Читать книгу Repas Et Boissons De Remise En Forme: 600 Délicieuses Recettes Saines Et Faciles Pour Plus De Vitalité - HEALTHY FOOD LOUNGE - Страница 11

Les athlètes ont naturellement un besoin nutritionnel complètement différent de celui des personnes qui bougent très peu. Pour notre organisme, le sport est comparable à des situations de stress, car le corps doit s'adapter à ces circonstances. Les processus, pour l'ensemble du métabolisme, se déroulent généralement sous une forme fortement accélérée. Ils sont donc dépendants de grandes quantités de glucides, de lipides et de protéines, ainsi que de vitamines et de minéraux.

La plupart des athlètes professionnels font appel à des experts en nutrition pour élaborer leur plan d'alimentation afin d'ajouter tous les nutriments à leur corps dans les bonnes quantités. Dans de nombreux cas, ils dépendent même de compléments alimentaires spéciaux, tels que les protéines, pour la construction musculaire ou pour un apport énergétique optimal. Pour la plupart des athlètes, un manque de nutriments signifie également une restriction de leurs performances. Bien que les besoins en nutriments puissent généralement être couverts par une alimentation équilibrée, ce n'est malheureusement pas toujours le cas. Les femmes qui souffrent de saignements menstruels abondants en sont un bon exemple. En conséquence, de nombreuses femmes souffrent également d'une carence en fer évidente. Il est donc tout à fait logique qu'une consommation calorique élevée nécessite également beaucoup plus de vitamines et de nutriments. Comme de nombreuses vitamines ne peuvent être stockées qu'en petites quantités ou en partie en général pas dans notre organisme, un approvisionnement suffisant en vitamine C et aussi en vitamine B doit être assuré dans tous les cas. Les vitamines solubles dans l'eau peuvent difficilement être stockées. Les vitamines liposolubles, telles que la vitamine A, la vitamine D, ainsi que les vitamines E et K, peuvent être déposées dans la graisse corporelle pour une utilisation ultérieure.

Les vitamines hydrosolubles sont davantage excrétées par la sueur et l'urine. Si l'approvisionnement en vitamines est négligé, cela peut entraîner non seulement une carence en vitamines sur une longue période, mais aussi un déficit en antioxydants, car de plus en plus de radicaux libres se propagent ainsi dans notre corps. Le manque de vitamines ou de nutriments s'exprime par une fatigue rapide, un manque d'appétit, des déficits de performance et des crises de faiblesse. Une forte susceptibilité à l'infection peut également être un signe évident de carence en vitamines et d'affaiblissement du système immunitaire.

La vitamine B est essentiellement composée de huit vitamines différentes du groupe B. Il s'agit notamment de la thiamine, de la vitamine B1, de la riboflavine, de la niacine, de l'acide pantothénique, de la pyridoxine, de la biotine, de l'acide folique et de la cobalamine, la vitamine B12, qui sont particulièrement importantes pour la production d'énergie, la formation du sang, la peau et les ongles ainsi que pour la fonction thyroïdienne. La vitamine B influence également la force des nerfs et notre sensibilité au stress. On trouve ces vitamines dans les céréales et les légumineuses, dans la viande, le soja, les produits laitiers et aussi dans les germes. La vitamine B12, en revanche, est presque totalement absente des aliments végétaux, mais peut être stockée dans notre corps. Des picotements fréquents dans les bras et les jambes peuvent être le signe d'une carence en ces vitamines, ainsi qu'une hydropisie et une indigestion, une fatigue et des crampes. Un besoin accru ne concerne pas seulement les athlètes, mais aussi les régimes alimentaires, ainsi que la prise de médicaments tels que les antibiotiques ou la pilule contraceptive. Comme les rayons UV et une cuisson prolongée ont un effet négatif sur ces vitamines, les légumes ne doivent être cuits à la vapeur que pour ne pas perdre leurs valeurs nutritives. Pour votre eau vitaminée, vous pouvez utiliser des feuilles de mâche, qui contient beaucoup d'acide folique. Mais aussi des graines de sésame ou de tournesol. L'algue Chlorella contient de grandes quantités de vitamine B12.

