Читать книгу Endlich vegan - Laura Merten - Страница 37

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und für die Erhaltung der Knochen lebenswichtig. 99 Prozent des Kalziums im Körper befinden sich in den Knochen und Zähnen. Es ist auch notwendig für die Übertragung von Nervenimpulsen, unterstützt die Muskeltätigkeit und die Herz-Kreislauf-Funktionen.

Neben den in der Tabelle aufgeführten, zählt auch Mineralwasser ebenfalls zu den wichtigen Kalziumlieferanten: Wenn der Gehalt pro Liter mindestens 150 Milligramm Kalzium beträgt, darf das Mineralwasser als »reich« bezeichnet werden. Einige Mineralwässer enthalten sogar 250 bis 500 Milligramm Kalzium pro Liter. Eine weitere gute Quelle sind mit der Kalkalge Lithothamnium calcareum angereicherte Pflanzendrinks.

In Deutschland sind die Hauptquellen für Kalzium Milch und Milchprodukte. Daher wird eine vegane Ernährung häufig mit einem potenziellen Mangel in Verbindung gebracht. Natürlich ist es einfacher, den Kalziumbedarf durch Hartkäse und andere Milchprodukte zu decken als durch pflanzliche Lebensmittel. Dennoch ist es kein Problem, durch die Kombination von entsprechenden Lebensmitteln und kalziumreiche Mineralwässer ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen, ohne einen Mangel befürchten zu müssen.

KEY FACTS ZU KALZIUM

 Kalzium ist ein wichtiger Baustein von Knochen und Zähnen; zudem ist es wichtig für die Blutgerinnung, für die Reizweiterleitung im Nervensystem und die Stabilisierung der Zellmembran.

 Kalzium spielt eine wichtige Rolle im pH-Puffersystem des Menschen.

 Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium im Körper.

 Pflanzliche Quellen für Kalzium sind dunkelgrünes Gemüse, Nüsse und Samen.

 Mineralwässer mit einem Gehalt von mindestens 150 Milligramm Kalzium pro Liter gelten als »kalziumreich«. Sie sind eine wichtige Kalziumquelle.

 Als tägliche Zufuhrmenge empfiehlt die DGE für Erwachsene über 19 Jahren 1 000 Milligramm Kalzium.

Pflanzliche Kalziumquellen
	Milligramm/100 Gramm
Sesamsamen	780
Mandeln	252
Haselnüsse	225
Amarant	214
Grünkohl	212
getrocknete Feigen	190
Tofu	105