Читать книгу Endlich vegan - Laura Merten - Страница 30

Eiweiß, also Protein, ist weniger für die direkte Energieversorgung, sondern vielmehr für den Aufbau von Körpersubstanzen wichtig. Die Struktur von Proteinen kannst du dir wie eine Perlenkette vorstellen: Die Perlenkette ist das Protein und die einzelnen Perlen sind Aminosäuren. Die Schnur, auf der die Perlen aufgefädelt sind, entspricht den Verbindungen zwischen diesen Aminosäuren. Proteine bestehen folglich aus vielen einzelnen Aminosäuren, so wie die Perlenkette aus vielen einzelnen Perlen besteht.

Es gibt insgesamt 20 proteinaufbauende Aminosäuren, die solche Perlenketten in unserer Nahrung bilden. 8 von diesen 20 Aminosäuren werden als essenziell eingestuft, sie sind also unentbehrlich für unseren Organismus. Dazu zählen Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Unter bestimmten Bedingungen können auch weitere, sogenannte bedingt essenzielle Aminosäuren, essenziell sein. Das trifft zum Beispiel auf Homocystein bei Neugeborenen zu.

Im Eiweißstoffwechsel werden die Aminosäuren immer wieder neu kombiniert, um die verschiedenen Aufgaben in unserem Körper zu erfüllen.

 Strukturproteine (z. B. Kollagen), meist aus langen Aminosäureketten, für die Stabilität des menschlichen Organismus

 Speicherproteine (z. B. Ferritin = Eisenspeicher)

 Motorproteine (z. B. Aktin und Myosin für Muskelkontraktion)

 Transportproteine (z. B. Hämoglobin)

 Rezeptorproteine für das Immunsystem

 Peptidhormone (z. B. Insulin)

GUT ZU WISSEN

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene täglich rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportler, Säuglinge oder Kranke reichen diese Mengen jedoch meist nicht aus. Säuglinge haben in etwa einen Bedarf von 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und bei Sportlern werden häufig 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Jedes Nahrungsmittel hat sein typisches Aminosäurenmuster, also seine ganz spezifische Zusammensetzung der einzelnen Bausteine. Daran misst sich die biologische Wertigkeit des Nahrungsmittel: Je mehr die Zusammensetzung unseren körpereigenen Eiweißen ähnelt, desto wertvoller sind sie für unseren Körper. Tierisches Eiweiß gilt allgemein als besser, aber auch pflanzliches Eiweiß kann bei einer geschickten Kombination der Nahrungsmittel einen sehr hohen biologischen Wert erreichen. Ideal ist eine Kombination verschiedener Lebensmittel, wie zum Beispiel Reis (mit einem geringen Gehalt an Lysin und Thiamin, aber einem hohen Methioningehalt) und Bohnen (geringer Methioningehalt, hoher Lysin- und Thiamingehalt). Zusammen liefern sie beispielsweise komplementäre Aminosäuren, die zur Deckung des Bedarfs an essenziellen Aminosäuren beitragen können.

Du brauchst dir also keine Sorgen darum zu machen, ob bei der veganen Ernährung die Eiweißversorgung gesichert ist. Unser Körper verfügt über einen ausgeklügelten Aminosäuren-Pool, sodass wir nicht ständig alle Aminosäuren in optimalem Verhältnis aufnehmen müssen. Trotzdem kann es zu einem Mangel an gewissen Aminosäuren kommen, wenn man sich sehr einseitig und proteinarm ernährt.

Viele Menschen glauben, dass eine pflanzliche Ernährungsweise zu einem Proteinmangel führen kann. Mit diesem Mythos möchte ich aufräumen. Du brauchst keine Angst vor einem Proteinmangel zu haben, wenn du zum einen genug und zum anderen abwechslungsreich isst. Das heißt, du solltest reichlich Getreide, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse essen. Wie bereits erwähnt, erhöhen bestimmte Kombinationen die biologische Wertigkeit der Nahrungsmittel. Solche Kombinationen musst du nicht bei jeder Mahlzeit einhalten, aber einmal am Tag oder mehrmals in der Woche ist es durchaus sinnvoll, darauf zu achten. Das ist insbesondere für Sportler ratsam, die auf ihre Muskelmasse angewiesen sind.

Folgende Kombinationen erhöhen die biologische Wertigkeit der einzelnen Lebensmittel:

 Reis mit Bohnen, Linsen oder Erbsen

 Reis mit Tofu

 Kartoffeln mit Bohnen

 Kartoffeln mit Tofu

 Vollkornpasta mit Linsen

 Hirse mit Bohnen

 Quinoa mit Kichererbsen

 Süßkartoffeln mit Linsen

 Polenta mit Kichererbsen

EIWEISSPULVER

Gerade in der Fitnessszene sind Eiweißshakes immer wieder Bestandteil von Diskussionen. Eines steht fest: Unbedingt notwendig sind sie nicht. Aber es kann durchaus sinnvoll sein, ein hochwertiges Proteinpulver als Ergänzung zur gesunden und ausgewogenen Ernährung heranzuziehen. Wenn man es eilig hat, nicht so gerne Hülsenfrüchte isst oder sie nicht verträgt, sind hochwertige pflanzliche Proteinpulver eine gute Wahl.