Comme cela a déjà été mentionné à plusieurs reprises, la vitamine C ne se trouve pas seulement dans les fruits mais aussi dans certains légumes. Selon la DGE, la société allemande de nutrition, notre corps dépend d'environ 100 milligrammes de vitamine C par jour pour fonctionner normalement. La vitamine C est importante pour le métabolisme énergétique, pour notre système immunitaire, ainsi que pour la formation du collagène. La vitamine C est un excellent antioxydant qui peut protéger les cellules de notre corps contre le stress oxydatif. Il est important de bien couvrir les besoins en cette vitamine, en particulier lors de la pratique d'un sport ou d'un autre effort physique, afin que notre système immunitaire puisse rester intact malgré les efforts. Les athlètes peuvent avoir besoin de 200 milligrammes par jour, en fonction de leur activité. Des quantités plus importantes ne sont généralement pas recommandées, car sinon elles sont excrétées sans être traitées. On trouve beaucoup de vitamine C dans les agrumes, les baies et les kiwis, ainsi que dans les épinards, l'ail et le cresson de jardin. Les besoins en acide ascorbique ou en vitamine C peuvent donc aussi être satisfaits relativement facilement par les athlètes s'ils assurent une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et de légumes et s'ils enrichissent en outre leur eau vitaminée avec ces ingrédients. Ce n'est donc pas seulement une question de goût, mais de couverture de la demande plus élevée. La peau contient beaucoup plus de composés antioxydants, c'est pourquoi le fruit destiné à l'eau aromatisée ne doit pas être pelé, mais seulement divisé.

La vitamine D ou acide pantothénique est présente dans la viande, le poisson et le blé. Il a un effet de soutien sur notre métabolisme énergétique, sur les fonctions musculaires, le système immunitaire, ainsi que sur les dents et les os. La vitamine D est souvent aussi appelée vitamine du soleil, car nous pouvons absorber une grande partie de nos besoins grâce au rayonnement solaire. Cependant, cette capacité diminue avec l'âge, ce qui augmente le risque d'ostéoporose à partir de 65 ans. Cette vitamine liposoluble est particulièrement importante pour les végétaliens, ainsi que pour les personnes qui vivent principalement dans des pièces sombres. En moyenne, seuls deux à quatre microgrammes de vitamine D sont absorbés par la nourriture. Toutefois, la quantité quotidienne recommandée est de 20 microgrammes. On trouve de grandes quantités d'acide pantothénique dans les poissons gras, mais de petites quantités peuvent également se trouver dans les champignons, les avocats et les œufs. Selon le sport pratiqué, il peut être conseillé d'utiliser des compléments alimentaires pour prévenir les symptômes de carence. La vitamine D est également disponible sous forme de poudre, ce qui est bien sûr idéal pour la préparation d'eau vitaminée.

La vitamine E est contenue dans de nombreux produits de soins de la peau, c'est pourquoi on la désigne souvent comme une vitamine pour la beauté. De plus, cette vitamine est importante pour presque toutes les cellules, car elle a une influence importante sur la division cellulaire et la renforce et la protège aussi très bien. La vitamine E est également un bon antioxydant car elle peut neutraliser les radicaux libres dans notre corps. Les athlètes étant exposés à un stress important lors d'un entraînement intensif, la vitamine E est particulièrement importante pour la protection des cellules. Le besoin journalier recommandé pour les adultes se situe entre 12 et 14 milligrammes. Selon les activités, les athlètes peuvent avoir besoin de deux fois plus. Cette vitamine liposoluble se trouve dans les produits complets, les huiles végétales, ainsi que dans les amandes et les noix. Un manque de vitamine E peut entraîner de la nervosité et des sautes d'humeur importantes, des douleurs articulaires, un retard dans la cicatrisation des blessures et une perte totale des performances physiques et mentales. La vitamine E est donc absolument nécessaire, car un déficit peut également entraîner des troubles sensoriels et des problèmes de coordination. Cela montre clairement que cette vitamine est bien plus qu'une simple vitamine de beauté. Les légumes tels que les panais, le potiron, les épinards, le chou et le paprika conviennent à l'eau vitaminée.

La vitamine K peut nous protéger contre de nombreuses maladies, dont le cancer. Il régule la coagulation du sang et participe à la formation des os. Cette vitamine liposoluble maintient également nos vaisseaux sanguins propres, car elle empêche le calcium disponible de se déposer dans les artères sous forme de plaque, ce qui entraîne une calcification des parois des artères. Une carence en vitamine K peut nuire à la coagulation du sang. La vitamine K est présente dans la plupart des plantes vertes, les feuilles, mais aussi dans le foie et les œufs. Selon la Société allemande de nutrition, la dose recommandée se situe entre 60 et 70 microgrammes pour les adultes, soit environ le double de celle des athlètes de compétition. Les feuilles de betterave, de persil, de ciboulette et d'avocat conviennent à l'eau vitaminée des athlètes. Mais la poudre d'herbe, comme l'herbe de kamut ou l'herbe de blé, contient aussi beaucoup de vitamine K. D'ailleurs, l'herbe de blé est un véritable guérisseur, car cet aliment contient une densité extraordinaire de nutriments. L'herbe d'orge contient beaucoup plus de vitamines, de minéraux, d'enzymes et de bioflavonoïdes que les autres plantes vertes, c'est pourquoi elle est aussi l'un des antioxydants les plus connus. Il abaisse le taux de cholestérol, améliore l'élasticité de la peau et active également la flore intestinale.

