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Warenkunde: Gesunde Genussgaranten

Den Rezeptanpassungen, die wir für die Medical Cuisine vorgenommen haben, liegen vor allem sechs Lebensmittelgruppen zugrunde, deren positive Wirkungen auf den menschlichen Körper in Hunderten Studien belegt sind – und die damit laut der aktuellen Forschung das Leben verlängern können.

» Viele Menschen wissen, dass Obst und Gemüse gesund sind. Trotzdem essen sie viel zu wenig davon. Und andere ›Superfoods‹ wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Omega-3-Fettsäuren kommen noch seltener auf den Tisch.

Frische Kräuter sind das kulinarische i-Tüpfelchen der Medical Cuisine.

GESUNDGARANT 1: GEMÜSE UND KRÄUTER

Gut 70 Prozent der Deutschen geben an, täglich Möhren, Kohl und Co. zu essen – doch die empfohlene Mindestmenge von 400 Gramm erreicht gerade einmal knapp jeder Siebte. Dies zu ändern sollte das Hauptanliegen jeder Ernährungsanpassung sein. Aus diesem Grund stehen Gemüse und Kräuter im Zentrum der Medical-Cuisine-Rezepte.

In Gemüse und Kräutern stecken jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem die Zellen schützen, antibakteriell wirken, die Immunabwehr sowie die Herzgesundheit stärken und neuesten Untersuchungen zufolge auch Stoffwechselprozesse im Gehirn unterstützen. Ein spezieller sekundärer Pflanzenstoff, Sulforaphan, soll sogar gegen Krebs wirksam sein.

Davon abgesehen steckt Gemüse voller Ballaststoffe. Diese dienen den günstigen Darmbakterien als Futter, halten den Blutzuckerspiegel stabil, sättigen länger und mindern so das Risiko für Übergewicht beziehungsweise unterstützen adipöse Menschen dabei, es zu reduzieren. Entsprechend weisen zahlreiche wissenschaftliche Studien nach, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme hilft, viele Zivilisationskrankheiten zu verhindern, wie etwa Diabetes, Divertikulitis und Darmkrebs.

Darüber hinaus versorgt uns Gemüse mit so ziemlich allen weiteren Mikronährstoffen, die wir brauchen – etwa Vitaminen und Mineralstoffen. Diesbezüglich besonders wertvoll ist heimisches Grünzeug, das die Großelterngeneration typischerweise auf den Tisch brachte – wenn auch aus heutiger Sicht meist ein bisschen zu lang gekocht und zu stark angedickt. Dazu gehören beispielsweise alle Kohlsorten (Weiß- und Rotkohl, Brokkoli, Rosen- und Blumenkohl), Zwiebelgewächse (Lauch, Knoblauch) und Wurzelgemüse (Möhren, Pastinaken, Rote Beten, Knollensellerie).

Ein Zuviel gibt es bei Gemüse übrigens nicht: Die positiven Effekte nehmen bis zu einer Menge von 500 Gramm am Tag stetig zu. Wer noch mehr isst, hat zwar keinen zusätzlichen Nutzen, aber auch keinen Nachteil. Denn Gemüse wirkt dank seines Volumens als gesunder Magenfüller – und ist damit ein Grund, warum die »artgerechte« Ernährung so gut sättigt.

GESUNDGARANT 2: HÜLSENFRÜCHTE

Auch bei dieser Lebensmittelgruppe können uns die Großeltern als Vorbild dienen: Bei ihnen standen Linsen, Bohnen und Erbsen regelmäßig auf dem Speiseplan. In der modernen Ernährung sollten wir den kleinen Kraftpaketen diesen zentralen Platz unbedingt wieder einräumen und mehrfach pro Woche jeweils 50 Gramm davon essen – idealerweise sogar täglich. Diese Menge senkt laut Studien unter anderem die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Darmkrebs. Der Grund: Hülsenfrüchte sind wahre Nährstoffwunder! Sie liefern beispielsweise pro 100 Gramm mehr als 20 Gramm wertvolles pflanzliches Eiweiß – und davon nehmen sieben von zehn Deutschen viel zu wenig zu sich. Und das, obwohl Studien zufolge alle Menschen davon profitieren würden, wenn sie mehr Proteine aus pflanzlichen Quellen essen. Ganz besonders gilt das für Menschen mit Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Die Gleichung ist einfach: Je mehr wir vom »Wunderstoff« Pflanzeneiweiß konsumieren, desto geringer ist die Sterblichkeit. Umgekehrt gilt leider: Je mehr tierisches Eiweiß aus (rotem) Fleisch wir essen, desto schlechter ist die Prognose – besonders wenn es aus verarbeiteten Produkten wie Wurstwaren stammt.

