohren können wir nicht verschließen. Das bekommen vor allem Nachtschichtler zu spüren, wenn sie tagsüber schlafen wollen und ringsum das volle Leben tobt. Ohrstöpsel, egal ob aus Wachs oder Silikon, haben eine vorgeschriebene Schalldämmung. Sie senken Geräusche um mindestens zehn Dezibel. Das entspricht meist einer Halbierung der Schallpegel.
Licht
Während der Nachtschicht halten gut beleuchtete Arbeitsräume wach und erleichtern dem Körper die Anpassung. Im Sommer empfiehlt sich für den Heimweg eine Sonnenbrille, damit das Gehirn durch Licht nicht zum Wachbleiben angeregt wird (siehe hier).
Frauensache
Eine Verschiebung des Schlaf-wach-Zyklus beeinflusst die Gehirnfunktionen und damit die Leistungsfähigkeit von Frauen stärker als die von Männern, so das Ergebnis einer britischen Studie. Vor allem in den frühen Morgenstunden waren Frauen geistig weniger fit. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Frauen nach dem Nachtdienst mit dem Auto heimfahren. Bei drohendem Sekundenschlaf sofort rechts ranfahren!
Gesundheitscheck
Schichtarbeiter haben eine höhere Anfälligkeit für Krankheiten, besonders im Verdauungstrakt, aber auch für Krebserkrankungen. Nutzen Sie die Vorsorgeuntersuchungen, die ab dem 35. Lebensjahr von den Krankenkassen angeboten werden. Auch ein regelmäßiger Gesundheitscheck beim Betriebsarzt ist sinnvoll. Das Arbeitszeitgesetz berechtigt Nachtarbeiter, sich vor Beginn der Beschäftigung und danach alle drei Jahre arbeitsmedizinisch untersuchen zu lassen.
Beziehungen
Das Familien- und Sozialleben wird durch Schichtarbeit erheblich belastet. Versuchen Sie deshalb so oft wie möglich, gemeinsam mit der Familie zu essen – ob es nur ein kurzes Frühstück oder ein ausgiebiges Abendessen ist. Nutzen Sie diese Zeit zum Austausch mit Ihrem Partner oder den Kindern. Planen Sie Freizeitaktivitäten mit Ihren Freunden langfristig.
Schichtplan
Der Wechsel Ihrer Arbeitsschichten sollte im Uhrzeigersinn verlaufen, so wie auch unser natürlicher Rhythmus nach vorn gerichtet ist. Idealerweise findet eine neue Schicht alle zwei bis drei Tage statt, damit der Körper sich gar nicht erst an einen Rhythmus gewöhnen kann. Auf ein paar Tage Frühschicht sollte also eine Spätschicht und darauf eine zwei- bis dreitägige Nachtschicht folgen, bevor nach ein paar freien Tagen wieder eine Schichtfolge beginnt. Viele Unternehmen sind sich der Auswirkungen von Wechselschichten auf die Gesundheit bewusst und deshalb bestrebt, den Rhythmus der Schichten so gut wie möglich zu planen.
Gefahren
Zwischen zwei und fünf Uhr morgens ist die Gefahr von Unfällen durch Unaufmerksamkeit besonders hoch. Günstig ist es, in dieser Phase häufig etwas zu trinken. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee können hilfreich sein, Zucker verstärkt die aufputschende Wirkung. Das letzte koffeinhaltige Getränk sollten Sie allerdings nicht später als vier Stunden vor dem Schlafengehen trinken. Sonst hält seine Wirkung an und Sie haben nach der Schicht Probleme mit dem Einschlafen.
Ernährung
Wer im Schichtdienst arbeitet, sollte eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten bevorzugen, denn schwer Verdauliches mit viel Fett und Zucker belastet den Körper zusätzlich. Die Verdauung muss die Schicht ja „mitmachen“, auch wenn die Organe nachts normalerweise im Entspannungs- und Entgiftungsmodus sind. Außerdem macht schweres Essen müde.
Nickerchen
Ein Nickerchen vor der Schicht kann helfen, ein Schlafdefizit auszugleichen. Damit steigern Sie auch die Leistungsfähigkeit.
Weißes Rauschen
Wer mit Ohrstöpseln beim Schlafen nicht so gut klarkommt, sollte es mit „weißem Rauschen“ versuchen. Schalten Sie dafür einen Ventilator ein oder wählen Sie eine hohe Radiofrequenz. Dieses Rauschen überdeckt andere Geräusche.