Le besoin accru de vitamines chez les athlètes est dû aux raisons suivantes :

- Un métabolisme énergétique plus élevé

- Métabolisme plus élevé et besoin de protéines, de graisses et d'hydrates de carbone

- Plus de stress oxydatif ou de radicaux libres grâce au sport

- Un système immunitaire plus sensible

- Un transport d'oxygène plus important est nécessaire

- Des pertes plus importantes dues à la transpiration

- Une consommation accrue grâce au travail musculaire

Les vitamines ne sont pas les seules à être vitales pour les athlètes, car les minéraux jouent également un rôle considérable. Par exemple, de nombreux athlètes de compétition manquent de fer, de calcium, de magnésium et de zinc. L'apport en sodium est également souvent négligé dans l'alimentation. D'ailleurs, un déficit peut s'exprimer non seulement par une baisse des performances, mais aussi par un risque de blessure plus élevé.

Même si vous n'êtes pas vous-même un athlète de compétition, mais seulement un athlète de loisir tout à fait normal, vous devez absolument veiller à un approvisionnement équilibré en nutriments précieux. De mauvaises habitudes alimentaires, avec trop de graisse ou de sucre, par exemple, peuvent entraîner des problèmes de santé et même des maladies graves lors d'activités sportives, du stress ou d'autres contraintes physiques et mentales.

En tant qu'athlète, vous devez également faire attention aux minéraux, car un entraînement intensif en fait aussi ressortir davantage par la sueur. Cela peut notamment mettre en danger l'équilibre des électrolytes, car sans minéraux, nous ne pouvons pas du tout exister. En principe, chaque minéral individuel a également un effet différent, qui peut toutefois contribuer aux mêmes processus physiques. Les minéraux participent activement à notre métabolisme, ils favorisent le transport de l'oxygène et sont également impliqués dans la minéralisation des dents et des os.

La plupart des athlètes souffrent d'un manque de calcium, de potassium, de magnésium, de sodium, de fer et aussi de zinc. Les groupes à risque comprennent les personnes qui ont une alimentation déséquilibrée ou qui doivent délibérément maintenir un poids faible.

Le calcium est l'un des minéraux les plus importants, c'est pourquoi un apport suffisant doit être assuré dès l'enfance. Elle intervient principalement dans la construction de nos os et aussi de nos dents, ainsi que dans la coagulation du sang. Le calcium favorise également la régulation des contractions musculaires, car la contraction ne peut avoir lieu que lorsque les cellules musculaires sont alimentées en ions calcium. Ce minéral représente deux pour cent de notre masse corporelle, avec presque tout dans nos dents et nos os. Seul un pour cent de ces substances est présent dans les fluides corporels. En cas de carence, notre organisme accède aux réserves présentes dans les os. Rien qu'en Allemagne, environ sept millions de personnes souffrent d'une carence en calcium. La dose recommandée de ce minéral important est de 1000 milligrammes, chez les athlètes de compétition, le besoin est deux fois plus élevé. Mais les enfants et les personnes âgées ont également des besoins plus importants. Les produits laitiers, les légumes secs et le brocoli sont de bonnes sources de calcium. Les athlètes peuvent donc préparer leur eau vitaminée avec de l'eau minérale contenant du calcium, car certaines variétés contiennent même 400 milligrammes par litre.

Le potassium est présent dans de nombreux aliments. Cependant, ce minéral est particulièrement nécessaire pour les athlètes et surtout pour les coureurs. Notre organisme dépend du potassium pour fabriquer du glycogène musculaire. Une carence entraîne un épuisement général ainsi qu'une faiblesse musculaire. Selon la Société allemande de nutrition, 2000 milligrammes suffisent pour couvrir les besoins quotidiens dans des cas normaux. En raison de la plus grande perte de sueur et des contractions musculaires plus importantes, la dose est un peu plus élevée chez les athlètes. Des quantités relativement importantes de ce minéral sont contenues dans les aliments végétaux, c'est-à-dire dans les légumes, les graines, les noix et les fruits. L'eau potable destinée aux athlètes peut donc être enrichie d'abricots, de melons miel, de prunes et de bananes pour fournir suffisamment de potassium. Cependant, il faut également mentionner que le potassium ne peut être absorbé de manière optimale qu'en combinaison avec le magnésium. Le potassium est également présent dans la viande, le poisson et les céréales. Ceux qui prennent soin de leur santé et qui mangent principalement des aliments crus, sous forme de fruits et de légumes, ne seront certainement pas exposés à un déficit de ce minéral si l'on prend soin du magnésium en même temps. En cas de manque de magnésium, l'apport en potassium est limité. De mauvaises performances d'endurance peuvent être le cas, ainsi que des phases de régénération inutilement longues. Le potassium régule également l'équilibre de l'eau dans l'organisme en coopération avec le sodium.