Doch das ist längst nicht alles! Hülsenfrüchte bilden auch noch eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Zink, die wir für unsere Knochen und Gelenke ebenso benötigen wie für sämtliche Organe und Stoffwechselprozesse. Und sie sind, mehr noch als Gemüse, wahre Ballaststoffbomben. Dadurch sättigen Hülsenfrüchte extrem gut und verhindern so, dass wir zwischen den Mahlzeiten snacken – was unter anderem die Fettverbrennung ankurbelt.

Tipp: Die von vielen gefürchteten Blähungen und Flatulenzen lassen sich leicht abwenden, wenn Sie Hülsenfrüchte nach dem Garen 30 bis 60 Minuten nachquellen lassen. Auf diese Weise reduzieren sich jene Stoffe, die für die blähende Wirkung verantwortlich sind. Und: Tasten Sie sich langsam an die empfohlene Menge heran!

GESUNDGARANT 3: OMEGA-3-REICHE LEBENSMITTEL

Eine Hauptursache dafür, dass die moderne westliche Ernährung uns krank macht, liegt in ihrem Fettsäureverhältnis. Dieses hat sich stark zugunsten ungünstiger Omega-6-Fettsäuren verschoben, die beispielsweise in Fertigprodukten und Snacks stecken. Die Folge: Drei von vier Menschen sind unterversorgt mit den gesunden Omega-3-Fettsäuren. Das ist schlimm, denn diese gehören zu den wichtigsten Substanzen überhaupt im Körper. Sie garantieren zum Beispiel, dass Nährstoffe ins Zellinnere kommen können. Dazu spielen sie bei fast allen anderen Prozessen im Organismus eine bedeutsame Rolle – von der Informationsübertragung im Gehirn bis hin zum Immunsystem.

Weil Omega-3-Säuren so wichtig sind, hat eine ausreichende Versorgung mit ihnen vielfältige positive Wirkungen auf unsere Gesundheit. Studien zufolge wirken sie entzündungshemmend und senken das Risiko unter anderem für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien, kognitive Einschränkungen und Depressionen. Dank all dem können auch Omega-3-Fettsäuren, in hohem Maß aufgenommen, unser Leben verlängern – so das Ergebnis aktueller Untersuchungen.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kann unser Körper nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie ihm über die Nahrung zuführen. Die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren kann der Körper, zumindest zu einem kleinen Teil, aus ALA bilden.

Gute Quellen für alle Omega-3-Fettsäuren sind in erster Linie gesunde Öle (insbesondere aus Leinsamen, Oliven, Walnüssen und Raps), fetter Fisch, Nüsse und Samen.

Wichtig zu wissen: Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren und die Aufnahmefähigkeit über den Darm sind individuell sehr verschieden. Deshalb sollte jeder seine persönliche Omega-3-Versorgung im Blut messen lassen – und gegebenenfalls in Absprache mit dem Arzt nachdosieren, beispielsweise über Nahrungsergänzungsmittel. Dies empfiehlt sich insbesondere für Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma.

GESUNDGARANT 4: FERMENTIERTE LEBENSMITTEL

Fermentierte, also vergorene Lebensmittel schmecken nicht nur säuerlich, sondern auch »umami« – eine beliebte herzhafte Geschmacksqualität, die sonst vor allem Fleisch und reifer Käse aufweisen. Damit helfen uns Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Misopaste, Tempeh und Kombucha-Tee nicht nur, die Lust auf den Genuss von Fleisch zu befriedigen – ohne welches zu essen. Auch für unsere Gesundheit sind diese Nahrungsmittel äußerst günstig: Sie enthalten Mikroorganismen, die die Vielfalt unserer Darmflora fördern und kurzkettige Fettsäuren bilden, die unsere Nervenzellen brauchen. Außerdem fördern sie die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien. Und sie helfen dem Körper dabei, Eiweiß zu verdauen. Darüber hinaus halten sie unser Immunsystem fit, wirken antibakteriell, hemmen Darmentzündungen und weitere inflammatorische Erkrankungen wie Neurodermitis – und können offenbar sogar Angststörungen mindern.

