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Erbsen-Paprika-Gemüse mit Hirse

Vegetarisch – preiswert

4 Portionen

Pro Portion: E: 19 g, F: 6 g, Kh: 72 g, kJ: 1785, kcal: 427, BE: 5,5

250 g Hirse

500 ml Wasser

½ TL Salz

250 ml Wasser

½ TL Salz

600 g TK-Erbsen

1 Zwiebel

2 rote Paprikaschoten

1 Bund Frühlingszwiebeln

6 Stängel glatte Petersilie oder 1 EL TK-Petersilie

1 EL Speiseöl, z.B. Rapsöl

1–1 ½ EL Zitronensaft

1 Msp. Currypulver

Cayennepfeffer

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Gar- und Quellzeit: etwa 20 Minuten

1. Die Hirse mit Wasser zugedeckt in einem Topf zum Kochen bringen. Salz unterrühren. Hirse etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Dann bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten ausquellen lassen.

2. In der Zwischenzeit in einem zweiten Topf Wasser zugedeckt zum Kochen bringen. Salz und die Erbsen hinzugeben, wieder zum Kochen bringen. Die Erbsen zugedeckt etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Dabei gelegentlich umrühren. Die Erbsen in ein Sieb abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen. Die Erbsen mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

3. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Paprikaschoten halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Schotenhälften abspülen, abtropfen lassen und in kleine Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, abspülen, abtropfen lassen und in 4–5 cm lange Stücke schneiden. Petersilie abspülen, trocken tupfen, die Blättchen von den Stängeln zupfen und in Streifen schneiden.

4. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel, Paprika- und Frühlingszwiebelstücke darin bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 3 Minuten andünsten. Erbsen und 3–4 Esslöffel der aufgefangenen Kochflüssigkeit unterrühren. Das Gemüse zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten garen.

5. Paprika-Erbsen-Gemüse mit Zitronensaft, Curry und Cayennepfeffer abschmecken, etwas Petersilie unterrühren. Das Gemüse mit Hirse anrichten. Übrige Petersilie auf die Hirse streuen.

Tipps: Hirse kann man gut in Gemüsebrühe garen. Oder anstelle von Hirse die gleiche Menge Amaranth oder Bulgur verwenden. Beides bekommen Sie im Bioladen oder im Reformhaus. Gemüse sowie Getreideprodukte liefern uns Ballaststoffe. Pro Portion nimmt man bei diesem Gericht etwa 15 g Ballaststoffe zu sich – das entspricht etwa der Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfes für Erwachsene. Wenn öfters fettarm zubereitete Gemüse und Vollkornprodukte statt Fleisch auf dem Speisezettel stehen, ernährt man sich vollwertig und gesund – so kann man auf Dauer einige „Fett-Kalorien“ beim Essen einsparen.