Le magnésium est absolument nécessaire à la performance des athlètes, car ce minéral est également impliqué dans l'approvisionnement en énergie. Le magnésium joue également un rôle très important dans la relaxation et la contraction des muscles, l'effet des hormones et la circulation sanguine. Une carence entraîne des crampes musculaires douloureuses, des tremblements, un durcissement des muscles et aussi un épuisement. Surtout après les marathons ou les compétitions difficiles, la carence en magnésium est très répandue. Dans les sports particulièrement éprouvants, la perte due à la sueur et à l'urine peut même atteindre trois grammes par semaine. Il n'est pas étonnant que de nombreux athlètes reviennent au magnésium comme complément alimentaire. Le citrate de magnésium, par exemple sous forme de poudre, est particulièrement adapté à la préparation d'une eau vitaminée spéciale pour les athlètes, car il est très bien absorbé par l'organisme et peut également fixer les acides en excès. Le magnésium est également présent dans les légumes verts, le lait et les produits complets, les légumes secs ainsi que dans la volaille et le foie. Bien sûr, vous pouvez aussi préparer votre boisson de désintoxication pour les athlètes avec de l'eau minérale contenant du magnésium. Le besoin quotidien moyen est de 350 milligrammes. Les athlètes prennent généralement environ 600 milligrammes par jour et, dans le cas des compétitions, encore plus pour combler le déficit plus rapidement.

Le sodium ou le sel commun est présent dans la plupart des aliments, c'est pourquoi les sportifs amateurs ne devraient pas avoir de problèmes majeurs avec celui-ci. Cependant, des températures élevées et un stress physique extrême peuvent certainement conduire à un déficit. Le sodium est vital pour nous car ce minéral régule notre équilibre hydrique avec le potassium et participe également à la régulation de notre équilibre acido-basique. Le sodium favorise l'absorption de l'eau et la fixe dans les tissus. Cependant, si le liquide absorbe trop peu de sel, notre organisme n'est plus capable d'absorber suffisamment de liquide pour le système des vaisseaux. La carence en sodium se produit non seulement lorsque vous perdez beaucoup de ce minéral par la transpiration, mais aussi lorsque vous consommez de grandes quantités d'eau avec du glucose qui ne contient pas de sodium. Dans ce cas, les ions sodium nécessaires sont retirés du sang et libérés dans l'intestin pour l'absorption du liquide. La concentration en sel n'est donc plus suffisante si les athlètes boivent trop d'eau à faible teneur en sodium pour répartir et contrôler le liquide de manière optimale. S'il y a un déficit en sodium dans le sang, l'eau s'écoule dans les cellules du corps et les fait généralement gonfler considérablement. Il est compréhensible que cela réduise également l'approvisionnement en sang. Cela se traduit généralement par de graves maux de tête, des étourdissements et des vomissements. Dans le pire des cas, boire trop d'eau après l'exercice peut même entraîner la mort. Il est donc conseillé de ne pas boire d'énormes quantités d'eau après une compétition ou un marathon, mais de faire d'abord attention à la qualité de la boisson. Même les boissons isotoniques contenant de petites quantités de sel peuvent annuler l'effet des minéraux si l'organisme en est réellement inondé. Les athlètes doivent donc préparer leur boisson avec de l'eau minérale riche en sodium lors des événements importants et y ajouter du glucose en plus du sodium, afin que l'eau puisse être réellement absorbée par les intestins sous une forme suffisante. Il est également conseillé de faire attention aux autres électrolytes, c'est-à-dire le calcium, le potassium et le magnésium.

Si vous n'êtes vous-même qu'un sportif occasionnel de loisir, vous n'avez pas à vous inquiéter beaucoup à ce sujet, car vous ne perdrez certainement pas des litres de sueur avec des vitamines et des minéraux importants pendant votre entraînement. Dans le dernier chapitre, nous vous donnons également des conseils importants pour un comportement correct en matière de boisson, en particulier pour les athlètes.

Cependant, les boissons énergétiques typiques ne sont pas nécessairement recommandées, car on ne sait pas encore dans quelle mesure ces boissons peuvent réellement contribuer à un apport énergétique supplémentaire. En règle générale, il s'agit de boissons hypertoniques qui ne font que drainer inutilement du liquide de notre organisme et favorisent donc la déshydratation pendant les périodes de stress prolongées. Il est bon pour votre santé de préférer votre eau vitaminée ou d'autres boissons minérales lorsque vous faites de l'exercice et de ne pas utiliser les boissons énergétiques qui sont prêtes à être achetées.