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ОглавлениеFischgratin
Macht richtig satt
4 Portionen
Pro Portion: E: 34 g, F: 8 g, Kh: 43 g, kJ: 1592, kcal: 380, BE: 3,5
750 ml Salzwasser
180 g Naturreis
700 g Brokkoli
Salz
4 Stücke festes Fischfilet, z.B. Seelachs (etwa 500 g)
Saft von 1 Zitrone
2 Tomaten
Für die Sauce:
1 EL Weizenmehl (Type 1050)
200 ml Gemüsebrühe
150 ml Milch (3,5 % Fett)
2 EL mittelscharfer Senf
gem. weißer Pfeffer
etwas frische Petersilie, Dill und Liebstöckel oder 25 g TK-Kräuter
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Garzeit: 15–20 Minuten
1. Salzwasser zugedeckt zum Kochen bringen. Reis hinzugeben und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 30 Minuten ausquellen lassen.
2. In der Zwischenzeit von dem Brokkoli die Blätter entfernen. Brokkoli abspülen, abtropfen lassen und in kleine Röschen teilen. Brokkolistängel schälen und in Würfel schneiden. Brokkoliröschen und -würfel in einem Topf mit etwas Salzwasser zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten. Reis und Brokkoli getrennt in je einem Sieb gut abtropfen lassen.
3. Fischfilets kurz unter fließendem kalten Wasser abspülen und trocken tupfen. Filets mit Zitronensaft beträufeln und in Stücke schneiden. Tomaten abspülen, abtrocknen, halbieren und die Stängelansätze herausschneiden. Tomaten vierteln oder achteln.
4. Den Backofen vorheizen.
Ober-/Unterhitze: etwa 200 °C
Heißluft: etwa 180 °C
5. Für die Sauce Mehl in einem Topf unter Rühren bei mittlerer Hitze so lange erhitzen, bis es goldgelb ist. Brühe und Milch nach und nach hinzugießen und mit einem Schneebesen kräftig durchschlagen. Dabei darauf achten, dass keine Klümpchen entstehen. Die Sauce kurz aufkochen lassen, mit Senf und Pfeffer würzen.
6. Reis, Fischfiletstücke, Brokkoli und Tomatenwürfel in eine flache Auflaufform (gefettet) schichten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Sauce darauf verteilen. Die Form auf dem Rost in den vorgeheizten Backofen schieben. Das Gratin 15–20 Minuten garen.
7. Frische Kräuter abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen bzw. Spitzen von den Stängeln zupfen. Die Blättchen und Spitzen klein schneiden und zugedeckt beiseitestellen. Vor dem Servieren das Fischgratin mit den Kräutern bestreuen.