Weil wir die Mikroorganismen fermentierter Produkte so nötig brauchen, heißen diese auch »probiotisch«, was so viel bedeutet wie: »für das Leben«. Bei all dem verwundert es kaum, dass die Menschen in Japan, wo Fermentiertes täglich auf den Tisch kommt, weltweit die höchste Lebenserwartung haben.

GENUSSGARANT 5: VOLLKORNPRODUKTE

Sogenannte leere Kohlenhydrate, die in großen Mengen beispielsweise in Weißmehlprodukten stecken, liefern dem Körper kaum etwas außer Energie. Und die verbrennen die meisten von uns nicht, weil sie sich schlichtweg zu wenig bewegen. Dadurch fährt der Blutzucker Achterbahn, der Fettstoffwechsel wird ausgebremst und die nicht verbrauchte Energie sammelt sich in den körpereigenen Fettdepots am Bauch.

Vollkornprodukte dagegen enthalten noch die Randschichten des Getreidekorns – und damit viele Ballaststoffe. Diese komplexen Kohlenhydrate beschäftigen unsere Verdauung länger. Dadurch sättigen Vollkornprodukte besser, der Blutzuckeranstieg fällt moderater aus und es entsteht weniger Heißhunger. Darüber hinaus liefern Vollkornprodukte wertvolles pflanzliches Eiweiß sowie Mineralstoffe und Vitamine. Entsprechend zeigen Studien: Wer bei Brot, Nudeln, Reis und Co. regelmäßig auf die Vollwertvariante setzt, reduziert das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten deutlich, insbesondere das für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.

Rund 100 Gramm Vollkornprodukte sollten Sie pro Tag essen. Bei dieser Menge verringert sich die Mortalität Forschern zufolge um etwa 25 Prozent. Ideal sind besonders Vollkornhaferflocken, denn sie enthalten eine extrem gesunde Ballaststoffart, sogenannte Beta-Glucane. Diese wirken blutzuckersenkend und stimulieren die hilfreichen Fresszellen unseres Immunsystems.

GESUNDGARANT 6: ZUCKERARMES OBST

An apple a day keeps the doctor away: Diesen Spruch kennt wohl jeder. Und tatsächlich stecken in Früchten jede Menge Gesundstoffe, die unser Körper braucht, um ordnungsgemäß funktionieren zu können. Besonders günstig sind zuckerarme, intensiv farbige Obstsorten, beispielsweise Beeren. Für das kräftige Rot und Violett der Früchte sorgen sekundäre Pflanzenstoffe, die viele unserer Organe bei ihrer Arbeit unterstützen. Außerdem wirken diese Stoffe antibakteriell, immunstärkend sowie antientzündlich und helfen darüber hinaus auch noch gegen Diabetes und Bluthochdruck.

Aber Achtung: Anders als vielerorts propagiert genügen bereits 125 Gramm Obst pro Tag, um von den positiven Wirkungen zu profitieren. Größere Mengen – oder sehr zuckerreiche Früchte wie Bananen und Mangos – belasten unseren Körper mit allzu viel Fruktose. Diese Zuckerart geht bei der Verstoffwechselung nicht direkt ins Blut, sondern nimmt einen Umweg über die Leber. Dort wird Fruktose in Fettsäuren umgewandelt, die dann eingelagert werden. Damit fördert zu viel Fruchtzucker die Entstehung einer Fettleber – und wird zum Ausgangspunkt einer Negativspirale, an deren Ende viele Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Leberkrebs oder Bluthochdruck stehen. Weiterer Nachteil: Fruchtzucker sättigt nicht, sodass wir uns schnell überessen.

Nun, da Sie wissen, warum genau die Rezepte in diesem Buch so heilsam sind, dürfte sich für viele die Frage stellen, wie sie die Umstellung auf die Medical Cuisine angehen sollten. Genau das werden wir auf den nächsten Seiten erklären.

» Wissenschaftliche Studien belegen, dass schon wenige Veränderungen im Ernährungsalltag immense gesundheitliche Auswirkungen haben.